Ιδέες για πρωινό
Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό γεύμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε να «πέσετε από το βαγόνι» αργότερα, λένε μέλη του DiabetesTeam. Εκτός από τα τσαφλ, τα μέλη μοιράζονται το πρωινό τους:
Γεύμα σε κούπα: Αυτό το γρήγορο και εύκολο πιάτο αποτελείται από ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, τυρί cottage ή γιαούρτι με από πάνω φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μια δόση γάλα χαμηλών λιπαρών και μια δόση γλυκαντικών χαμηλών υδατανθράκων. Για μια πρωινή λήψη πρωτεΐνης, ένα άλλο μέλος ψήνει σε μικροκύματα ασπράδια αυγών και τυρί σε μια κούπα.
Τηγανίτες: «Έχει κανείς συνταγές για τηγανίτες για διαβήτη;» τα μέλη ρωτούν τακτικά. Αρκετοί χρησιμοποιούν μείγματα για τηγανίτες χωρίς γλουτένη, τα οποία έχουν χαμηλότερους υδατάνθρακες. Κοινή χρήση ενός μέλους: «Χρησιμοποιώ ένα που ονομάζεται Birch Benders. Γευστικός!”
Αυγά: Το πρωινό των πρωτεϊνών, ένας άντρας έγραψε: «Μου αρέσουν οι ομελέτες ή φριτάτες με σπανάκι, πράσινες πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια, τυρί, ζαμπόν, ντομάτες… κόλαση, ο νεροχύτης της κουζίνας! Αλλά όχι τοστ ή σπιτικές πατάτες».
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
Είτε τρώνε στο σπίτι, στη δουλειά ή εν κινήσει, τα μέλη μένουν με ελαφριές σαλάτες και λαχανικά – μερικές φορές σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής αλέσεως, στο μεσημεριανό γεύμα.
Σαλάτες: Το «go-to lunch» ενός μέλους είναι μια ρεβιθοσαλάτα με αβοκάντο και κόκκινο κρεμμύδι. «Το λατρεύω απόλυτα.»
Δημητριακά: Ένα άλλο σαντιγί μέχρι tabbouleh, ένα πιάτο της Μέσης Ανατολής που παρασκευάζεται από πλιγούρι σιτάρι, ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρι, κρεμμύδι, μαϊντανό, μέντα, σκόρδο, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Η κινόα και το τόφου έφτασαν στο σημείο για ένα ακόμη μέλος.
Ιδέες για δείπνο
Τα βραδινά γεύματα αποτελούν τη μεγαλύτερη πρόκληση για τα μέλη του MyDiabetesTeam, ιδιαίτερα όταν προσπαθούν να ετοιμάσουν πιάτα που μπορεί να απολαύσει όλη η οικογένεια.
Κοτόπουλο: Ένα μέλος ζήτησε από την κόρη της να συστήσει μια αγαπημένη συνταγή. «Με έμαθε να φτιάχνω ισπανικό στήθος κοτόπουλου. Βάζουμε το στήθος κοτόπουλου σε ένα τηγάνι με λίγο βούτυρο, το κρεμμύδι και την κόκκινη πιπεριά. Όταν ψηθεί, προσθέστε φρέσκο σπανάκι, κρέμα γάλακτος και το αγαπημένο σας καρύκευμα.»
Ψάρια: Ο σολομός είναι αγαπημένος στα μέλη του DiabetesTeam. Ένας άντρας, ο οποίος είναι επίσης απόφοιτος σχολής μαγειρικής, μοιράζεται την εύκολη συνταγή του: «Dan’s Grilled Cedar Plank Salmon». Το ψάρι μαρινάρεται σε σάλτσα σόγιας για 30 λεπτά και στη συνέχεια ψήνεται στη σχάρα σε μια σανίδα κέδρου.
Ζυμαρικά: Τα Zoodles (ζυμαρικά με κολοκυθάκια) είναι μια εναλλακτική λύση με χαμηλούς υδατάνθρακες στα παραδοσιακά ζυμαρικά, τα οποία μπορούν να αγοραστούν έτοιμα ή να παρασκευαστούν με φυτικό «σπιραλιζέ». «Δοκίμασα zoodles χθες το βράδυ και κολλήθηκα αμέσως. Έφτιαξα μια εκδοχή βουτύρου, σκόρδου και παρμεζάνας, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες συνταγές για αυτά. ΑΠΟΡΡΙΨΤΕ ΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΤΡΑΚΕΣ!» είπε μια γυναίκα. Ένα άλλο μέλος τρώει λιγότερα ζυμαρικά: «Είμαι Ιταλός, οι υδατάνθρακες είναι η ζωή μου. Όταν θέλω μακαρόνια, έχω μία ή δύο κουταλιές της σούπας, όχι ολόκληρο πιάτο».
Συνοδευτικά: Πώς τα μέλη αποκτούν «βαρετές» πλευρές; «Το κόλπο είναι να βρει νέες συνταγές για να μαγειρέψεις λαχανικά», είπε ένας άνδρας. Μερικά μέλη χρησιμοποιούν ευέλικτο κουνουπίδι αντί για πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά.
Ιδέες για σνακ
Το να έχετε στο χέρι νόστιμα, υγιεινά σνακ είναι σημαντικό για ένα γρήγορο δάγκωμα που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθούν μερικά από τα σνακ των μελών:
Μπαστούνια σέλινου με ανάλατο φυστικοβούτυρο
Μικρό μπολ με φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Μήλα, μούρα, ακτινίδια και αχλάδια
Μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, κάθε είδους
Τουρσιά: «Μπορείς να φας όσα θέλεις!» είπε ένα μέλος.
Σνακ μπαρ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες
Ποπ κορν ή κέικ ρυζιού (ανάλατες, εκδόσεις χωρίς ζάχαρη)
Ιδέες για επιδόρπια
Η τροποποίηση των παραδοσιακών συνταγών για επιδόρπια με συστατικά με χαμηλότερους υδατάνθρακες βοηθά τα μέλη να ικανοποιήσουν τα «γλυκά τους δόντια» και να αποφύγουν τις «απάτες» που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. «Γιατρεύω τακτικές συνταγές για να ταιριάξω με τα όρια των υδατανθράκων και των θερμίδων μου», είπε μια γυναίκα.
Τα μέλη ανταλλάσσουν το παραδοσιακό αλεύρι με αμύγδαλο ή άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά αντί για ζάχαρη και μειώνουν την πρόσληψη λίπους χρησιμοποιώντας μισό βούτυρο, μισό ελαιόλαδο.
Τα αγαπημένα επιδόρπια μελών περιλαμβάνουν:
Παγωμένη πουτίγκα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη: «Μόνο 70 θερμίδες και 1,5 γραμμάριο υδατάνθρακες, μου κράτησαν δύο μέρες γλυκού παραδείσου», είπε ένα μέλος. Ένας άλλος παγώνει την πουτίγκα σε γρανίτες για ένα επιδόρπιο που μοιάζει με Fudgsicle.
Παγωτό: «Ο άντρας μου μου φτιάχνει παγωτό με ξυλιτόλη, γάλα εβαπορέ και βανίλια. Είναι μια τέτοια απόλαυση!» είπε μια γυναίκα.
Μπράουνις και μπισκότα: «Πειραματίστηκα με την αγαπημένη μου συνταγή για μπράουνι, χρησιμοποιώντας αλεύρι βρώμης και ρεβιθιού και σουκραλόζη αντί για ζάχαρη», είπε μια γυναίκα. “Έφτιαξα επίσης μια συνταγή για μπισκότο βρώμης αλλάζοντας μερικά συστατικά – τεχνητό γλυκαντικό για κανονική ζάχαρη και αμύγδαλο για αλεύρι.”
Επιδόρπιο με έλεγχο μερίδας: Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση γλυκού, ένα μέλος πρότεινε να φτιάξετε μόνο αρκετό για μια κούπα ή ένα μικρό μπολ. «Με αυτόν τον τρόπο, έχετε μόνο μία μερίδα και κανένα υπόλοιπο».
Συνεργάζεστε πάντα με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που να ταιριάζει με τα όρια θερμίδων, λιπαρών και υδατανθράκων σας. «Δεν κάνετε δίαιτα, αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες για όλη σας τη ζωή για να αντιμετωπίσετε τους δικούς σας εθισμούς στα τρόφιμα (ζάχαρη, υδατάνθρακες, καφεΐνη, αλάτι κ.λπ.)», συμβούλεψε ένα μέλος.
Στο DiabetesTeam, το κοινωνικό δίκτυο και την ηλεκτρονική ομάδα υποστήριξης για όσους ζουν με διαβήτη, τα μέλη μιλούν για μια σειρά από προσωπικές εμπειρίες, συμπεριλαμβανομένων συνταγών και συμβουλών για υγιεινά γεύματα.