Πέρα από μεμονωμένες τροφές ή θρεπτικά συστατικά, τα υγιεινά για την καρδιά διατροφικά πρότυπα μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την καρδιαγγειακή σας υγεία. Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει πολλές πτυχές της υγείας της καρδιάς, όπως η αρτηριακή πίεση, η φλεγμονή, τα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια.
Ένας υγιεινός τρόπος διατροφής δίνει έμφαση στα ελάχιστα επεξεργασμένα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες για την υγεία της καρδιάς:
- Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος διατηρώντας τις θερμίδες από τα τρόφιμα ισορροπημένες με τις θερμίδες που καίγονται κατά την άσκηση.
- Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
- Επιλέξτε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά.
- Χρησιμοποιήστε υγρά φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο αντί για τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο.
- Τρώτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως φυτά, θαλασσινά ή άπαχα κρέατα.
- Ελαχιστοποιήστε τα πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι.
- Περιορίστε το αλκοόλ.
- Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Δοκιμάστε να εντάξετε αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας:
- ψωμί ολικής αλέσεως, bagels, αγγλικά muffins και τορτίγιες
- δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως ζεστά ή κρύα
- καστανό ή άγριο ρύζι, κινόα ή βρώμη
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως και κουσκούς.
- Υγιείς πρωτεΐνες
Οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι εξαιρετικές επιλογές πρωτεΐνης για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα τρόφιμα συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Η σόγια (συμπεριλαμβανομένου του edamame και του tofu), άλλα φασόλια, φακές, ρεβίθια και μπιζέλια είναι κοινά είδη οσπρίων. Τα όσπρια προάγουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερόλη και βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πολυακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού.
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή βλαβερών φλεγμονών στο εσωτερικό του σώματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων ψαριού την εβδομάδα σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος μυοκαρδίου, εγκεφαλικού και καρδιακής ανεπάρκειας από λιγότερες εβδομαδιαίες μερίδες ψαριών.
Για άλλα είδη κρέατος, προτιμήστε άπαχα κρέατα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα. Τα άπαχα κρέατα περιλαμβάνουν 95% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, χοιρινό φιλέτο ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα.
Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά
Η αντικατάσταση των πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων με άπαχα και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια υγιεινή για την καρδιά απόφαση που βοηθά στην αύξηση της πρόσληψης ακόρεστων λιπαρών ενώ μειώνει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Τα ακόρεστα λιπαρά συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Μερικές επιλογές γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών:
- γάλα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά (1%)
- απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά
- τυρί χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά ή τυρί κότατζ
- εμπλουτισμένα ποτά σόγιας (γάλα σόγιας) ή γιαούρτι σόγιας.
Ακόρεστα λίπη και έλαια
Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας με τροφές που έχουν πιο υγιεινά ακόρεστα λιπαρά. Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν στα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αβοκάντο και τα έλαια.
Τα υγιεινά λάδια για το μαγείρεμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία είναι τα καλύτερα για την υγεία της καρδιάς.
Οι διατροφικές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν φυτικά έλαια όπως έλαια σόγιας, καλαμποκιού, καρθάκου και ηλιέλαιου.
Οι κύριες φυτικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν τα ελαιόλαδα και τα ελαιόλαδα, καθώς και τα έλαια καρθαμέλαιου και ηλιέλαιου με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ. Το ελαιόλαδο, ειδικότερα, είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη βλάβης στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των αρτηριών σας.
Το αβοκάντο είναι μια τροφή υγιεινή για την καρδιά που είναι άφθονη σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων αβοκάντο κάθε εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή σχετικού προβλήματος λόγω στεφανιαίας νόσου κατά 21%.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για την υγεία της καρδιάς
Όπως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς σας και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένα τρόφιμα, όπως αυτά με υψηλά επίπεδα νατρίου (αλάτι), κορεσμένων λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων και αλκοόλ, θα πρέπει να αποφεύγονται για την προστασία της υγείας της καρδιάς. Η κακή ποιότητα διατροφής σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Το AHA συνιστά την αποφυγή αυτών των τροφών για ιδανική υγεία της καρδιάς:
- γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- λιπαρά κρέατα
- επεξεργασμένα κρέατα
- τροπικά έλαια και μερικώς υδρογονωμένα λίπη
- επεξεργασμένες ΤΡΟΦΕΣ
- τρόφιμα και ποτά με πρόσθετα σάκχαρα
- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- αλκοόλ.
Οι καλύτερες δίαιτες για καρδιακές παθήσεις
Η ενσωμάτωση τροφών υγιεινών για την καρδιά στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την καρδιά σας. Το να κάνετε αυτές τις τροφές μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που θα ακολουθείτε, μαζί με άλλες υγιεινές για την καρδιά συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση και η διαχείριση του στρες, είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευημερία.
Με τόσες πολλές δίαιτες και διατροφικά προγράμματα για να διαλέξετε, μπορεί να είναι μπερδεμένο να γνωρίζετε ποια να ακολουθήσετε. Το AHA εξέτασε 10 δημοφιλείς δίαιτες ή διατροφικά πρότυπα για να αξιολογήσει πώς το καθένα ευθυγραμμίζεται με τις διατροφικές οδηγίες του AHA για υγιεινή διατροφή. Τα ευρήματά τους: Ορισμένες δίαιτες προάγουν την υγεία της καρδιάς καλύτερα από άλλες. Δύο από αυτές τις δίαιτες – η δίαιτα DASH και η μεσογειακή διατροφή – ξεχωρίζουν ως οι κορυφαίες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς.
Δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH ονομάζεται επίσης διατροφικό πρόγραμμα Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης. Μελέτες έχουν βρει συσχετίσεις μεταξύ της δίαιτας DASH και της καλύτερης υγείας της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας και της μειωμένης αρτηριακής πίεσης.
Επίσης, βασίζεται στην κατανάλωση άφθονων φρέσκων φρούτων και λαχανικών και στην επιλογή άπαχων πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, φασολιών, ξηρών καρπών και φυτικών ελαίων, ενώ περιορίζει τα γλυκά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια διατροφή με βάση τα φυτά που επηρεάζεται από χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα. Είναι μια δημοφιλής δίαιτα που διαφημίζεται για τα οφέλη της για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Επί πρόσθετα, δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια. Και περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, ορισμένα φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς.
Περιορισμοί:
τα πρόσθετα σάκχαρα
τα ζαχαρούχα ποτά
το νάτριο
τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
τα κορεσμένα λίπη
τα λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα.
Πηγή: Harvard Medical School