Η διαλείπουσα νηστεία (IF) έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της πρόληψης του διαβήτη και της μείωσης του κινδύνου καρκίνου. Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν το IF λένε ότι τους βοήθησε να απολαύσουν περισσότερο τα γεύματά τους και να κατανοήσουν τη διαφορά μεταξύ πείνας και λαχτάρας. Τους βοήθησε επίσης να ξεπεράσουν τα οροπέδια απώλειας βάρους.
Το IF είναι ένα διατροφικό σχήμα, εξηγεί η Amy Lee, M.D., Chief Medical Officer της Lindora Clinic. Υπάρχουν διάφοροι τύποι και πρέπει να βρεις αυτόν που είναι κατάλληλος (ρεαλιστικός) για σένα, προσθέτει. “Ένα δημοφιλές ονομάζεται 16:8 που είναι νηστεία για 16 ώρες την ημέρα και τρώει μόνο κατά τη διάρκεια των 8 ωρών ή αυτό που ονομάζουν “παράθυρο φαγητού”. Υπάρχει μια που ονομάζεται δίαιτα 5:2 που τρώει “κανονικά” για πέντε ημέρες και μετά για δύο, προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες… Στη συνέχεια, υπάρχει κάτι που ονομάζεται εναλλακτική μέρα, που σημαίνει ότι νηστεύετε κάθε δεύτερη μέρα, παίρνοντας μόνο ελάχιστες θερμίδες. Ένα άλλο ονομάζεται το 14:10, το οποίο είναι νηστεία για 14 ώρες και το παράθυρο φαγητού είναι περίπου 10 ώρες. Τέλος, ένα άλλο σχήμα μπορεί να είναι η απλή δέσμευση δύο γευμάτων την ημέρα σε καθαρά χαμηλές θερμίδες λαχανικά και φρούτα και ένα γεύμα την ημέρα με ένα μεγαλύτερο γεύμα με περισσότερα μακροθρεπτικά συστατικά».
Το κοινό σε όλα αυτά τα σχήματα οδηγεί σε «θερμιδικό έλλειμμα». που είναι το βασικό στοιχείο ενός διατροφικού σχήματος, εξηγεί ο Δρ Λι. «Η μερίδα του φαγητού που τρώτε καθημερινά παίζει τεράστιο ρόλο στον τρόπο απώλειας, διατήρησης ή αύξησης βάρους του σώματός σας». Προτού ξεκινήσετε ένα σχήμα IF, «αποδεχτείτε το γεγονός ότι θα πρέπει να συνεχίσετε να παραμένετε ενεργοί και να εξετάσετε κάποια μορφή κίνησης ανεξάρτητα από το σχήμα IF που θα καταλήξετε», λέει ο Δρ Lee. Προσθέτει ότι τα περισσότερα σχήματα απαιτούν ένα περιορισμένο σχήμα 500 θερμίδων για τις γυναίκες και 600 θερμίδων για τους άνδρες.
«Το IF σας κάνει να νιώθετε καλά επειδή απαλλαγείτε από τη φλεγμονή», λέει η Wendy Scinta, M.D., πρόεδρος του Obesity Medicine Association και μέλος του Ιατρικού Συμβουλίου Αναθεώρησης της Πρόληψης. «Ακολουθώ τη δίαιτα 16:8 και διαπιστώνω ότι όταν συνταγογραφώ το IF σε ασθενείς που θέλουν να χάσουν 100 κιλά και φαίνεται ότι δεν μπορούν να χάσουν τα τελευταία 15 κιλά, το IF τους βοηθά να φτάσουν εκεί».
Αλλά το IF δεν είναι για όλους (η Δρ. Scinta δεν το συνιστά σε άτομα που έχουν ιστορικό διαταραχής διατροφής ή σε έγκυες γυναίκες) και είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τις παρενέργειες που συνοδεύουν.
Ανεξάρτητα από το είδος της μεθόδου διαλείπουσας νηστείας που σας ενδιαφέρει να ακολουθήσετε, εδώ είναι οι παρενέργειες που πρέπει να γνωρίζετε.
1. Μπορεί να νιώσετε υπογλυκαιμία.
Στην αρχή, μπορεί να εμφανίσετε υπογλυκαιμία, μια κατάσταση που προκαλείται από πολύ χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ζάλη και ναυτία, σύμφωνα με την Δρ Scinta. Α, και κακές διαθέσεις—κανείς δεν είναι χαρούμενος όταν περιορίζει το φαγητό. «Όταν δεν τρώτε, το σώμα σας θα κάψει πρώτα το γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη) στο συκώτι και τους μύες σας (άρα νιώθετε ερεθισμένοι στην αρχή), μετά θα αρχίσει να καίει λίπος για καύσιμο», λέει η Frances Largeman-Roth, R.D.N. , λέει ο ειδικός σε θέματα διατροφής και ευεξίας, συγγραφέας του Eating in Color και δημιουργός του προγράμματος FLR VIP. Αλλά καθώς το σώμα σας γίνεται πιο προσαρμοστικό στην κετογένεση και μαθαίνει να τρέχει με λίπος αντί για γλυκόζη, η Δρ Scinta λέει ότι η υπογλυκαιμία γίνεται λιγότερο ανησυχητική.
Επειδή υποβάλλεστε σε παρατεταμένες ώρες νηστείας ή δεν λαμβάνετε καθόλου θερμίδες, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας, ειδικά για όσους έχουν προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 1 ή 2 ή γνωστό ιστορικό υπογλυκαιμίας, λέει ο Δρ Lee. «Οι περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν ήπια συμπτώματα όταν το σάκχαρο στο αίμα πέφτει, τα οποία μπορεί να είναι τόσο απλά όπως κόπωση ή ζάλη. Ωστόσο, οι πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να είναι λιποθυμία ή πτώση».
Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε ζαλάδες ή ζαλάδες με την πάροδο του χρόνου, ο Largeman-Roth λέει να φάτε κάτι — ακόμα κι αν είναι ένα μικρό σνακ. «Η απώλεια βάρους δεν είναι ποτέ αρκετά καλός λόγος για να λιποθυμήσεις», λέει.
Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, φροντίστε να τροφοδοτείτε με υγιεινά, ικανοποιητικά τρόφιμα. Η άπαχη πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα υγιή λίπη, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο θα διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ισορροπημένα κατά τη διάρκεια της νηστείας σας και θα παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά.
Η Δρ. Scinta λέει ότι συχνά διαπιστώνει ότι οι άνθρωποι με IF δυσκολεύονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη, γι’ αυτό θυμηθείτε να τρώτε τακτικά, συμπεριλαμβανομένων των σνακ, όταν δεν νηστεύετε. «Θα πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους καθημερινά», λέει.
2. Θα λαχταράτε λιγότερο υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η Δρ Scinta λέει ότι πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν το IF έχουν ευκολότερο χρόνο στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα τους. Επειδή ΑΝ σας αναγκάσει να σταματήσετε να τρώτε μια συγκεκριμένη ώρα, θα τροφοδοτήσετε με πιο ικανοποιητικά τρόφιμα, όπως άπαχη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, για να παραμείνετε χορτάτοι κατά τη διάρκεια της νηστείας σας.
Το IF προάγει επίσης τον κορεσμό μέσω της παραγωγής ορμονών που μειώνουν την όρεξη. Μια μελέτη του 2019 από το Obesity δείχνει ότι το IF μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης -της ορμόνης που διεγείρει την πείνα- σε υπέρβαρους ενήλικες και να βελτιώσει την ικανότητα των ανθρώπων να αλλάζουν μεταξύ της καύσης υδατανθράκων για ενέργεια και της καύσης λίπους για ενέργεια.
«Υπάρχουν άνθρωποι που τρώνε το βράδυ λόγω πλήξης ή άγχους, όχι επειδή πραγματικά πεινάνε. Η τοποθέτηση προστατευτικών κιγκλιδωμάτων στις ώρες που μπορούν να τρώνε μπορεί να τους βοηθήσει να αποφύγουν να τρώνε όταν δεν χρειάζεται», λέει ο Largeman-Roth.
Η Δρ Scinta και ο Largeman-Roth συμβουλεύουν επίσης τους ανθρώπους να παραμείνουν ενυδατωμένοι ενώ νηστεύουν, επειδή οι άνθρωποι τείνουν να μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα.
«Όταν οι άνθρωποι νηστεύουν το πρωί, πίνουν πολύ καφέ, που είναι διουρητικό, και ξεχνούν να πιουν νερό», λέει η Δρ Scinta. «Κάθε λειτουργία στο σώμα απαιτεί νερό, επομένως η παραμονή ενυδατωμένη είναι απίστευτα σημαντική», λέει ο Largeman-Roth. «Παίρνουμε περίπου το 20% της πρόσληψης νερού από τα τρόφιμα που τρώμε, επομένως όταν νηστεύουμε, χάνουμε μια σημαντική πηγή ενυδάτωσης», λέει.
3. Θα βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.
Μια μελέτη του 2018 στο Cell Metabolism διαπίστωσε ότι οι άνδρες με προδιαβήτη που ακολούθησαν IF βελτίωσαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη, παρόλο που δεν έχασαν βάρος. Πώς λειτουργεί, ακριβώς; Κάθε φορά που τρώτε, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη ινσουλίνη για να μεταφέρει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρά σας για ενέργεια. Αλλά τα άτομα με προδιαβήτη δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη, έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους παραμένουν υψηλά. Η αύξηση του χρόνου μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει επειδή το σώμα σας απελευθερώνει λιγότερη ινσουλίνη.
Ωστόσο, η Δρ. Scinta λέει ότι τα άτομα που λαμβάνουν ινσουλινοεξαρτώμενα φάρμακα θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ακολουθήσουν το IF, επειδή μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της θεραπείας τους.
4. Οι προπονήσεις σας μπορεί να χτυπήσουν.
Το να ακολουθείτε το IF και να γυμνάζεστε είναι απολύτως ασφαλές, αλλά θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στο πρόγραμμά σας, ώστε να μην τρέχετε με κενό. Ας υποθέσουμε ότι ακολουθείτε τη δίαιτα 5:2: Κάνοντας προπονήσεις χαμηλής έντασης αντί για πιο έντονες, όπως άρση βαρών, τρέξιμο και HIIT, τις ημέρες που περιορίζετε τις θερμίδες μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει να καίει λίπος για καύσιμο, η ένταση των προπονήσεών σας δεν θα είναι τόσο ανησυχητική.
Τούτου λεχθέντος, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να λιποθυμήσετε κατά τη διάρκεια του μαθήματος HIIT, επομένως ο Δρ. Scinta συνιστά να χρονομετράτε τις προπονήσεις σας στην αρχή ή στο τέλος της νηστείας σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση. Τρόφιμα που είναι εύπεπτα, όπως ένα smoothie, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και το φυστικοβούτυρο με τοστ λειτουργούν καλύτερα πριν την προπόνηση, ενώ τα τρόφιμα με υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, όπως ένα μπολ πλιγούρι, είναι ιδανικά για μετά -προπόνηση.
Για αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί υγείας συμβουλεύουν να ακολουθήσετε τη δίαιτα 16:8 έναντι 5:2 και άλλες μεθόδους διαλείπουσας νηστείας εάν είστε πολύ δραστήριοι.
5. Μπορεί να έχετε αντιγηραντικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι το IF είναι αντιφλεγμονώδες και αντιγηραντικό, λέει ο Δρ Λι. Η διαλείπουσα νηστεία αυξάνει τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της διάσπασης των κυττάρων του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι μόρια που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα. Επιπλέον, η νηστεία μπορεί να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή που εμφανίζεται καθώς οι άνθρωποι γερνούν.
Ειδικότερα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εναλλαγή των περιόδων νηστείας και επανασίτισης συνοδεύεται από θετικές επιδράσεις στους παράγοντες κινδύνου για γήρανση, αυτοάνοση, καρδιαγγειακές παθήσεις, νευροεκφυλισμό και καρκίνο.
Πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό σχετικά με τις παρενέργειες IF;
Ανάλογα με το σχήμα που θα επιλέξετε να δοκιμάσετε τελικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε παράγοντες κινδύνου που να προκαλούν συμπτώματα που μπορεί να είναι επικίνδυνα, συμβουλεύει ο Δρ Λι. «Εάν έχετε παθήσεις που επηρεάζουν τα σάκχαρα [του αίματος] γενικά, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα φάρμακά σας αναθεωρούνται και ακολουθούνται. Επίσης, όσοι έχουν ασταθή αρτηριακή πίεση θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη τον κίνδυνο αφυδάτωσης και διακύμανσης του νερού».
