1. Φροντίστε το σώμα σας για να φροντίσετε το μυαλό σας
Αν θέλετε να φροντίζετε το μυαλό σας, πρέπει να ξεκινήσετε φροντίζοντας το σώμα σας.
Έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι οι άνθρωποι που επιδίδονται σε υγιεινές συμπεριφορές όπως η άσκηση και η σωστή διατροφή είναι λιγότερο επιρρεπείς στις γνωστικές εκπτώσεις που σχετίζονται με τη διαδικασία της γήρανσης.
Μια μελέτη πρότεινε ότι η άσκηση μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από τη συρρίκνωση καθώς γερνάει. Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η άσκηση μπορεί να προάγει τη νευρογένεση ή το σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 εξέτασε υγιείς συμπεριφορές σε σχεδόν 2.300 άνδρες κατά τη διάρκεια τριάντα ετών. Οι ερευνητές εξέτασαν τις συμπεριφορές και τις γνωστικές ικανότητες των συμμετεχόντων ξεκινώντας από τη μέση ηλικία και παρακολούθησαν την πρόοδό τους σε όλη τη διάρκεια της τρίτης ηλικίας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που ασκούσαν ορισμένες υγιεινές συμπεριφορές είχαν περίπου 60% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση και άνοια καθώς γερνούσαν.
Αυτές οι υγιεινές συμπεριφορές περιλάμβαναν το μη κάπνισμα, τη διατήρηση ενός υγιούς ΔΜΣ, την τακτική άσκηση, την κατανάλωση πολλών λαχανικών και φρούτων και την κατανάλωση χαμηλής έως μέτριας ποσότητας αλκοόλ.
Επομένως, εάν θέλετε να χτίσετε ένα καλύτερο μυαλό, ξεκινήστε πρώτα δουλεύοντας τη σωματική σας υγεία. Πηγαίνετε μια βόλτα, αρχίστε να ενσωματώνετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας και προσπαθήστε να εγκαταλείψετε τυχόν κακές συνήθειες όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή η χρήση καπνού. Κάποια από αυτά μπορεί να είναι πιο δύσκολα από άλλα, αλλά ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστεί για τα επόμενα χρόνια.
2. Σχεδιάστε έναν χάρτη της πόλης σας από τη μνήμη
Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι μπορείτε να περιηγηθείτε στους δρόμους της γειτονιάς σας με κλειστά μάτια, δοκιμάστε να προκαλέσετε τον εγκέφαλό σας σχεδιάζοντας πραγματικά έναν χάρτη της πόλης ή της γειτονιάς σας από τη μνήμη. Όχι εξαπάτηση! Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μεγάλους δρόμους, μεγάλους παράδρομους και τοπικά ορόσημα.
Μόλις τελειώσετε, συγκρίνετε τον χάρτη μνήμης σας με έναν πραγματικό χάρτη της περιοχής. Πώς τα πήγες? Είστε έκπληκτοι με μερικά από τα πράγματα που σας έλειψαν; Αν σας φάνηκε πολύ εύκολη αυτή η δραστηριότητα, δοκιμάστε να σχεδιάσετε μια λιγότερο οικεία περιοχή από τη μνήμη, όπως έναν χάρτη ολόκληρων των Ηνωμένων Πολιτειών ή της Ευρώπης, και προσπαθήστε να επισημάνετε κάθε πολιτεία ή χώρα.
Η πλοήγηση προς το σούπερ μάρκετ ή το ιατρείο μπορεί να φαίνεται απλή και σχεδόν αυτόματη όταν βρίσκεστε πίσω από το τιμόνι του αυτοκινήτου σας. Ωστόσο, το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να θυμάται τη διάταξη της γειτονιάς σας, καθώς και να σχεδιάζει και να επισημαίνει, βοηθά στην ενεργοποίηση διαφόρων περιοχών του εγκεφάλου σας.
3. Μάθετε κάτι νέο
Αυτή η άσκηση του εγκεφάλου απαιτεί λίγη δέσμευση, αλλά είναι επίσης μια άσκηση που μπορεί να σας δώσει τα περισσότερα χρήματα για το χρήμα σας. Το να μαθαίνετε κάτι καινούργιο είναι ένας τρόπος για να κρατάτε τον εγκέφαλό σας σταθερό και να εισάγετε συνεχώς νέες προκλήσεις.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ανέθεσαν σε ηλικιωμένους ενήλικες να μάθουν μια ποικιλία νέων δεξιοτήτων που κυμαίνονται από την ψηφιακή φωτογραφία έως το καπιτονέ. Στη συνέχεια έκαναν τεστ μνήμης και συνέκριναν τις πειραματικές ομάδες με τις ομάδες ελέγχου. Εκείνοι στις ομάδες ελέγχου είχαν συμμετάσχει σε δραστηριότητες που ήταν διασκεδαστικές αλλά όχι διανοητικά προκλητικές, όπως η παρακολούθηση ταινιών και η ακρόαση ραδιοφώνου.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο όσοι συμμετέχοντες είχαν μάθει μια νέα δεξιότητα παρουσίασαν βελτίωση στα τεστ μνήμης.
Ανακάλυψαν επίσης ότι αυτές οι βελτιώσεις στη μνήμη εξακολουθούσαν να υπάρχουν όταν δοκιμάστηκαν ξανά ένα χρόνο αργότερα.
Μερικά πράγματα που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, την εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου ή την εκμάθηση ενός νέου χόμπι. Όχι μόνο θα τεντώσετε το μυαλό σας, αλλά θα μαθαίνετε συνεχώς κάτι νέο καθώς συνεχίζετε να επεκτείνετε τις δεξιότητές σας και να γίνεστε πιο ολοκληρωμένοι.
4. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το μη κυρίαρχο χέρι σας
Ακολουθεί μια ενδιαφέρουσα άσκηση του εγκεφάλου που ένας νευροβιολόγος προτείνει ότι μπορεί να βοηθήσει “να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας ζωντανό”.
Στο βιβλίο του Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness, ο νευροβιολόγος Lawrence Katz συνιστά να χρησιμοποιείτε το μη κυρίαρχο χέρι σας για να δυναμώσετε το μυαλό σας. Επειδή η χρήση του αντίθετου χεριού σας μπορεί να είναι τόσο δύσκολη, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την εγκεφαλική δραστηριότητα.
Προσπαθήστε να αλλάξετε χέρια ενώ τρώτε βραδινό ή όταν προσπαθείτε να γράψετε κάτι. Θα είναι δύσκολο, αλλά αυτό είναι ακριβώς το ζητούμενο.
Οι πιο αποτελεσματικές εγκεφαλικές δραστηριότητες είναι αυτές που δεν είναι απαραίτητα εύκολες.
5. Κοινωνικοποιήστε
Μελέτες από το 2019 υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που είναι κοινωνικά ενεργοί διατρέχουν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια και νόσο του Αλτσχάιμερ.
Η κοινωνικοποίηση τείνει να εμπλέκει πολλές περιοχές του εγκεφάλου και πολλές κοινωνικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν επίσης φυσικά στοιχεία, όπως το να παίζετε ένα άθλημα, που είναι επίσης ευεργετικό για το μυαλό σας.
Ακόμα κι αν είστε έμφυτος εσωστρεφής, η αναζήτηση κοινωνικών αλληλεπιδράσεων μπορεί να είναι ευεργετική για τον εγκέφαλό σας τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Μερικές ιδέες για να παραμείνετε κοινωνικά αφοσιωμένοι περιλαμβάνουν:
- Εγγραφείτε για ευκαιρίες εθελοντισμού στην κοινότητά σας
- Εγγραφή σε ένα κλαμπ
- Εγγραφή σε μια τοπική ομάδα πεζοπορίας
- Παραμένοντας σε στενή επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σας
6. Διαλογιστείτε
Μια άσκηση εγκεφάλου που ίσως δεν είχατε σκεφτεί μπορεί να είναι πραγματικά εξαιρετικά αποτελεσματική – ο διαλογισμός. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, ειδικότερα, συχνά υποστηρίζεται από θετικούς ψυχολόγους για τα ευεργετικά του αποτελέσματα.
Η έρευνα δείχνει ότι η επίγνωση και ο διαλογισμός σχετίζονται με μεγαλύτερη νευροπλαστικότητα, μειωμένη γήρανση του εγκεφάλου και βελτιωμένες γνωστικές ικανότητες.
Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση εγκεφάλου, μπορείτε να διαβάσετε έναν γρήγορο οδηγό για την εξάσκηση του διαλογισμού επίγνωσης. Μπορείτε επίσης να δείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές για την ενσωμάτωση της προσοχής στην καθημερινότητά σας.
7. Τι γίνεται με όλα αυτά τα παιχνίδια εκπαίδευσης εγκεφάλου;
Οι πιθανότητες είναι πιθανώς πολύ καλές να έχετε ακούσει, ή ακόμα και δοκιμάσει, μερικά από τα πολλά παιχνίδια εκπαίδευσης εγκεφάλου, ιστότοπους και εφαρμογές που υπάρχουν εκεί έξω. Πολλά από αυτά τα εργαλεία ισχυρίζονται ότι αυτές οι ασκήσεις του εγκεφάλου με υπολογιστή μπορούν να αυξήσουν την πνευματική σας ευελιξία, να σας κρατήσουν πιο ευκρινείς καθώς μεγαλώνετε και ακόμη και να σας κάνουν πιο έξυπνους.
Αν και υπάρχει ακόμη αρκετή συζήτηση σχετικά με το εάν αυτοί οι ισχυρισμοί είναι αληθινοί ή όχι, υπάρχει πιθανότητα το να παίζετε τέτοιου είδους ψυχικά παιχνίδια μπορεί να είναι καλό για τον εγκέφαλό σας.
Το πόσο ακριβώς είναι ακόμα προς συζήτηση. Εάν πιστεύετε ότι θα σας άρεσε τέτοια παιχνίδια, μπορείτε να βρείτε μια ωραία λίστα με πόρους εκπαίδευσης εγκεφάλου που ίσως θέλετε να ελέγξετε.
Αν, ωστόσο, ξοδεύετε ήδη πάρα πολύ χρόνο κοιτάζοντας την οθόνη του υπολογιστή ή του smartphone σας, ο χρόνος σας είναι πιθανώς πολύ καλύτερα να περάσετε καλά βγαίνοντας για μια βόλτα, απολαμβάνοντας ένα νέο χόμπι ή ακόμα και επισκέψεις με έναν φίλο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να έχουν σημαντικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία και τη ζωτικότητα του εγκεφάλου σας.