Εάν είστε όπως πολλοί άνθρωποι, μπορεί να αισθάνεστε ότι ορισμένες τεχνικές ανακούφισης από το άγχος δεν λειτουργούν για εσάς, ενώ άλλες λειτουργούν αρκετά καλά. Όταν μια τεχνική είναι αναποτελεσματική, είναι συνήθως για έναν από τους δύο λόγους: είτε δεν ταιριάζει με την προσωπικότητά σας είτε δεν ταιριάζει στην κατάσταση.
Για παράδειγμα, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να ανακουφίσουν αποτελεσματικά το άγχος. Αλλά μπορεί να μην είναι αρκετά ισχυρά ώστε να είναι η μοναδική στρατηγική αντιμετώπισης για κάποιον που βιώνει άγχος από τους φροντιστές, χρόνιο εργασιακό άγχος ή άλλο είδος χρόνιου στρες.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να ανακουφιστείτε από το άγχος που μερικές φορές η εύρεση της σωστής τεχνικής για την προσωπικότητα και την κατάστασή σας μπορεί να φαίνεται υπερβολική ή τουλάχιστον να σας αρέσει περισσότερη δουλειά από αυτή που θέλετε να αντιμετωπίσετε όταν αισθάνεστε ήδη άγχος. Η εύρεση ανακουφιστικών από το άγχος που λειτουργούν για εσάς, ωστόσο, μπορεί να αξίζει τον κόπο.
Είτε έχετε μερικές τεχνικές που λειτουργούν για εσάς και θέλετε απλώς να προσθέσετε μία ή δύο, είτε χρειάζεται να αναθεωρήσετε τον τρόπο αντιμετώπισης του άγχους και να δημιουργήσετε ένα εντελώς νέο σύστημα, αυτή η λίστα μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτές οι τεχνικές ανακούφισης από το στρες ομαδοποιούνται σύμφωνα με διάφορες κατηγορίες που μπορεί να εξετάζετε όταν αποφασίζετε πώς να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας.
Οξύ στρες
Το οξύ στρες είναι το είδος του στρες που σε βγάζει στιγμιαία εκτός ισορροπίας. Αυτός είναι ο τύπος άγχους που εμφανίζεται γρήγορα και συχνά απροσδόκητα και δεν διαρκεί πολύ, αλλά σας ταρακουνάει λίγο και απαιτεί μια απάντηση, όπως μια λογομαχία με κάποιον στη ζωή σας ή μια εξέταση για την οποία δεν αισθάνονται επαρκώς προετοιμασμένοι.
Η απόκριση του σώματός σας στο στρες ενεργοποιείται με το οξύ στρες, αλλά μπορείτε να το αντιστρέψετε με τεχνικές γρήγορης χαλάρωσης και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην ημέρα σας νιώθοντας λιγότερο άγχος. Αυτά τα ανακουφιστικά του στρες μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αναρρώσετε πιο γρήγορα από το οξύ στρες:
Ασκήσεις αναπνοής: Το Breathwork είναι εξαιρετικό για το οξύ στρες γιατί λειτουργεί γρήγορα.
Γνωστική αναπλαισίωση: Η γνωστική αναπλαισίωση σάς βοηθά να μάθετε να αλλάζετε τον τρόπο που βλέπετε μια κατάσταση για να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας.
Μίνι διαλογισμός: Μια γρήγορη, πεντάλεπτη συνεδρία διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τη στιγμή.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR): Όπως και οι ασκήσεις αναπνοής, έτσι και το PMR θα σας δώσει μια στιγμή να ανασυνταχθείτε και να χαλαρώσετε.
Aνακεφαλαίωση
Το οξύ στρες είναι η άμεση αντίδραση του σώματός σας στο στρες. Τεχνικές χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε γρήγορα το σώμα σας.
Χρόνιο Στρες
Το χρόνιο στρες είναι το είδος του στρες που τείνει να εμφανίζεται σε τακτική βάση.1 Μπορεί να προέρχεται από μοναξιά, μια δύσκολη δουλειά ή ένα τραύμα στο παρελθόν. Αυτό το είδος άγχους μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι και μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση εάν δεν αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά.
Όταν η απόκριση στο στρες πυροδοτείται χρόνια και το σώμα δεν επαναφέρεται σε χαλαρή κατάσταση πριν χτυπήσει το επόμενο κύμα στρες, το σώμα μπορεί να παραμείνει ενεργοποιημένο επ’ αόριστον.
Η διαχείριση αυτού του τύπου άγχους απαιτεί συχνά μια συνδυαστική προσέγγιση, με ορισμένα βραχυπρόθεσμα ανακουφιστικά στρες (όπως αυτά για το οξύ στρες) και ορισμένες μακροπρόθεσμες συνήθειες ανακούφισης από το στρες που ανακουφίζουν από το συνολικό στρες. Διαφορετικές τεχνικές με επίκεντρο το συναίσθημα και τεχνικές αντιμετώπισης που εστιάζονται στη λύση είναι επίσης σημαντικές για το χρόνιο στρες.
Οι ακόλουθες μακροπρόθεσμες συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα το γενικό άγχος που μπορεί να αισθάνεστε από τους χρόνιους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας:
Καλλιέργεια υποστηρικτικών σχέσεων: Η ύπαρξη ενός σταθερού συστήματος υποστήριξης είναι ένας κρίσιμος μηχανισμός αντιμετώπισης. Οι διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης μπορούν επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε με άτομα που αντιμετωπίζουν τις ίδιες προκλήσεις.
Τακτική άσκηση: Έρευνες έχουν βρει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα. Ωστόσο, οι άνθρωποι τείνουν να ασκούνται λιγότερο όταν αντιμετωπίζουν το στρες.3 Η πιο τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την αντιμετώπιση και τη συνολική ευεξία.
Ακούγοντας μουσική: Η μουσική μπορεί να λειτουργήσει ως σκηνικό μείωσης του άγχους στις καθημερινές εργασίες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ακρόαση μουσικής ήταν αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων υποκειμενικού στρες.
Διατήρηση υγιεινής διατροφής: Η καλή τροφοδοσία του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει με τα συνολικά επίπεδα στρες, επειδή ολόκληρο το σύστημά σας θα λειτουργεί καλύτερα.
Διαλογισμός τακτικά: Αν και οι γρήγοροι διαλογισμοί είναι εξαιρετικοί για την αντιμετώπιση του οξέος στρες, μια τακτική πρακτική διαλογισμού θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη συνολική σας ανθεκτικότητα στο στρες.
Διαδικτυακή θεραπεία: Η θεραπεία που βασίζεται στο Διαδίκτυο μπορεί να είναι ένας προσιτός και βολικός τρόπος για να βρείτε ανακούφιση από το άγχος. Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εργαστείτε σε άλλες δεξιότητες αντιμετώπισης που σας βοηθούν να διαχειριστείτε τα συναισθήματα χρόνιου στρες.
Ανακεφαλαίωση
Το χρόνιο στρες είναι πιο μακροχρόνιο και μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στο μυαλό και στο σώμα σας. Στρατηγικές αυτοεξυπηρέτησης όπως η τακτική άσκηση, η υγιεινή διατροφή και η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να είναι χρήσιμες για αυτό το είδος άγχους.
Συναισθηματικό στρες
Ο πόνος του συναισθηματικού στρες μπορεί να χτυπήσει πιο σκληρά από ορισμένους άλλους τύπους στρες. Για παράδειγμα, το άγχος που προέρχεται από μια συγκρουσιακή σχέση τείνει να φέρει μεγαλύτερη σωματική αντίδραση και ισχυρότερη αίσθηση αγωνίας από το άγχος που προέρχεται από το να είσαι απασχολημένος στη δουλειά .
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μπορείτε να διαχειριστείτε το συναισθηματικό στρες με αποτελεσματικούς τρόπους. Οι στρατηγικές που σας βοηθούν να επεξεργαστείτε, να διαχέετε και να χτίσετε ανθεκτικότητα στο συναισθηματικό στρες μπορούν όλες να λειτουργήσουν καλά και διαφορετικές προσεγγίσεις μπορούν να λειτουργήσουν σε διαφορετικές καταστάσεις.
Αφήστε τη μουσική να σας βοηθήσει: Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Εάν αντιμετωπίζετε άγχος, δοκιμάστε να ακούτε μουσική που σας χαλαρώνει. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από το στρες πιο γρήγορα.
Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα: Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τις ρίζες σας στην παρούσα στιγμή.
Μιλήστε με έναν φίλο: Οι σχέσεις με φίλους μπορούν να προσφέρουν πολλούς διαφορετικούς τύπους κοινωνικής υποστήριξης. Εκτός από τη συναισθηματική υποστήριξη, οι φίλοι μπορούν να παρέχουν συμβουλές (πληροφοριακή υποστήριξη) και να σας βοηθήσουν σε εργασίες με τις οποίες δυσκολεύεστε (πρακτική υποστήριξη).
Μιλήστε με έναν θεραπευτή: Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την πηγή του συναισθηματικού σας στρες καθώς και ποιες στρατηγικές και τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε καλύτερα το άγχος σας.
Γράψτε σε ένα περιοδικό: Η έρευνα έχει βρει ότι η γραφή σε ένα περιοδικό μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση των επιπέδων άγχους. Η εκφραστική γραφή, για παράδειγμα, είναι ένας τρόπος για να ταξινομήσετε τις αγχωτικές εμπειρίες που μπορεί να έχετε. Το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, το οποίο περιλαμβάνει την εστίαση σε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής.
Ανακεφαλαίωση
Το συναισθηματικό στρες μπορεί να είναι δύσκολο να το αντιμετωπίσεις, αλλά η εύρεση τρόπων για να γίνεις πιο ανθεκτικός μπορεί να βοηθήσει. Το Mindfulness, η θεραπεία και το journaling είναι μερικές μόνο τεχνικές που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε.
Burnout
Η εξουθένωση είναι το αποτέλεσμα του παρατεταμένου χρόνιου στρες σε καταστάσεις που αφήνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται έλλειψη ελέγχου στη ζωή τους. Ορισμένες συνθήκες εργασίας μπορούν να δημιουργήσουν μεγαλύτερο κίνδυνο εξουθένωσης, συμπεριλαμβανομένου υψηλού επιπέδου απαιτήσεων, ασαφών προσδοκιών, έλλειψης αναγνώρισης για τα επιτεύγματα και υψηλού κινδύνου αρνητικών συνεπειών για λάθη.
Εκτός από τις στρατηγικές που λειτουργούν καλά για το χρόνιο στρες και το συναισθηματικό στρες, οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε από μια κατάσταση εξουθένωσης ή να την αποτρέψετε εντελώς:
Απολαύστε περισσότερη απόλαυση από την τρέχουσα δουλειά σας: Εάν έχετε βρει μια δουλειά που δεν αγαπάτε, δεν χάνονται όλα. Μάθετε πώς να κάνετε τη δουλειά σας πιο ικανοποιητική. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να επαναπροσδιορίσετε τον τρόπο που σκέφτεστε για την τρέχουσα εργασία σας. Σκεφτείτε το ως μια ευκαιρία να δοκιμάσετε κάτι νέο και να αποκτήσετε νέες δεξιότητες και εμπειρίες που μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε μια δουλειά που θα αγαπήσετε πραγματικά.
Αφιερώστε χρόνο σε χόμπι που σας αρέσουν: Μην περιμένετε μέχρι να ηρεμήσει η ζωή σας για να ασχοληθείτε με τα χόμπι σας. Οι δραστηριότητες αναψυχής και τα χόμπι είναι απαραίτητα για τη διαχείριση του άγχους. Το να κάνετε πράγματα που αγαπάτε ενισχύει την ψυχική σας υγεία, καθιστώντας σας καλύτερα εξοπλισμένους για να αντιμετωπίσετε τις καθημερινές ταλαιπωρίες της ζωής.
Διατηρήστε την αίσθηση του χιούμορ: Χρησιμοποιήστε το γέλιο για να φέρετε χαρά στη μέρα σας και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα αυτή τη στιγμή—αλλά το γέλιο μπορεί επίσης να δημιουργήσει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στο στρες.
Πάρτε λίγο χρόνο: Λίγος χρόνος μακριά από το άγχος της καθημερινής ζωής μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ανανεωμένοι και καλύτερα εξοπλισμένοι για να διαχειριστείτε το άγχος. Το να κάνετε ένα διάλειμμα—είτε πρόκειται για ημέρα ψυχικής υγείας, διαμονή ή διακοπές—μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να λειτουργείτε καλά.
Ανακεφαλαίωση
Η εξάντληση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι και αδιάφοροι. Για αυτό το είδος άγχους, ένα διάλειμμα, έστω και μικρό, μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να επιστρέψετε ανανεωμένοι.
Θυμηθείτε
Η εύρεση της σωστής στρατηγικής ανακούφισης από το στρες για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας μπορεί να απαιτήσει κάποιες δοκιμές και λάθη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλές διαφορετικές στρατηγικές για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα άγχους σας.
Το σπουδαίο με πολλές από αυτές τις στρατηγικές είναι ότι γίνονται ακόμη πιο αποτελεσματικές μόλις τις κάνετε τακτικό μέρος της ζωής σας. Τα βραχυπρόθεσμα ανακουφιστικά από το στρες, όπως η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, μπορούν να γίνουν ακόμη πιο αποτελεσματικά όταν συμμετέχετε επίσης σε άλλες υποστηρικτικές στρατηγικές, όπως η τακτική άσκηση και η καλλιέργεια ενός ισχυρού συστήματος κοινωνικής υποστήριξης.
Πηγή: verywell mind