Πώς να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις σωστές βιταμίνες και μέταλλα στις σωστές ποσότητες
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι τόσο απαραίτητα για τη ζωή όσο ο αέρας και το νερό. Όχι μόνο διατηρούν το σώμα σας υγιές και λειτουργικό, αλλά σας προστατεύουν από διάφορες ασθένειες.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγχωνεύονται, αλλά είναι αρκετά διαφορετικά. Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που παράγονται από φυτά ή ζώα. Συχνά ονομάζονται «απαραίτητα» επειδή δεν συντίθενται στον οργανισμό (εκτός από τη βιταμίνη D) και επομένως πρέπει να προέρχονται από την τροφή.
Τα ορυκτά είναι ανόργανα στοιχεία που προέρχονται από πετρώματα, έδαφος ή νερό. Ωστόσο, μπορείτε να τα απορροφήσετε έμμεσα από το περιβάλλον ή από ένα ζώο που έχει φάει ένα συγκεκριμένο φυτό.
Δύο τύποι από το καθένα
Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: υδατοδιαλυτές —που σημαίνει ότι ο οργανισμός αποβάλλει ό,τι δεν απορροφά— και λιποδιαλυτές όπου οι υπολειπόμενες ποσότητες αποθηκεύονται στο συκώτι και στους λιπώδεις ιστούς ως αποθέματα. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι οι οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β-1, Β-2, Β-3, Β-5, Β-6, Β-7, Β-9 και Β-12) και η βιταμίνη C. Το λίπος -Οι διαλυτές βιταμίνες είναι οι A, D, E και K.
Υπάρχουν πολλά μέταλλα, αλλά ορισμένα είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία. Τα ορυκτά χωρίζονται σε δύο ομάδες: τα κύρια και τα ίχνη. Τα κύρια δεν είναι απαραίτητα πιο σημαντικά από το ίχνος, αλλά σημαίνει ότι υπάρχουν μεγαλύτερες ποσότητες στο σώμα σας.
Οι κορυφαίες πηγές τροφίμων
Οι ομοσπονδιακές οδηγίες προτείνουν ελάχιστες ημερήσιες ποσότητες για βιταμίνες και βασικά μέταλλα. Ωστόσο, εκτός και αν χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψή σας για συγκεκριμένες λόγω ανεπάρκειας ή άλλου ιατρικού λόγους, η παρακολούθηση τόσων πολλών αριθμών μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.
Η καλύτερη προσέγγιση για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, και στις κατάλληλες ποσότητες, είναι να υιοθετήσετε μια ευρεία υγιεινή διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια, τις πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα καλά νέα είναι ότι πολλά κοινά τρόφιμα περιέχουν πολλαπλές πηγές μετάλλων και βιταμινών, επομένως είναι εύκολο να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες από τα καθημερινά γεύματα.
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές για βιταμίνες και μέταλλα από την Ειδική Έκθεση Υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, Κάνοντας αίσθηση βιταμινών και μετάλλων: Επιλέγοντας τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς:
Πηγές βιταμινών
Υδατοδιαλυτό:
Β-1: ζαμπόν, γάλα σόγιας, καρπούζι, σκουός βελανίδι
Β-2: γάλα, γιαούρτι, τυρί, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα.
Β-3: κρέας, πουλερικά, ψάρια, ενισχυμένα και δημητριακά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, πατάτες
Β-5: κοτόπουλο, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, αβοκάντο, μανιτάρια
Β-6: κρέας, ψάρι, πουλερικά, όσπρια, τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας, μπανάνες
Β-7: Δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, σόγια, ψάρια
Β-9: Εμπλουτισμένα δημητριακά και δημητριακά, σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, όσπρια (μαυρομάτικα και ρεβίθια), χυμός πορτοκαλιού
B-12: Κρέας, πουλερικά, ψάρια, γάλα, τυρί, εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και δημητριακά
Βιταμίνη C: Εσπεριδοειδή, πατάτες, μπρόκολο, πιπεριές, σπανάκι, φράουλες, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών
Λιποδιαλυτό:
Βιταμίνη Α: βόειο κρέας, συκώτι, αυγά, γαρίδες, ψάρι, εμπλουτισμένο γάλα, γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθες, σπανάκι, μάνγκο
Βιταμίνη D: Εμπλουτισμένο γάλα και δημητριακά, λιπαρά ψάρια
Βιταμίνη Ε: φυτικά έλαια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί
Βιταμίνη Κ: Λάχανο, αυγά, γάλα, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο
Μεταλλικά στοιχεία
Μείζων:
Ασβέστιο: γιαούρτι, τυρί, γάλα, σολομός, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Χλώριο: αλάτι
Μαγνήσιο: Σπανάκι, μπρόκολο, όσπρια, σπόροι, ψωμί ολικής αλέσεως
Κάλιο: κρέας, γάλα, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια
Νάτριο: αλάτι, σάλτσα σόγιας, λαχανικά
Ίχνος
Χρώμιο: κρέας, πουλερικά, ψάρι, ξηροί καρποί, τυρί
Χαλκός: οστρακοειδή, ξηροί καρποί, σπόροι, προϊόντα ολικής αλέσεως, φασόλια, δαμάσκηνα
Φθόριο: ψάρια, τσάι
Ιώδιο: Ιωδιούχο αλάτι, θαλασσινά
Σίδηρος: κόκκινο κρέας, πουλερικά, αυγά, φρούτα, πράσινα λαχανικά, εμπλουτισμένο ψωμί
Μαγγάνιο: ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, τσάι
Σελήνιο: Κρέας οργάνων, θαλασσινά, καρύδια
Ψευδάργυρος: κρέας, οστρακοειδή, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως
– Του Μάθιου Σόλαν
Executive Editor, Harvard Men’s Health Watch