Δεν υπάρχει κάποια επίσημη σύσταση που να αφορά τη συχνότητα κατανάλωσης οσπρίων. Όπως προαναφέρθηκε, όμως, πρόκειται για μία ομάδα τροφίμων που θωρακίζει τον οργανισμό μας και παρέχει πολυάριθμα οφέλη στην υγεία μας.
Συνεπώς, καλό θα ήταν να καταναλώνονται γεύματα που έχουν ως βασικό συστατικό κάποιο όσπριο (π.χ. φασόλια φούρνου, οσπριάδα, ρεβιθάδα) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, όπως συστήνεται και στη Μεσογειακή Διατροφή.
Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε μικρή ποσότητα οσπρίων στην καθημερινή σας διατροφή (προσθήκη βρασμένης φακής σε σαλάτα, κεφτεδάκια οσπρίων, χούμους ως dip, κ.ά.).
Όπως είναι φυσικό, προτείνεται η κατανάλωση ποικιλίας οσπρίων, ώστε να λαμβάνονται όλα τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που συναντάμε σε κάθε ένα από αυτά.
Πώς πρέπει να συνδυάζονται;
Αξίζει να τονίσουμε πως η ήδη μεγάλη θρεπτική τους αξία μπορεί να ενισχυθεί σημαντικά με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, όπως θα δούμε παρακάτω.
Τα όσπρια είναι μεν πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά δε διαθέτουν την ιδανική αναλογία στα απαραίτητα αμινοξέα όπως συμβαίνει με τις ζωικές πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να συνδυάζονται με κάποιες άλλες τροφές και συγκεκριμένα με όσες περιέχουν το θειούχο αμινοξύ μεθειονίνη (π.χ. ρύζι, ξηροί καρποί). Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε φακόρυζο ή να προσθέσετε ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια) σε μια σαλάτα οσπρίων.
Επιπλέον, ο σίδηρος που περιέχεται στα όσπρια (μη αιμικός) δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό με τον αιμικό σίδηρο που συναντούμε στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γι’ αυτό και είναι καλύτερα να συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C ώστε να ενισχυθεί η αφομοίωσή του από τον οργανισμό. Έτσι, μπορείτε να στύψετε λεμόνι, να προσθέσετε ξύδι ή λίγη ωμή κόκκινη πιπεριά στο γεύμα οσπρίων σας.
