Όπως οι δικέφαλοι και οι τετρακέφαλοι σας, η μνήμη είναι ένας μυς που χρειάζεται προπόνηση για βέλτιστη απόδοση. Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2023 το επιβεβαίωσε, διαπιστώνοντας ότι μόνο 10 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου. Αλλά η σωματική είναι μόνο η μισή μάχη – η λειτουργία της μνήμης είναι επίσης διανοητική, γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν την ενσωμάτωση όλων των τύπων άσκησης (δηλαδή cardio και παιχνίδια λέξεων) για να παραμείνουν ευκρινείς.
«Η μνήμη λειτουργεί μέσω της πρακτικής», λέει ο Dave Rabin, M.D., Ph.D., νευροεπιστήμονας, ψυχίατρος και συνιδρυτής της Apollo Neuroscience. «Όσο περισσότερο εξασκούμαστε να κάνουμε οτιδήποτε, ως άνθρωποι, τόσο καλύτερα ο εγκέφαλός μας λειτουργεί σε υψηλότερο επίπεδο». Συνεχίστε να διαβάζετε για όλους τους τύπους εγκεφαλικών ασκήσεων για τη μνήμη που αξίζει να δίνετε προτεραιότητα για υγεία και μακροζωία.
Γιατί η άσκηση μπορεί να οξύνει τη μνήμη και τη σκέψη σας;
Η προαναφερθείσα μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Epidemiology & Community Health, διαπίστωσε ότι η μέτρια και έντονη άσκηση συνδέθηκε με πολύ υψηλότερα γνωστικά σκορ από τα άτομα που περνούσαν τον περισσότερο χρόνο τους καθισμένοι, κοιμώμενοι ή κάνοντας ήπιες δραστηριότητες. (Η έντονη άσκηση περιλαμβάνει γενικά πράγματα όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία σε ανηφόρα και χορό· η μέτρια άσκηση περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα και οτιδήποτε κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.)
Οι ερευνητές ανακάλυψαν συγκεκριμένα ότι τα άτομα που έκαναν αυτές τις προπονήσεις είχαν καλύτερη μνήμη εργασίας (τη μικρή ποσότητα πληροφοριών που μπορείς να κρατήσεις στο μυαλό σου και να χρησιμοποιηθούν στην εκτέλεση γνωστικών εργασιών) και ότι ο μεγαλύτερος αντίκτυπος ήταν σε εκτελεστικές διαδικασίες όπως ο σχεδιασμός και η οργάνωση.
Οι συστάσεις του Dr. Rabin ευθυγραμμίζονται με τα ευρήματα της μελέτης. «Η σωματική άσκηση συμβάλλει σε μια υγιή μνήμη γιατί δημιουργεί έναν τρόπο για να εκπαιδεύσουμε σωματικά την υγεία και την ανθεκτικότητα του σώματός μας, κάτι που είναι σημαντικό», λέει. «Είναι μια διαδικασία που ονομάζουμε όρμιση, που σημαίνει να βάζεις το σώμα σε στρες, όπως η έντονη άσκηση ή οι ζεστές και κρύες βουτιές…» Αυτές οι έντονες, αλλά ελεγχόμενες εμπειρίες που δεν αποτελούν απειλή, εξηγεί, δημιουργούν την ανθεκτικότητα του σώματος. «Και επειδή το μυαλό και το σώμα συνδέονται, εκπαιδεύει επίσης την ψυχική και συναισθηματική μας ανθεκτικότητα», συνεχίζει. «Και είμαστε λιγότερο ανήσυχοι, λιγότερο ανήσυχοι ως αποτέλεσμα».
Αυτή η διαύγεια που δημιουργείται από την άσκηση μπορεί να εξαλείψει τον ψυχικό θόρυβο που συχνά διακόπτει την αποθήκευση και την ανάμνηση της μνήμης. «Οι δύο κύριοι παράγοντες στη διατήρηση της μνήμης είναι πού δίνουμε την προσοχή μας και πόσο στρες και άγχος βρισκόμαστε εκείνη τη στιγμή», εξηγεί. . «Το άγχος και το άγχος αντιτίθενται στη νέα αποθήκευση μνήμης».
Απλά ελαφριά άσκηση – 10 ή 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα – μπορεί να είναι αρκετή για να απογειώσετε το προβάδισμα. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρει επίσης συγκεκριμένα στο Διαδίκτυο ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής σας υγείας, βελτιώνοντας τη μνήμη, τη συναισθηματική ισορροπία και την επίλυση προβλημάτων.
Άλλοι λόγοι που η γυμναστική παρέχει τόνωση του εγκεφάλου; Ο Ryan Glatt, C.P.T., ανώτερος προπονητής για την υγεία του εγκεφάλου και διευθυντής του προγράμματος FitBrain στο Pacific Neuroscience Institute στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια λέει ότι προηγούμενη έρευνα υποδηλώνει ότι «είναι πιθανό διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας να επηρεάζουν τη ροή του αίματος και τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου». Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση σε πιο σκληρό κλιπ μπορεί να τονώσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας και να ενισχύσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε καλά στη διαδικασία.
«Θα μπορούσε [επίσης] να σχετίζεται με μια ποικιλία παραγόντων που σχετίζονται με την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τους σκελετικούς μυς», λέει ο Steven K. Malin, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας και Υγείας στην Ιατρική Σχολή Rutgers Robert Wood Johnson. «Συχνά, οι μελέτες δείχνουν ότι όσο πιο αερόβια κατάλληλα είναι τα άτομα, τόσο πιο πυκνός είναι ο εγκεφαλικός ιστός, υποδηλώνοντας καλύτερη συνδεσιμότητα ιστού και υγείας».
Η άσκηση ενεργοποιεί επίσης τους σκελετικούς μύες (τους μύες που συνδέονται με τα οστά σας) που πιστεύεται ότι απελευθερώνουν ορμόνες που επικοινωνούν με τον εγκέφαλό σας για να επηρεάσουν την υγεία και τη λειτουργία των νευρώνων σας, δηλαδή κύτταρα που λειτουργούν ως αγγελιοφόροι πληροφοριών, λέει o Malin. «Αυτό θα μπορούσε, με τη σειρά του, να προωθήσει την ανάπτυξη και την αναγέννηση των εγκεφαλικών κυττάρων που βοηθούν στη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία», λέει.
Οι καλύτερες σωματικές ασκήσεις για τη μνήμη σας
Επί του παρόντος, το CDC συνιστά στους περισσότερους ενήλικες να ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης. Συνολικά, το CDC προτείνει να κάνετε τα ακόλουθα για να βάλετε περισσότερη άσκηση στη ζωή σας για να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας:
Χορός: Είτε παρακολουθείτε ένα μάθημα χορού καρδιο είτε κάνετε πρόβες ενός viral χορού TikTok, η αύξηση του καρδιακού σας παλμού στη μουσική και η απομνημόνευση μερικών βημάτων είναι εξαιρετική για τη σύνδεση μυαλού-σώματος.
Κάνετε squats ή βαδίζετε στη θέση σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση: Η συνιστώσα πολλαπλών εργασιών για την αύξηση του καρδιακού σας παλμού και τη λήψη νέων πληροφοριών είναι πιο επιδραστική από ό,τι φαντάζεστε.
Ξεκινήστε μια ρουτίνα περπατήματος: Ο Δρ Ράμπιν λέει ότι οι βόλτες είναι πολύ καλές για τη μνήμη. Κάντε μια βόλτα στη γειτονιά και σημειώστε τη διαδρομή σας. Απομνημονεύστε την εν λόγω διαδρομή και, όταν αισθάνεστε καλά για αυτήν, δημιουργήστε μια άλλη. Περιστρέψτε τις διαδρομές σας κάθε λίγες εβδομάδες για να διατηρήσετε τη μνήμη σας και το πρόγραμμα άσκησής σας φρέσκο.
Χρησιμοποιήστε τις σκάλες: Αν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε χρόνο για μετακίνηση, δουλέψτε το στη μέρα σας επιλέγοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Περπατήστε τον σκύλο σας, αν έχετε: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ιδιοκτήτες σκύλων περπατούν, κατά μέσο όρο, 22 λεπτά περισσότερο κάθε μέρα από τους ανθρώπους που δεν έχουν σκύλους.
Εάν θέλετε να κάνετε πιο έντονες κινήσεις, όπως προτείνει η παραπάνω μελέτη, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές προπονήσεις για την άντληση της καρδιάς όπως:
Προπονήσεις HIIT: Αυτή η διαλειμματική προπόνηση είναι βέβαιο ότι θα σας κάνει να ιδρώσετε και προκαλεί τη μνήμη σας επαναλαμβάνοντας ένα κύκλωμα κινήσεων που μπορείτε να βελτιώσετε με την πάροδο του χρόνου.
Τρέξιμο: Το τρέξιμο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σχετικά γρήγορα και μπορεί να βοηθήσει στη συναισθηματική ισορροπία, και επομένως στη μνήμη, σύμφωνα με το CDC.
Τζόκινγκ: Το τζόκινγκ είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να το τελειώσετε, αλλά μπορεί να αντιμετωπίσετε τον πόνο στις αρθρώσεις. Με αρκετή απόσταση, εξακολουθεί να αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος, κάτι που είναι ιδανικό για την υγεία του εγκεφάλου.
Κολύμπι: Μελέτες δείχνουν ότι το κολύμπι βελτιώνει τη μνήμη, τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση. Ορισμένες έρευνες λένε ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία νέων νευρωνικών συνδέσεων, βελτιώνοντας ενδεχομένως τη μάθηση.
Ποδηλασία σε ανηφόρα: Η ενίσχυση μιας κανονικής βόλτας με ποδήλατο με κάποιο κεκλιμένο έδαφος – είτε έξω είτε με ποδήλατο περιστροφής – είναι ένας σίγουρος τρόπος για να κάνετε την καρδιά να δυναμώσει.
Η συμβουλή του Malin: «Κάντε διαλείμματα καθιστός καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας κάνοντας «σνακ» δραστηριότητας.» Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να κάνετε ένα ή δύο λεπτά με jumping jacks, να ανεβείτε σκάλες με γρήγορο ρυθμό ή να κάνετε squats ή push-ups για να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε περίπου έξι με 10 λεπτά καθιστικής συμπεριφοράς την ημέρα. «Εναλλακτικά, το να προσπαθείς να περπατήσεις για περίπου 10 λεπτά θα μπορούσε να πάει πολύ», λέει.
Περισσότερες ασκήσεις εγκεφάλου για τη μνήμη για να κάνετε στο σπίτι
Εξίσου σημαντικό με το να μην ιδρώτας για τη μνήμη είναι να προκαλείς συνεχώς τον εαυτό σου να θυμηθεί, είτε με τη μορφή του να οδηγείς στο σπίτι χωρίς τη χρήση των Χαρτών Google ή να παίζεις παιχνίδια μνήμης για κινητά στο κρεβάτι.
«Οι νοητικές ασκήσεις είναι οι πιο σημαντικές για τη μνήμη γιατί όσο περισσότερο εξασκούμαστε να θυμόμαστε πράγματα όπως αριθμούς τηλεφώνου, διευθύνσεις, ονόματα ανθρώπων, πρόσωπα, μουσική, τίτλους, οδηγίες οδήγησης, τόσο καλύτερη γίνεται η μνήμη μας», λέει ο Δρ. Ράμπιν. «Έτσι είναι σημαντικό να εκπαιδεύσουμε τους εαυτούς μας ώστε να μην βασιζόμαστε για πάντα στην τεχνολογία για αυτά τα πράγματα, αλλά να χρησιμοποιούμε την τεχνολογία για να μας διδάξει πώς να επεκτείνουμε τη χωρητικότητα μνήμης μόνοι μας».
Μια άλλη κρίσιμη άσκηση για τη μνήμη είναι απλώς η αναπνοή. «Η αναπνοή ξεπερνά το εμπόδιο μεταξύ πνευματικών και σωματικών ασκήσεων», εξηγεί ο Δρ Ράμπιν. «Η σκόπιμη εξάσκηση της αναπνοής, που είναι μια μορφή διαλογισμού, είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τη μνήμη και την εξάσκηση της μνήμης μας».