Οι ειδικοί εξετάζουν την ιδανική ώρα της ημέρας για να πάρετε τη βιταμίνη σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τη βιταμίνη D με την ηλιακή ακτινοβολία, αλλά είναι δυνατό να λάβουμε το θρεπτικό συστατικό από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Αυτά είναι καλά νέα, δεδομένου ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι κοινή σε όλο τον κόσμο. Η προσθήκη του ως συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τη σωστή ποσότητα—αλλά πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρετε βιταμίνη D;
Ενώ το να περνάτε λίγο χρόνο έξω θα σας βοηθήσει να καλύψετε την ημερήσια δόση των 600 IU, δεν αποτελεί εγγύηση — ειδικά εάν έχετε ορισμένες υποκείμενες παθήσεις υγείας. Και, αν δυσκολεύεστε να βγείτε σε εξωτερικούς χώρους κατά τις ώρες αιχμής του ήλιου, μπορεί να διατρέχετε ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο.
«Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό που ένα πολύ μεγάλο μέρος του πληθυσμού τείνει να έχει έλλειψη», λέει η Jessica Cording, R.D., συγγραφέας του The Little Book of Game Changers.
Φυσικά, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος. Αλλά αν ο γιατρός σας έχει προτείνει τη λήψη βιταμίνης D, είναι κατανοητό να θέλετε να μεγιστοποιήσετε την επένδυσή σας. Δείτε τι θέλουν οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι να γνωρίζετε σχετικά με το χρονοδιάγραμμα και τις αλληλεπιδράσεις.
Τα οφέλη της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο, υποστηρίζοντας έτσι την υγεία των οστών, λέει η Keri Gans, M.S., R.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του The Small Change Diet. «Μπορεί επίσης να παίξει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων».
Υπάρχουν δύο πηγές βιταμίνης D: Η βιταμίνη D2 προέρχεται από εμπλουτισμένα τρόφιμα και μανιτάρια, ενώ η βιταμίνη D3 παράγεται στο δέρμα όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου (γι’ αυτό είναι συχνά γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου»!) και βρίσκεται επίσης σε ζώα. -τροφές με βάση, εξηγεί η Chrissy Arsenault, M.B.A., R.D.N., L.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
Τα οφέλη της βιταμίνης D, σύμφωνα με την Arsenault, περιλαμβάνουν:
- Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και τον φώσφορο, τα οποία είναι μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση και την οικοδόμηση γερών οστών και δοντιών.
- Υποστηρίζει την ανοσία – η βιταμίνη D συχνά διαφημιζόταν για τα οφέλη της κατά τη διάρκεια της πανδημίας
- Συμβάλλει στη μυϊκή δύναμη και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
- Βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη βιταμίνης D;
Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε οποιαδήποτε βιταμίνη είναι η στιγμή που θα θυμάστε, λέει η Gans. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει η καλύτερη στιγμή και μπορείτε να την πάρετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας που λειτουργεί καλύτερα για τη ρουτίνα σας. Η Arsenault συνήθως συνιστά στους πελάτες να το παίρνουν το πρώτο πράγμα το πρωί ή αμέσως πριν πάνε για ύπνο, ώστε να μην ξεχάσουν να το πάρουν – «η συνέπεια είναι το κλειδί κατά τη λήψη συμπληρωμάτων».
Τούτου λεχθέντος, δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, το σώμα σας την απορροφά καλύτερα όταν παίρνετε το χάπι σας με ένα γεύμα που περιέχει λίγο λίπος—είτε είναι πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, λέει η Gans.
Ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου: Μπορεί να μην θέλετε να λαμβάνετε βιταμίνη D τα βράδια εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου. Υπάρχουν ορισμένα δεδομένα που υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, η οποία είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλός σας ως απόκριση στο σκοτάδι και βοηθά στον χρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα έχετε πρόβλημα με τον ύπνο εάν λαμβάνετε βιταμίνη D το βράδυ – η πιθανότητα είναι ακριβώς εκεί.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε καθημερινά;
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η μέση ημερήσια τιμή (DV) της βιταμίνης D για τον ενήλικα είναι 15 mcg (600 IU, ή διεθνής μονάδα). «Λάβετε υπόψη ότι οι ατομικές σας ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας», λέει η Arsenault.
Εάν είστε 70 ετών και άνω, η ημερήσια δόση σας θα πρέπει να είναι πιο κοντά στις 800 IU, σημειώνει η Gans.
Ποιος πρέπει να παίρνει συμπληρώματα βιταμίνης D;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D για το ανοσοποιητικό του και άλλα οφέλη για την υγεία, λέει η Arsenault. Κάποιοι μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τη λήψη βιταμίνης D καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα (όπως αυτά για την αρτηριακή πίεση, την ψωρίαση και άλλα) ή καταστάσεις, σημειώνει η Mayo Clinic.
Ωστόσο, τα άτομα που θα ωφεληθούν περισσότερο από τα συμπληρώματα βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- Άτομα που ζουν σε ψυχρές περιοχές, βιώνουν παρατεταμένους χειμερινούς μήνες ή έχουν περιορισμένη έκθεση στο ηλιακό φως όπου δεν είναι αρκετά σε εξωτερικούς χώρους για να απορροφήσουν τη βιταμίνη D3
- Άτομα με σκούρο δέρμα, καθώς τα αυξημένα επίπεδα μελανίνης στο δέρμα μειώνουν τη φυσική παραγωγή της βιταμίνης D3
- Ηλικιωμένοι—η ικανότητα του δέρματός μας να παράγει φυσικά βιταμίνη D3 μειώνεται με την ηλικία
- Άτομα με ιατρικές παθήσεις ή υποβλήθηκαν σε χειρουργική επέμβαση που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση λίπους, καθώς η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη
- Άτομα που καταναλώνουν φυτική διατροφή, καθώς οι περισσότερες πηγές βιταμίνης D προέρχονται από τροφές ζωικής προέλευσης
Τα καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης D
Συνολικά, θα πρέπει να επιλέξετε μια μάρκα που διαθέτει πιστοποίηση τρίτου κατασκευαστή για να διασφαλίσετε ότι αυτό που λέει η ετικέτα των συστατικών στη συσκευασία είναι το εκατό τοις εκατό μέσα στη βιταμίνη, προτείνει η Gans. «Επίσης, θα επέλεγα τη βιταμίνη D με τη μορφή D3 (χοληκαλσιφερόλη) που είναι πιο εύκολα διαθέσιμη στον οργανισμό σε σύγκριση με την D2 (εργοκαλσιφερόλη).»
Πριν αγοράσετε ένα νέο συμπλήρωμα, η Gans προτείνει να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας και στη συνέχεια να συζητήσετε με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας για μια συνιστώμενη δόση.
Κανείς δεν απολαμβάνει να παίρνει χάπια, γι’ αυτό η Arsenault συνιστά κομμιώδεις μορφές βιταμίνης D, καθώς αυτές είναι πιο νόστιμες για λήψη και απολαμβάνουν μια απολαυστική λιχουδιά ενώ καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες. «Υπάρχουν πολλές μάρκες εκεί έξω που προσφέρουν κολλώδεις βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του vitafusion, που είναι η #1 μάρκα βιταμινών για ενήλικες, Nature Made και OLLY, για να αναφέρουμε μερικές».
Εάν προτιμάτε να πίνετε τη βιταμίνη D σας σε ένα σέικ, το Vega Organic All-in-One Shake περιέχει 10 mcg, ή το 50% της ημερήσιας αξίας (DV) βιταμίνης D, ενώ εξακολουθεί να είναι εντελώς φυτικής προέλευσης, λέει ο Arsenault. «Η βιταμίνη D σε αυτό το προϊόν προέρχεται από μανιτάρια, τα οποία είναι φυσικές πηγές βιταμίνης D2. Σε συνδυασμό με γάλα αμυγδάλου ή καρύδας που περιέχει λίγο λίπος και ενισχυμένη βιταμίνη D, αυτό το νόστιμο σέικ θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες».
Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από μια λάμπα ηλίου;
Οι λαμπτήρες ηλίου (μερικές φορές αναφέρονται ως χαρούμενα φώτα) χρησιμοποιούνται συνήθως για να βοηθήσουν άτομα με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). Αυτές οι συσκευές μιμούνται το φυσικό φως του ήλιου και είναι αρκετά εύκολο να τις παραλάβετε στο διαδίκτυο.
Αλλά οι αντηλιακές λάμπες δεν επηρεάζουν στην πραγματικότητα την παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα σας, παρόλο που είναι μια θεραπεία με βάση το φως, εξηγεί η Cleveland Clinic. Αντίθετα, είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη D μέσω του φυσικού ηλιακού φωτός, της διατροφής σας και των συμπληρωμάτων, εάν εσείς και ο γιατρός σας αποφασίσετε ότι είναι η καλύτερη οδός.
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι προϊόντα που προορίζονται να συμπληρώσουν τη δίαιτα. Δεν είναι φάρμακα και δεν προορίζονται για τη θεραπεία, τη διάγνωση, τον μετριασμό, την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Επίσης, να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη χορήγηση συμπληρωμάτων σε ένα παιδί, εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός του.
Πηγή: Prevention