Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους, αλλά αν αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος χωρίς να ασκηθείτε, υπάρχουν τρόποι που υποστηρίζονται από την επιστήμη. Σε τελική ανάλυση, «η ίδια η άσκηση δεν αλλάζει την κλίμακα όσο νομίζουν οι άνθρωποι», λέει ο Spencer Nadolsky, D.O., ειδικός γιατρός για την παχυσαρκία και τα λιπίδια. Ενώ η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση της συνολικής υγείας, «η διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του τι και του πόσο τρώμε, είναι μακράν η πιο σημαντική πτυχή για την απώλεια βάρους», λέει ο Δρ Nadolsky.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το τι τρώτε είναι το κλειδί – και οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν πολλές στρατηγικές απώλειας βάρους που δεν έχουν καμία σχέση με την άσκηση (αν και οι δύο σίγουρα πάνε χέρι-χέρι και σερβίρονται καλύτερα μαζί). Επίσης, σκεφτείτε το εξής, σύμφωνα με την Jessica Cording, R.D., συγγραφέα του The Little Book of Game Changers: «Μπορείτε κατά λάθος να ασκηθείτε στη μέρα σας, αλλά δεν μπορείτε κατά λάθος να φάτε καλά — πρέπει να το κάνετε επίτηδες». Βασικά, το να σκεφτείς λίγο τι τρως μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους υγείας σου.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση
1. Ελέγξτε τις μερίδες σας.
Όταν είστε στο σπίτι, τρώτε από μικρότερα πιάτα και μπολ. Πιθανότατα θα λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες και ξεγελάει τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι καταναλώνετε περισσότερες από αυτές που είστε στην πραγματικότητα. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας για ένα ισορροπημένο γεύμα: μια σφιγμένη γροθιά είναι ένα καλό μέγεθος μερίδας για υδατάνθρακες (1 φλιτζάνι) και η παλάμη σας έχει μέγεθος περίπου 4 ουγκιές, μια καλή μερίδα για άπαχο κρέας ή πρωτεΐνη — στη συνέχεια προσθέστε περίπου 2 κουταλιά της σούπας υγιεινό λίπος (ιδανικά από ολόκληρα τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο), καθώς και πολλά πράσινα ή πολύχρωμα λαχανικά για να γεμίσετε το υπόλοιπο πιάτο σας.
Όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο, ο έλεγχος των μερίδων μπορεί να είναι μια πιο σκληρή πρόκληση, δεδομένων των γιγάντων μεγεθών μερίδων στα εστιατόρια, οπότε προτού πάτε, σκεφτείτε πώς θα το χειριστείτε. Μπορείτε να παραγγείλετε ένα ορεκτικό και μια μικρή σαλάτα αντί για ορεκτικό και κύριο πιάτο. Μπορείτε να χωρίσετε ένα πιάτο με έναν φίλο. ή μπορείτε να ζητήσετε ένα κουτί για να πάει ακριβώς από μπροστά και να βάλετε το μισό γεύμα σας εκεί πριν σκάψετε. Έχετε ένα σχέδιο και πρόθεση εκ των προτέρων και είναι πιο πιθανό να το τηρήσετε.
2. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
«Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους με πολλούς τρόπους», λέει η Karen Ansel, M.S., R.D.N., συγγραφέας του Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer. «Για αρχή, επεκτείνεται στο έντερό σας σαν σφουγγάρι, επομένως είναι ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Επιπλέον, η τελευταία έρευνα διαπιστώνει ότι έχει ευεργετικές επιπτώσεις στα καλά βακτήρια του εντέρου που βοηθούν στην παραγωγή ορμονών στο έντερο που λένε στον εγκέφαλό σας ότι έχετε φάει αρκετά. Επιδιώξτε τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα από μια ποικιλία τροφών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και λαχανικά».
3. Φορτώστε και με πρωτεΐνη.
«Όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη σας βοηθά φυσικά να αισθάνεστε χορτάτοι επηρεάζοντας την παραγωγή ορμονών κορεσμού», λέει ο Ansel. «Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, επομένως είναι απίθανο να ψάξετε για ένα σνακ μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Και εδώ είναι ένα προσεγμένο κόλπο: Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια για την πέψη από, ας πούμε, το λίπος ή τους υδατάνθρακες, επομένως δεν αποθηκεύετε τόσες πολλές από τις θερμίδες της. Για μέγιστο αποτέλεσμα, στοχεύστε 20 γραμμάρια ανά γεύμα από άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά».
4. Να έχετε άφθονο λίπος.
«Είναι 2023, αλλά εξακολουθώ να συναντώ πολλούς ανθρώπους που φοβούνται το λίπος», λέει ο Cording. Το λίπος σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, περισσότερο και μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την πτώση του σακχάρου στο αίμα που θα σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι, επισημαίνει. Η Cording προτείνει να προσθέσετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια. «Όταν αρχίζεις να είσαι πιο σκόπιμος για την πρόσληψη λίπους, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει», λέει. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, τα λίπη πρέπει να αποτελούν το 20-35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.
5. Εξισορροπήστε τους υδατάνθρακες σας.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή ακόμα και μια δίαιτα κετο είναι απαραίτητη για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τα παρατήσετε εντελώς. Η Cording λέει ότι η ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους είναι το κλειδί για να αισθάνεστε χορτάτοι, κάτι που μπορεί να μειώσει το σνακ και την υπερκατανάλωση φαγητού – κάτι που μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Επιπλέον, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το 45% έως 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων – που σημαίνει ότι εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, μεταξύ 900 και 1.300 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
6. Κοιμηθείτε αρκετά.
Υπάρχουν πολλοί μύθοι για τον ύπνο, αλλά η σχέση του με το βάρος σας δεν είναι ένας από αυτούς. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2022 αποκάλυψε ότι περισσότερος ύπνος οδηγεί σε απώλεια βάρους. Πως? «Ο συνεπής και επαρκής ύπνος παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους και διαχείρισης βάρους», εξηγεί ο Δρ Nadolsky. «Ο ανεπαρκής ύπνος λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, οδηγώντας σε αυξημένα σνακ και αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες».
7. Ενυδατωθείτε, ενυδατωθείτε, ενυδατωθείτε.
Μερικές φορές το σώμα μπερδεύει τη δίψα για πείνα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό,τι πραγματικά χρειάζεστε. Επομένως, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι και να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα συνδέεται με την απώλεια βάρους και οι ειδικοί συμφωνούν ότι το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το βάρος του νερού. «Αν δεν πίνετε αρκετό νερό, το σώμα κρατά το νερό για να αποτρέψει σοβαρή αφυδάτωση», εξήγησε προηγουμένως η Amy Shapiro, R.D.
8. Μειώστε τη ζάχαρη.
«Δεν είναι σαφές εάν η ζάχαρη από μόνη της σε κάνει να παχύνεις», λέει ο Ansel. «Αλλά ένα πράγμα είναι σίγουρο – τείνει να ταξιδεύει σε τροφές που έχουν πάρα πολλές θερμίδες. Είτε πρόκειται για σόδα, ζαχαρούχο lattes ή επιδόρπιο, αυτά πρέπει να είναι τα πρώτα τρόφιμα που πρέπει να πας αν προσπαθείς να αδυνατίσεις». Και να θυμάστε, τα γλυκά κρύβονται σε όλα τα είδη φαγητού – κέτσαπ, ψωμί, ντρέσινγκ σαλάτας και ούτω καθεξής.
9. Μην πίνετε τις θερμίδες σας.
Είναι ένας απλός τρόπος για να προσλάβετε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Υπάρχει, όμως, ένας άλλος σημαντικός λόγος για να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα: Το να πίνετε θερμίδες, αντί να τις τρώτε, είναι λιγότερο ικανοποιητικό και δεν οδηγεί στο ίδιο αίσθημα πληρότητας, δείχνει η έρευνα. Αυτός είναι λοιπόν ένας άλλος λόγος για τον οποίο η κατανάλωση των θερμίδων σας -ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά- μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
10. Τρώτε πιο προσεκτικά.
Με άλλα λόγια, επιβραδύνετε. Ο εγκέφαλός σας πρέπει να φτάσει στο στόμα σας και να στείλει το σήμα ότι είστε χορτάτοι και αυτό είναι πιο δύσκολο όταν περνάτε με ταχύτητα στο γεύμα σας. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι όταν αποσπάτε την προσοχή, έχετε την τάση να τρώτε περισσότερο. Αποθηκεύστε λοιπόν το τηλέφωνό σας, κλείστε την τηλεόραση και προσέξτε τι τρώτε.
11. Κόψτε τα αναψυκτικά διαίτης.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που πίνουν ποτά διαίτης τρώνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή είναι μόνο μία από τις πολλές μελέτες που συνδέουν τα ποτά διαίτης με την αύξηση βάρους. Και πάλι λοιπόν—το νερό είναι ένα εξαιρετικό στοίχημα! Θέλετε να το κάνετε πιο ενδιαφέρον; Αποκτήστε έναν εγχυτήρα για μπουκάλι νερού, έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε φρούτα.
12. Αναπνεύστε.
Όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης σας αυξάνονται (είναι αυτή η αντίδραση μάχης ή φυγής). Και μερικές παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο εάν είναι «αντιδραστήρες υψηλής κορτιζόλης» (ξέρετε, εκείνοι οι άνθρωποι που τείνουν ιδιαίτερα να χάνουν την ψυχραιμία τους υπό το στρες). Για να αποφύγετε λοιπόν αυτή την αντίδραση nom-nom-nom (και για να προστατεύσετε την υγεία σας με πολλούς άλλους τρόπους), αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε κάτι για να μειώσετε τη θερμοκρασία του στρες, είτε είναι διαλογισμός, άσκηση ή να κάθεστε ήσυχα με ένα καλό βιβλίο.
13. Γράψε τα πράγματα.
«Μπορεί να μην είναι σέξι, αλλά μελέτη μετά από μελέτη έχει δείξει ότι το να καταγράφετε τι τρώτε είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία απώλειας βάρους εκεί έξω», λέει ο Ansel. “Είτε είναι σε ένα ημερολόγιο, χρησιμοποιώντας την εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό σας ή την αγαπημένη σας εφαρμογή απώλειας βάρους, η καταγραφή του τι τρώτε είναι ο καλύτερος τρόπος για να εντοπίσετε αυτούς τους ύπουλους μικρούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να το παρακάνετε.”
14. Μην ιδρώνετε τις μέρες «off».
Η Keri Gans, R.D., συγγραφέας του The Small Change Diet, λέει ότι θα βλέπει συχνά ανθρώπους που έχουν μια στάση «όλα ή τίποτα» σχετικά με την υγιεινή διατροφή. «Αντί να αφήσουν μια μέρα με το «φτωχό» φαγητό να φύγει και να επιστρέψουν στο σχέδιό τους, απλά τα εγκαταλείπουν όλα μαζί», λέει. Η συμβουλή της: Εστιάστε στον γενικό στόχο υγιεινής διατροφής και μην αγχώνετε τα μικρά πράγματα.
15. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ο Gans τονίζει τη σημασία της εξέτασης της απώλειας βάρους ως τρόπου για να τρώτε πιο υγιεινά, τώρα και στο μέλλον. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστά να βλέπετε το διατροφικό σας πρόγραμμα ως μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που θα διατηρήσετε, σε σύγκριση με κάτι που θα συνεχίσετε και θα σταματήσετε. Προτείνει επίσης να εντάξετε τροφές που αγαπάτε στο διατροφικό σας πρόγραμμα για να βεβαιωθείτε ότι δεν αισθάνεστε στέρηση. Η συμβουλή της: «Μάθετε πώς να τα ενσωματώνετε στο σχέδιό σας με πιο υγιεινό τρόπο».
Πότε να επισκεφτείτε γιατρό
«Πολλοί άνθρωποι θα έχουν πρόβλημα να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν παρά τις καλύτερες προσπάθειές τους», λέει ο Δρ Nadolsky. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι αρκετές παθήσεις υγείας μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους (όπως η νόσος του θυρεοειδούς)—οπότε εάν ανησυχείτε καθόλου για το βάρος σας, είναι πάντα καλή ιδέα να επισκεφτείτε το γιατρό σας.
Πηγή: Prevention