Τι είναι η κατάθλιψη;
Η κατάθλιψη εμφανίζεται ως μια επίμονη θλιβερή διάθεση, μειωμένο ενδιαφέρον για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες και συμπτώματα που επηρεάζουν αρνητικά την καθημερινή σας λειτουργία.
Η απελπισία και η ανηδονία (η απώλεια της ευχαρίστησης) είναι δύο χαρακτηριστικά συμπτώματα που είναι σχεδόν πάντα παρόντα στη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Πρόσθετα σημάδια περιλαμβάνουν κόπωση ή ανησυχία, πονοκεφάλους, δυσκολία συγκέντρωσης, αλλαγές βάρους, ενοχές ή άγχος.
Η κατάθλιψη είναι πολύ συχνή, αλλά εξακολουθεί να είναι μια σοβαρή διαταραχή της διάθεσης. Επηρεάζει όλες τις πτυχές της ζωής σας. Υπάρχουν πολλοί τύποι κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένης της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής και της ήπιας κατάθλιψης έως την επιλόχεια κατάθλιψη.
Εάν νιώθετε σοβαρή κατάθλιψη, δεν είστε μόνοι. Η Ένωση Άγχους & Κατάθλιψης της Αμερικής αναφέρει ότι η μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD) επηρεάζει περισσότερους από 16,1 εκατομμύρια Αμερικανούς ενήλικες και είναι πιο διαδεδομένη στις γυναίκες παρά στους άνδρες.
Φυτικά συμπληρώματα και βιταμίνες που μπορούν να αντιμετωπίσουν την κατάθλιψη
Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η χρήση φυτικών συμπληρωμάτων είναι τόσο διαδεδομένη, που περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους στη χώρα μας λαμβάνουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα.
Προερχόμενα από φυτά, τα φυτικά συμπληρώματα πιστεύεται ότι έχουν θεραπευτικές ιδιότητες. Αν και υποστηρίζονται από αιώνες χρήσης, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εντελώς ακίνδυνα. Οι παρενέργειές τους και οι αλληλεπιδράσεις τους με άλλα φάρμακα μπορεί να είναι πολύ επιβλαβείς, επομένως συνιστάται προσοχή στη χρήση τους.
Βαλσαμόχορτο
Το St. John’s Wort είναι ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα που λαμβάνεται για την κατάθλιψη, το άγχος, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και τα προβλήματα ύπνου.
Όταν χορηγήθηκε σε άτομα με ήπια και μέτρια κατάθλιψη, ήταν καλύτερο από ένα εικονικό φάρμακο. Τα αποτελέσματα δεν ήταν πολύ διαφορετικά από εκείνα που έπαιρναν αντικαταθλιπτικά. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχει έλλειψη έρευνας για τις επιπτώσεις του St. John’s Wort σε άτομα με σοβαρή κατάθλιψη.
Έχουν αναφερθεί παρενέργειες αυτού του φυτικού φαρμάκου (π.χ. ευαισθησία στο ηλιακό φως και υψηλή αρτηριακή πίεση).
S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη (SAMe)
Το SAMe, επίσης γνωστό ως αδεμετιονίνη ή S-Adenosyl methionine, είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για την κατάθλιψη. Η συνθετική μορφή μιας ένωσης που παράγεται φυσικά στο σώμα, οι άνθρωποι παίρνουν το SAMe για κατάθλιψη και αρθρίτιδα. Χρησιμοποιείται επίσης για την υποστήριξη υγιών διαθέσεων και για να βοηθήσει με άλλες καταστάσεις.
Οι παρενέργειες του SAMe μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, διάρροια, κοιλιακή δυσφορία και έμετο. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί διέγερση, άγχος και αϋπνία. Το SAMe μπορεί να προκαλέσει μανιακά ή υπομανιακά επεισόδια σε άτομα με διπολική διαταραχή. Όπως και άλλα συμπληρώματα, η ανάμειξη του SAMe με διάφορα φάρμακα μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα.
Αν και η βέλτιστη δόση SAMe για την κατάθλιψη δεν είναι ξεκάθαρη, μελέτες έχουν εξετάσει τα αποτελέσματα έως και 1600 mg SAMe την ημέρα. Κάποιος που θέλει να αντιμετωπίσει την κατάθλιψή του με αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να διαπιστώσει ότι μια τόσο υψηλή δόση είναι αρκετά δαπανηρή.
Να θυμάστε ότι τα φυτικά και διατροφικά συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται όπως τα φάρμακα, γι’ αυτό να είστε προσεκτικοί στη χρήση τους.
Βιταμίνες Β
Πρέπει να παίρνετε βιταμίνες για την κατάθλιψη; Μπορεί να έχετε έλλειψη σε ορισμένες βιταμίνες και αυτές οι ανεπάρκειες θα μπορούσαν να παίξουν ρόλο στην κατάθλιψή σας. Αλλά οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα θα πρέπει να σας δοκιμάσουν για να ξέρετε με βεβαιότητα.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πολύ σημαντικές για την υγεία μας. Η βιταμίνη Β-9 (φυλλικό οξύ) συνθέτει και επιδιορθώνει το DNA. Βοηθά επίσης στην επαναμεθυλίωση της ομοκυστεΐνης για τη μετατροπή της σε μεθειονίνη, η οποία έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.
Η βιταμίνη Β-12 (κοβαλαμίνη) παίζει ουσιαστικό ρόλο στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στον μεταβολισμό των κυττάρων, στη λειτουργία των νεύρων και στην παραγωγή DNA. Τόσο το φυλλικό οξύ (σε μορφή L-methylfolate) όσο και το B-12 παίζουν ρόλο στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, όπως ησεροτονίνη. (η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία που ρυθμίζει τη διάθεσή μας.)
Εναλλακτικές Θεραπείες
Συχνά αναφέρονται ως συμπληρωματικές ή ολοκληρωμένες θεραπείες, αυτές οι θεραπείες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κατάθλιψης.
Για παράδειγμα, οι βελόνες που χρησιμοποιούνται στον βελονισμό11 ενεργοποιούν τις ενδορφίνες, οι οποίες σκοτώνουν τον πόνο και προάγουν την ευχαρίστηση. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν την κατάθλιψη και να τονώσει τα συναισθήματα ευεξίας.
Οι εναλλακτικές θεραπείες περιλαμβάνουν:
- Βελονισμός
- Διαλογισμός ενσυνειδητότητας
- Μασάζ
- Καθοδηγούμενη εικόνα
- Θεραπεία διέγερσης του εγκεφάλου
- Αλλαγές τρόπου ζωής
Αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας. Τροποποιήστε αυτές τις ήδη καλές συνήθειες και δείτε εάν η κατάθλιψή σας μειώνεται.
Κάντε περισσότερη άσκηση
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη. Η δημοφιλής άσκηση και πνευματική πρακτική υποστηρίζεται από μια πρόσφατη μελέτη που συνέκρινε τη θεραπευτική επίδραση της γιόγκα με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα σε μη αυτοκτονικούς εξωτερικούς ασθενείς με μείζονα κατάθλιψη. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι οι ομάδες γιόγκα με ή χωρίς φάρμακα είχαν καλύτερα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα από την ομάδα που λάμβανε μόνο φάρμακα.
Εάν η γιόγκα δεν σας αρέσει, κάντε αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης τρεις φορές την εβδομάδα. Σε μια πρόσφατη μελέτη μετα-ανάλυσης, ενήλικες (ηλικίας 18 έως 65 ετών) που διαγνώστηκαν με μείζονα κατάθλιψη και έκαναν κατά μέσο όρο 45 λεπτά αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση τρεις ημέρες την εβδομάδα, παρουσίασαν σημαντική αντικαταθλιπτική δράση. Αυτό συγκρίθηκε με εκείνους που έκαναν ελάχιστη άσκηση. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να ασκηθούν με αυτόν τον τρόπο για τουλάχιστον δύο μήνες.
Επικεντρωθείτε στην Καλή Διατροφή
Ενώ μπορεί να θέλετε να πιάσετε το αγαπημένο σας επιδόρπιο όταν νιώθετε απογοητευμένοι, μπορεί να μην είναι καλή ιδέα για την ευεξία σας. Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης και η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι επικίνδυνη για την ψυχική μας υγεία.
Με βάση μια πρόσφατη μελέτη, η παχυσαρκία σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο για μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD) στις γυναίκες.
Αφιερώστε χρόνο για να ευχαριστήσετε
Σύμφωνα με το Harvard Health, η έκφραση ευγνωμοσύνης (ειδικά γραπτώς) έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική συναισθηματική επίδραση στα άτομα με κατάθλιψη. Υπάρχει μια σχέση μεταξύ της ευγνωμοσύνης και της ευημερίας ενός ατόμου.
Επεκτείνετε τις κοινωνικές σας συνδέσεις
Επειδή η μοναξιά και η απομόνωση αυξάνουν τον κίνδυνο για κατάθλιψη, φροντίστε να απευθυνθείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας αντί να αποσυρθείτε.
Σκεφτείτε το μέλλον με θετικούς τρόπους. Εγγραφείτε για να βοηθήσετε στην κοινότητά σας. Ο εθελοντισμός στην πραγματικότητα μειώνει τα επίπεδα κατάθλιψης.
Περπατήστε μέσα σε ένα πράσινο περιβάλλον
Το να βρίσκεστε ανάμεσα στα δέντρα μπορεί να μειώσει τα καταθλιπτικά σας συναισθήματα. Στρέψτε στη θεραπεία της φύσης. Όταν περπατάτε μέσα από ένα δάσος (αυτό που λέγεται δασική κολύμβηση), ανακουφίζετε επίσης από το άγχος. Τα δέντρα απελευθερώνουν φυτοχημικά που αλληλεπιδρούν με το ανοσοποιητικό μας σύστημα με θετικό τρόπο, ενισχύουν τη διάθεση και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Εξερευνήστε ένα νέο πάρκο στη γειτονιά σας και θα αυξήσετε την ντοπαμίνη, τη χημική ουσία που δίνει καλή αίσθηση στον εγκέφαλό σας.
Πηγή: verywell mind