Ο ήλιος λάμπει και ο υδράργυρος ανατέλλει. Ρωτήσαμε έναν διατροφολόγο πώς πρέπει να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της ζέστης και αν μπορείτε να ενυδατώνεστε και να δροσιστείτε με το φαγητό.
Απώλεια όρεξης, κακός ύπνος, κυματοειδείς αισθήσεις μαρασμού – περίοδοι με ζεστό καιρό δεν συμφωνούν πάντα μαζί μας. Αλλά μαζί με τις συνήθεις προφυλάξεις που πρέπει να λαμβάνουμε κατά τη διάρκεια των καύσωνα – το NHS έχει έναν εξαιρετικό οδηγό για την αντιμετώπιση του καύσωνα – μπορούν το φαγητό και το ποτό να μας βοηθήσουν σε εξαιρετικά γαλήνιες μέρες; Μιλήσαμε με τη διατροφολόγο Kerry Torrens για να εξηγήσει πώς λειτουργεί η θερμοκρασία του σώματός μας σε σχέση με τον καιρό.
Ενυδάτωση
Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;
Συνήθως χάνουμε μεταξύ 2 και 2½ λίτρα υγρών την ημέρα μέσω της εφίδρωσης, της αναπνοής, των ούρων και των κοπράνων. Έτσι, τις τακτικές ημέρες θα πρέπει να πίνουμε περίπου 6-8 ποτήρια νερό ή άλλο ενυδατικό υγρό (σύμφωνα με τον Οδηγό Eatwell του Ηνωμένου Βασιλείου). Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να πετύχετε αυτό το όριο με γάλα, ροφήματα χωρίς ζάχαρη, τσάι και καφέ, καθώς και με αξιόπιστο νερό βρύσης, αλλά να θυμάστε ότι τα καφεϊνούχα ποτά έχουν διουρητική δράση και σας κάνουν να χάνετε υγρά, γι’ αυτό η Kerry προτείνει να τα περιορίσετε στο ελάχιστο. Οι χυμοί φρούτων και τα smoothies μετρούν επίσης, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε ένα ποτήρι των 150 ml την ημέρα λόγω των φυσικών «ελεύθερων» σακχάρων που περιέχουν.
Η Kerry λέει ότι δεν πρόκειται για «ένα μέγεθος για όλους» όσον αφορά την πρόσληψη νερού: «Οι συγκεκριμένες ανάγκες μας ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος, το φύλο και την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας, καθώς και περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η θερμοκρασία και η υγρασία, που επιταχύνουν το νερό που χάνεται από το δέρμα μας».
Πώς πρέπει να το προσαρμόσουμε σε ζεστό καιρό;
Θα πρέπει να επανεξετάσουμε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια του καύσωνα. Η Kerry λέει: «Οι υψηλότερες θερμοκρασίες και η υγρασία αυξάνουν την ταχύτητα εξάτμισης από το δέρμα που σημαίνει ότι ιδρώνουμε περισσότερο. Επομένως πρέπει να αναπληρώνουμε τα επίπεδα υγρών μας πιο συχνά και πιο συχνά. Το πόσα περισσότερα χρειάζεστε εξαρτάται πραγματικά από τις προσωπικές σας συνθήκες καθώς και από το πόσο δραστήριοι είστε».
Εάν κάνετε τακτική άσκηση, αυτό δεν χρειάζεται να σταματήσει κατά τη διάρκεια της ζέστης. H Kerry προτείνει να επιλέγετε αθλητικά ποτά, τα οποία έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να προάγουν την πρόσληψη υγρών, επομένως θα πρέπει να είναι πιο ενυδατικά από το παραδοσιακό νερό.
Μπορείτε να πιείτε πολύ νερό;
Είναι πιθανό να πάτε από την άλλη πλευρά και να πίνετε πολύ, αν και για τους περισσότερους ανθρώπους με υγιή νεφρά αυτό θα αντιμετωπιστεί με συχνότερη ούρηση. H Kerry λέει: «Η υπερβολική κατανάλωση νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία των νεφρών να διατηρήσουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, οπότε το αίμα γίνεται πολύ αραιό. Αυτό έχει επίδραση στον τρόπο λειτουργίας του σώματός μας – για παράδειγμα επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Η υπονατριαιμία είναι μια κατάσταση που προκαλείται από υπερβολική ποσότητα νερού και προκαλεί επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα νατρίου. Οι αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες αντοχής και παίρνουν πάρα πολλά υγρά μπορεί να διατρέχουν τον κίνδυνο αυτής της πάθησης.
Μπορεί επίσης να υπάρχει ένας ιατρικός λόγος για τον οποίο ένα άτομο μπορεί να κατακρατά περισσότερα υγρά – αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας υπάρχουσας νεφρικής ή καρδιακής πάθησης. Εάν έχετε οποιεσδήποτε υπάρχουσες καταστάσεις υγείας ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα, επισκεφτείτε τον γιατρό σας για συμβουλές σχετικά με το πόσο νερό είναι κατάλληλο για εσάς.
Τι να φατε
Ποιες τροφές είναι ενυδατικές;
Η Kerry λέει ότι τα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν περίπου το 20-30% της πρόσληψης υγρών μας και υπάρχουν μερικά που περιέχουν περισσότερο νερό από άλλα. Ορισμένα φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή βαθμολογία από αυτή την άποψη, και θα πρέπει να σκεφτούμε να τρώμε περισσότερα από τα ακόλουθα εάν θέλουμε να αυξήσουμε το H2O:
Φράουλες
Αγγούρι
Κολοκυθάκια
Σέλινο
Μαρούλι
Πεπόνι
Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά μπορούν να βοηθήσουν στα επίπεδα ενυδάτωσης. Σούπες, μαγειρευτά και κουάκερ είναι όλα καλά παραδείγματα και φυσικά μπορούν να γίνουν λιγότερο χειμωνιάτικα με τα σωστά εποχιακά υλικά. Οι καλοκαιρινές μας συνταγές πρέπει να ταιριάζουν υπέροχα:
Οι κορυφαίες συνταγές μας για καλοκαιρινές σούπες
Καλοκαιρινό κοτόπουλο & βασιλικό στιφάδο
Καλοκαιρινό ψάρι στιφάδο με ρουίγ
Καλοκαιρινό κοκκινιστό κοτόπουλο με ντομάτες
Κουάκερ με κομπόστα βατόμουρου
Χυλός κινόα με κάρδαμο & ροδάκινο
Πράσινο μπολ smoothie ουράνιο τόξο
Μπορεί το φαγητό και το ποτό να μας βοηθήσουν να δροσιστούμε;
Τα παγωμένα γλειφιτζούρια και το παγωτό μπορεί να φαίνονται σαν φυσικές επιλογές όταν θέλετε να δροσιστείτε, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. «Το κρύο φαγητό και τα ποτά μπορεί να σας δώσουν ένα αρχικό δροσιστικό αποτέλεσμα, αλλά είναι βραχύβιο», λέει η Kerry. «Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση τροφής οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας καθώς η διαδικασία της πέψης παράγει θερμότητα. Αυτό σε συνδυασμό με την ταχεία ψύξη που προκαλείται από κρύα φαγητά και ποτά σημαίνει ότι το σώμα σας υπεραντισταθμίζει αυξάνοντας τη θερμοκρασία του πυρήνα σας. Οπότε μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε πιο ζεστοί από ό,τι στην αρχή!» Αυτό το σορμπέ τελικά δεν ακούγεται τόσο ορεκτικό…
Το να πίνετε κάτι ζεστό μια ηλιόλουστη μέρα μπορεί να είναι το λιγότερο ελκυστικό πράγμα που πρέπει να κάνετε, αλλά τα ζεστά ροφήματα μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Η Kerry λέει: «Τα ζεστά ροφήματα αυξάνουν τη θερμοκρασία του πυρήνα σου και αυτό κάνει το σώμα σου να θέλει να κρυώσει, ώστε να ιδρώνεις περισσότερο για να χάσεις θερμότητα μέσω του δέρματός σου». Τα «θερμογονικά» τρόφιμα όπως τα μπαχαρικά και το τσίλι αυξάνουν επίσης τη θερμοκρασία του σώματος καθώς ενεργοποιούν τον μεταβολισμό μας. Αυτό προάγει την εφίδρωση, η οποία έχει ένα δροσιστικό αποτέλεσμα.
Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε;
Τρόφιμα που απαιτούν περισσότερη προσπάθεια για την πέψη – όπως αυτά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ζάχαρη και φυτικές ίνες – πιστεύεται ότι παράγουν περισσότερη θερμότητα στο σώμα. Ένας τρόπος για να μετριαστεί αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε μαρινάδες πλούσιες σε εσπεριδοειδή στο κρέας για να διασπάσουν τη δομή της πρωτεΐνης και να εμποτίσετε τους κόκκους για να βοηθήσετε να κάνετε τις ίνες πιο εύπεπτες.
Ακολούθησε το ένστικτό σου
Τι συμβαίνει στο πεπτικό μας σύστημα και στο σύστημα της όρεξής μας όταν είμαστε ζεστοί;
Εάν δεν έχετε όρεξη να φάτε τόσο πολύ το καλοκαίρι, δεν είστε μόνοι. «Οι εποχικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της θερμοκρασίας και του αριθμού των ωρών της ημέρας πιστεύεται ότι επηρεάζουν την όρεξή μας», λέει η Kerry. «Το καλοκαίρι η όρεξή μας τείνει να μειώνεται, ειδικά όταν αισθανόμαστε ζέστη. Ένας λόγος για αυτό είναι ότι το σώμα προσπαθεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματός μας μειώνοντας τις λειτουργίες που παράγουν θερμότητα, όπως η πέψη της τροφής».
Αν και αυτό το είδος της πτώσης της όρεξης μπορεί να είναι εκτός ελέγχου, μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας διασφαλίζοντας ότι τα τρόφιμα που τρώμε είναι γεμάτα με τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Το www.nutritionandhealth.care μας για την υγεία και τη διατροφή έχει πολλές συμβουλές για την καλή διατροφή, καθώς επίσης διαβάστε τον οδηγό μας για να τρώτε για καλύτερη πέψη και ανακαλύψτε την απόλυτη συνταγή για καλή υγεία του εντέρου.
Ξεκουράσου καλά
Πώς μπορούμε να παραμείνουμε δροσεροί το βράδυ;
Ο οδηγός για έναν καλό ύπνο δίνει μερικές γενικές συμβουλές για διατροφικές επιλογές, αλλά όταν ο καιρός είναι ζεστός, η δίψα μας είναι πιο πιθανό να μας κρατήσει ξύπνιους. H Kerry λέει: «Πολλοί άνθρωποι σταματούν να πίνουν υγρά το βράδυ επειδή δεν θέλουν να ενοχλούνται από τα διαλείμματα στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας – αλλά η αφυδάτωση θα σας κάνει επίσης να ξυπνήσετε, οπότε φροντίστε να μην διψάτε το βράδυ και κρατήστε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι».
Ένα μπουκάλι ζεστού νερού γεμάτο με παγωμένο νερό θα δροσίσει τα κλινοσκεπάσματα και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της χαμηλής θερμοκρασίας.
Τώρα είμαστε εξοπλισμένοι με όλες τις σωστές συμβουλές, το μόνο που μένει να κάνουμε είναι να κρατάμε σταυρωμένα τα δάχτυλά μας για ηλιοφάνεια…
*Με τις θερμοκρασίες που φτάνουν στο υψηλό όλων των εποχών, συνιστάται να προσπαθείτε να μείνετε μακριά από τη ζέστη και να δροσιστείτε όσο περισσότερο μπορείτε. Προσπαθήστε να προσέχετε τους φίλους, την οικογένεια και τους γείτονες που μπορεί να είναι πιο ευάλωτοι σε αυτές τις καταστάσεις και αναζητήστε ιατρική συμβουλή εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αδιαθεσία.
Πώς διαχειρίζεστε τους καύσωνες; Θα θέλαμε να ακούσουμε πώς αλλάζει τον τρόπο που τρώτε…
Πηγή: BBC
