Ξεκινήστε περπατώντας μόνο ένα λεπτό περισσότερο την ημέρα.
Tο να ξεκινήσετε ένα ταξίδι απώλειας βάρους μπορεί να είναι δύσκολο και είναι κατανοητό να θέλετε γρήγορα αποτελέσματα — ειδικά εάν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε το λίπος στην κοιλιά. Συνήθως κάνετε Googling, “πώς να χάσεις λίπος από την κοιλιά σε δύο εβδομάδες” για να προσπαθήσεις να το κάνεις αυτό το συντομότερο δυνατό.
Φυσικά, η απώλεια βάρους είναι και πρέπει να είναι μια προσωπική απόφαση και δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πίεση για να χάσετε βάρος.
Εντάξει, αλλά πώς θα χάσετε το λίπος στην κοιλιά; Πρέπει να σκεφτείς πέρα από τις κρίσιμες στιγμές και τις σανίδες και να υιοθετήσεις μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. «Πρέπει να χάνεις περισσότερο λίπος συνολικά», συμφωνεί ο Chris Gagliardi, πιστοποιημένος personal trainer στο American Council on Exercise (ACE).
Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος από την κοιλιά μια για πάντα.
Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς σε δύο εβδομάδες
Η απώλεια βάρους – και ειδικότερα η βιώσιμη απώλεια βάρους – είναι συνήθως μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο, λέει η Jessica Cording, R.D., συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers. Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε τη διαδικασία.
1. Αποδεχτείτε ότι οι συμπεριφορές σας θα προσαρμοστούν.
Ένα μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους είναι απλώς η επίγνωση των αποφάσεων που παίρνετε. Για παράδειγμα, όταν βγαίνετε σε μια χαρούμενη ώρα με φίλους, μπορεί να χάσετε την αίσθηση του πόσο τρώτε ή πίνετε. Αλλά αν αφιερώσετε ένα κλάσμα του δευτερολέπτου για να κάνετε ένα βήμα πίσω και συνειδητοποιήσετε αυτό το γεγονός, μπορείτε φυσικά να το διορθώσετε. «Η επίγνωση και μετά ο προγραμματισμός για το τι άλλο μπορώ να κάνω, μπορεί να μου δώσει το ίδιο όφελος από το να τρώω σωστά τρόφιμα», λέει ο Gagliardi.
2. Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας.
Η πιο βασική προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Για παράδειγμα, αφού 3.500 θερμίδες ισούται με ένα κιλό λίπους, μια εφαρμογή απώλειας βάρους —ή ακόμα και ένα στυλό και χαρτί— μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε από τη διατροφή σας ή να κάψετε στο γυμναστήριο για να πετύχετε τους στόχους σας . «Αν κάψατε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα επτά ημέρες την εβδομάδα, αυτό θα οδηγούσε σε 3.500 θερμίδες σε μια εβδομάδα και ένα κιλό απώλεια βάρους», λέει ο Gagliardi.
Ένας εύκολος τρόπος για να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι χρειάζεστε για να πετύχετε τον στόχο σας είναι να ανατρέξετε στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Σχεδιασμού Βάρους Σώματος. Αυτό το διαδικτυακό εργαλείο σάς ζητά να εισάγετε πληροφορίες σχετικά με το τρέχον βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, καθώς και ποιοι είναι οι στόχοι απώλειας βάρους και πόσο χρόνο θέλετε να αφιερώσετε για να τους πετύχετε. Από εκεί, θα σας δώσει μια εκτιμώμενη ποσότητα θερμίδων που πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε κάθε μέρα. Αν και δεν θα σας πει ακριβώς πώς να χάσετε αυτό το βάρος από την κοιλιά σας, μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει συνολικά.
Εάν δεν είστε έτοιμοι να τσακίζετε τους αριθμούς κάθε μέρα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια πιο γενικευμένη προσέγγιση. «Για μερικούς ανθρώπους, είναι να ξέρουν, «Τυπικά τρώω ένα ολόκληρο σάντουιτς», λέει ο Gagliardi. «Τώρα, θα φάω μισό σάντουιτς στο μεσημεριανό γεύμα και θα κρατήσω το άλλο μισό για το δείπνο μου και θα κόψω τις θερμίδες μου στο μισό».
3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη δεν μειώνουν την πείνα σας, οπότε καταλήγετε να αναζητάτε περισσότερους. Αντίθετα, τρώτε περισσότερα τρόφιμα με ίνες όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, λαχανικά, φρούτα, φασόλια, όσπρια και σπόρους chia. «Σας χορταίνουν περισσότερο», καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης σας, λέει ο Lawrence Cheskin, M.D., πρόεδρος του τμήματος μελετών διατροφής και τροφίμων στο Πανεπιστήμιο George Mason και αναπληρωτής καθηγητής υγείας, συμπεριφοράς και κοινωνίας στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins.
Μια μελέτη του 2015 από το Annals of Internal Medicine έδειξε ότι για όσους δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα, η απλοποίηση της προσέγγισης απώλειας βάρους αυξάνοντας απλώς την πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων), σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές των ΗΠΑ. Ξεκινήστε με το πρόγραμμα διατροφής σας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
4. Περπατήστε κάθε μέρα.
Εάν δεν έχετε μια καθιερωμένη ρουτίνα άσκησης, «το περπάτημα είναι ένα πολύ καλό σημείο εισόδου για τους ανθρώπους», λέει ο Gagliardi. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που έκαναν πρόγραμμα περπατήματος για 50 έως 70 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μείωσαν σημαντικά το σπλαχνικό τους λίπος σε σύγκριση με μια καθιστική ομάδα ελέγχου.
«Ακόμα κι αν το σημείο εκκίνησης είναι ένα ελαφρύ περπάτημα, αν αυτό είναι περισσότερο από αυτό που κάνατε, υπάρχουν οφέλη για την υγεία από αυτό», λέει ο Gagliardi. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι προσπαθούν να κάνουν πάρα πολλά πολύ σύντομα και να καούν.
«Το να ξεκινάς αργά και να ανεβαίνεις είναι καλύτερο από το να το παρακάνεις και να τα παρατάς», λέει ο Gagliardi. Ένας εύκολος τρόπος για να το προσεγγίσετε: Δεσμευτείτε να πάτε για ένα γρήγορο περπάτημα, 10 λεπτά περπάτημα μετά το δείπνο και σιγά-σιγά αυξήστε τον χρόνο καθώς θα αισθάνεστε πιο άνετα με την καθημερινή κίνηση.
5. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης.
Είναι σημαντικό να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος εάν θέλετε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά – ειδικά αν προσπαθείτε να το κρατήσετε μακριά για μεγάλο χρονικό διάστημα. «Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να αποτελεί μέρος του σχεδίου άσκησης σχεδόν όλων», λέει ο Δρ Τσέσκιν. Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να χτίσετε μυς, οι οποίοι θα αντικαταστήσουν το σωματικό λίπος. Και επειδή οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες μετά την άσκηση, μειώνοντας έτσι το συνολικό σωματικό λίπος. Μπόνους: Όταν ο μεταβολικός σας ρυθμός γίνεται ταχύτερος λόγω της μυϊκής ανάπτυξης, θα έχετε λίγο περισσότερο χώρο στη διατροφή σας, αν αυτό είναι κάτι με το οποίο αγωνίζεστε, λέει ο Δρ Τσέσκιν.
Για να ξεκινήσετε, σηκώστε βάρη τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα και προπονηθείτε, λέει ο Gagliardi. «Ένας τρόπος για να το σκεφτείς είναι ότι χτίζεις για να υποστηρίζεις τους μακροπρόθεσμους στόχους σου», εξηγεί.
Για παράδειγμα, ίσως θέλετε να μπορείτε να κάνετε συγκεκριμένες κινήσεις, όπως άρση ή πίεση πάγκου, και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από αυτές τις ασκήσεις—ή ίσως είναι τόσο απλό όσο να θέλετε να βελτιώσετε τις δραστηριότητές σας στην καθημερινή σας ζωή, όπως περισσότερες ασκήσεις σηκώνοντας εύκολα τα ψώνια της υπεραγοράς σας.
6. Αγκαλιάστε τα υγιή λίπη.
Αν θέλεις να χάσεις λίπος, πρέπει να τρως λίπος…το υγιεινό, δηλαδή.
Η προσθήκη υγιεινών λιπαρών, με τη μορφή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι με τα γεύματά σας. Ο Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, λέει: «Οι πηγές λίπους που συνιστώ να ενισχύονται στη διατροφή προέρχονται από ακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του κορεσμού, παρέχοντας παράλληλα ποικίλα οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται με μέτρο». Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών προσθέτοντας λίγο ψιλοκομμένο αβοκάντο στις σαλάτες σας, απολαμβάνοντας άγριο σολομό δύο φορές την εβδομάδα και πίνοντας λίγο φυστικοβούτυρο με το σνακ ή το smoothie μετά την προπόνηση. Απλώς θυμηθείτε να τα απολαμβάνετε με μέτρο, καθώς είναι ακόμα πολύ πυκνά σε θερμίδες, λέει ο Ansari.
7. Φορτώστε την πρωτεΐνη.
Υπάρχει ένας λόγος που όλοι ασχολούνται με την πρωτεΐνη: Όχι μόνο σας βοηθά να σας κρατάει χορτάτους, αλλά είναι επίσης υπεύθυνη για την αποκατάσταση των μικροσκοπικών δακρύων που προκαλούνται από την προπόνηση δύναμης στους μύες σας. Αυτό τα βοηθά να γίνουν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί, απομακρύνοντας το σωματικό λίπος. Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, στοχεύστε να λαμβάνετε τουλάχιστον 70 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Δρ Τσέσκιν.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν από την άσκηση. Είμαστε όλοι ένοχοι που πηγαίνουμε στο γυμναστήριο και μετά κατευθυνόμαστε κατευθείαν στο εστιατόριο επειδή είμαστε πολύ πεινασμένοι. Το αποτέλεσμα; Τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε και καταλήγετε με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
Για να αποφύγετε το αίσθημα πείνας μετά από μια προπόνηση, φάτε ένα σνακ με τουλάχιστον 12 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν από την άσκηση, λέει ο Δρ Τσέσκιν. Και αν μετά πεινάς ακόμα; Πρώτα, ελέγξτε τον εαυτό σας και βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για πραγματική πείνα και όχι για αφυδάτωση, λέει ο Δρ Τσέσκιν. Στη συνέχεια, φάτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη που περιλαμβάνει επίσης μερικούς υδατάνθρακες, όπως μια μπάρα πρωτεΐνης με δημητριακά ολικής αλέσεως.
8. Εντάξει, τώρα μπορείς να κάνεις μερικά crunches.
Αν και δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη μείωση του λίπους, μπορείτε να στοχεύσετε στη δημιουργία άπαχου μυϊκού ιστού, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στην καύση λίπους. «Υπάρχουν κυριολεκτικά δεκάδες μύες ανάμεσα στους ώμους και τους γοφούς σου που εμπλέκονται σε κάθε κίνηση που κάνεις», λέει ο Chris DiVecchio, πιστοποιημένος από το NASM personal trainer και συγγραφέας του The 5 x 2 Method: Revealing the Power of Your Senses. “Ο πιο γρήγορος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα αδύνατο μεσαίο τμήμα ξεκινά με την επιλογή των σωστών κινήσεων.”
Στόχος να κάνετε κοιλιακή εργασία τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες με τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών, λέει ο Gagliardi. Κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών, μπορείτε να ξεκινήσετε με απλούστερες κινήσεις όπως κρίσιμες στιγμές, τσακίσματα ποδηλάτου και σανίδες. Παρόλο που μπορεί να στοχεύετε απευθείας τους κοιλιακούς σας μόνο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας (γνωστός και ως, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς) σε κάθε προπόνηση που κάνετε, λέει ο Gagliardi.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές προπονήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε απευθείας στο σπίτι σας. Μόλις αισθανθείτε άνετα σε μια ρουτίνα κοιλιακών, προχωρήστε σε πιο σύνθετες ασκήσεις κοιλιακών, όπως πλάγιες ασκήσεις με μπάλα και βαριές ρωσικές ανατροπές, λέει ο DiVecchio.
9. Προσπαθήστε να περιορίσετε το άγχος σας.
Το άγχος μπορεί να αναστατώσει κάθε μέρος του σώματός σας – αλλά ο τρόπος που το αντιμετωπίζετε μπορεί να κάνει ή να σπάσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. «Νομίζω ότι το μεγαλύτερο μέρος της επίδρασης του στρες είναι η συμπεριφορά παρά νευροχημικό», λέει ο Δρ Τσέσκιν. «Μας κάνει να τρώμε περισσότερο, γιατί χρησιμοποιούμε το φαγητό ως υποκατάστατο για την αντιμετώπιση του άγχους».
Η αλήθεια είναι ότι το να τρως φαγητό για να νιώσεις καλύτερα είναι συνήθως πολύ πιο εύκολο από το να αντιμετωπίσεις το άγχος κατά μέτωπο. «Οι άνθρωποι έλκονται προς κάτι που δεν απαιτεί από κανέναν άλλο να το κάνει, είναι αμέσως ικανοποιητικό και δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, ειδικά αν ανοίγεις απλώς ένα πακέτο ή κουτί», λέει ο Δρ Τσέσκιν.
Η κατανάλωση άγχους μπορεί να οδηγήσει μόνο σε ένα πράγμα: να μεγαλώσει η κοιλιά σας αντί να τη σβήσει. Εάν αισθάνεστε ότι τρώτε στρες, κάντε ένα βήμα πίσω και σκεφτείτε: Τι προκαλεί το άγχος μου και τι μπορώ να κάνω για αυτό; Βρείτε έναν τρόπο να διορθώσετε τη λύση ή μιλήστε για αυτήν με έναν θεραπευτή αντί να στραφείτε στα Doritos.
10. Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο.
Ο ύπνος είναι τεράστιος όταν πρόκειται για την επιτυχία σας στην απώλεια βάρους—και αυτό συμβαίνει και αν κοιμάστε πολύ ή πολύ λίγο. «Το να κοιμάσαι πολύ μάλλον δεν είναι καλό για την υγεία σου», λέει ο Δρ Τσέσκιν. «Αλλά το να κοιμάσαι πολύ λίγο είναι χειρότερο».
Παράδειγμα: Μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2017 από το Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες ή λιγότερες τη νύχτα έτρωγαν επιπλέον 385 θερμίδες την επόμενη μέρα σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν για τουλάχιστον επτά έως 12 ώρες. Επιπλέον, προτιμούσαν να τρώνε λιπαρά φαγητά γεμάτα κενές θερμίδες, όπως τα πατατάκια.
Εάν κοιμάστε λίγες ώρες κάθε βράδυ, αυτό σας αφήνει περισσότερο χρόνο για να φάτε σνακ και να πάρετε κατά τα άλλα ανθυγιεινές αποφάσεις που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους σας. Αν και θα διαφέρει από άτομο σε άτομο για το πόσο ύπνο χρειάζεστε για να είστε πιο αποτελεσματικοί (και επομένως να σημειώσετε πρόοδο προς τους στόχους απώλειας βάρους), ο ιδανικός αριθμός είναι συνήθως επτά ή οκτώ ώρες, λέει ο Δρ Τσέσκιν.
11. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Για να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες—αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν αρχίσουν να διαρρέουν αισθήματα πείνας. Ένα καλό σχέδιο επίθεσης; Αφαιρέστε τις κενές θερμίδες που δεν εξυπηρετούν τους στόχους σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερο χώρο για τα τρόφιμα που εξυπηρετούν. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα, αλλά και το αλκοόλ.
Ο Ansari λέει ότι το αλκοόλ μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι η βαριά πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να τονώσει την πρόσληψη τροφής. «Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να υπερφορτώσει το συκώτι. Στη συνέχεια, το συκώτι δίνει προτεραιότητα στην επεξεργασία του αλκοόλ έναντι άλλων θρεπτικών συστατικών και στη συνέχεια αποθηκεύει τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και το λίπος ως λίπος στο σώμα», εξηγεί ο Ansari. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ορίζει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ως την κατανάλωση πέντε ή περισσότερων ποτών για τους άνδρες και τέσσερα ή περισσότερα ποτά για τις γυναίκες σε δύο ώρες. «Επίσης, τα αλκοολούχα ποτά συχνά αναμιγνύονται με ποτά πλούσια σε ζάχαρη. Η κατανάλωση περισσότερων από μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει τη γρήγορη αύξηση των θερμίδων», λέει.
Η έρευνα διαπιστώνει επίσης ότι το να πίνετε συχνά —ακόμα κι αν είναι μέτρια ποσότητα— μπορεί να σας προτρέψει για υπερβολικό λίπος. Όχι μόνο τα ίδια τα ποτά περιέχουν περιττές θερμίδες, αλλά μόλις αρχίσετε να πίνετε πολύ, η αναστολή σας πέφτει κατακόρυφα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016. Το αποτέλεσμα; Θα δυσκολευτείτε να αντισταθείτε σε αυτό το αργά τη νύχτα σε μία φέτα πίτσα. Επομένως, εάν πρόκειται να ρουφήξετε, επιμείνετε σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο ποτά για τους άνδρες.
12. Μαγειρέψτε πιο συχνά
Το να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στην κουζίνα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, αρκεί να μαγειρεύετε με τα σωστά φαγητά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017. Μετά από ανάλυση δεδομένων από περισσότερους από 11.000 άνδρες και γυναίκες, Βρετανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα από πέντε σπιτικά γεύματα την εβδομάδα είχαν 28% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υψηλό δείκτη μάζας σώματος και 24% λιγότερες πιθανότητες να έχουν πολύ σωματικό λίπος από αυτούς που έφαγαν μόνο τρία γεύματα στο σπίτι.
Οι ερευνητές εξηγούν ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν μόνοι τους τα γεύματά τους μπορεί απλώς να έχουν άλλες καλές συνήθειες, όπως η περισσότερη άσκηση. Ωστόσο, κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι οι σπιτικοί μάγειρες έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά (μαζί με μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων), έχουν πιο υγιεινές μεθόδους προετοιμασίας του φαγητού τους και καταναλώνουν λιγότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη.
13. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα
Η έρευνα έχει βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πολλής ζάχαρης και της κατανάλωσης υψηλότερων ποσοτήτων λίπους στην κοιλιά. «Η προστιθέμενη ζάχαρη συμβάλλει πολύ σε υπερβολικές θερμίδες», λέει ο Cording. «Αν δεν το αντικαθιστάτε με άλλες πηγές θερμίδων, μπορεί να συμβάλει σε ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων – και αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος».
Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης μπορεί επίσης να προκαλέσει αιχμές και πτώση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, λέει ο Cording. Και, όταν έχετε αυτά τα ατυχήματα, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι, αυξάνοντας τον κίνδυνο να φάτε υπερβολικά.
14. Παραλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν πολλά από τα ίδια προβλήματα με την απώλεια βάρους με τη ζάχαρη, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολικές θερμίδες, λέει ο Cording. «Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη σωματική φλεγμονή, η οποία είναι ένας μεγάλος παράγοντας λίπους στην κοιλιά», προσθέτει.
Συνιστά να προσπαθείτε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα και να περιορίζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα στο ελάχιστο.
15. Μειώστε τους απλούς υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στα δημητριακά πρωινού, το λευκό ψωμί και τα μπισκότα, μετατρέπονται σε ζάχαρη στο σώμα σας και μπορούν να χαλάσουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα σας και να συμβάλουν στη σωματική φλεγμονή, λέει ο Cording. «Αν το σάκχαρό σας είναι παντού επειδή τρώτε πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες, αυτό μπορεί να παίξει ρόλο στον σχηματισμό λίπους», λέει.
16. Προσπεράστε τα αναψυκτικά και τους χυμούς
Τα αναψυκτικά και οι χυμοί μπορεί να είναι ύπουλες πηγές θερμίδων και δεν σας χορταίνουν, λέει ο Keri Gans, R.D., συγγραφέας του The Small Change Diet. «Αν περιορίσετε την πηγή των υπερβολικών θερμίδων σας, από όπου κι αν προέρχονται, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος», λέει. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα αναψυκτικά είναι συχνά υγρή ζάχαρη, οι χυμοί τείνουν να έχουν ένα φωτοστέφανο υγείας που δεν είναι ακριβές, λέει ο Cording. «Όταν πίνετε χυμό, δεν έχει τις ίδιες φυτικές ίνες με αυτές που θα παίρνατε τρώγοντας ένα κομμάτι φρούτου που θα επιβραδύνει την πέψη», εξηγεί. «Χτυπά την κυκλοφορία του αίματος πολύ γρήγορα και μπορεί να έχετε πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά». Η απομάκρυνση αυτών των ροφημάτων από τη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να κόψετε αυτές τις υπερβολικές πηγές θερμίδων και να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας, λέει.
17. Κάντε έντονες ασκήσεις
Αν και κάθε είδους δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, η «έντονη άσκηση» όπως οι προπονήσεις HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να καίτε θερμίδες γρηγορότερα, καίγοντας λίπος – και λίπος στην κοιλιά, λέει η Gina Keatley, πιστοποιημένη διαιτολόγος διατροφολόγος που ασκεί το επάγγελμα στη Νέα Υόρκη.
«Αυτές είναι σύντομες ασκήσεις που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και στην άντληση της καρδιάς», λέει η Keatley. «Σκεφτείτε να ανεβείτε με σπριντ σε λόφους και να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ πίσω ή να βάλετε την αντίσταση σε ένα σταθερό ποδήλατο πολύ ψηλά ενώ στέκεστε στη σέλα», λέει.
18. Κάντε υγιείς ανταλλαγές
Το να νιώθετε ότι στερείτε τον εαυτό σας δεν είναι ένας καλός τρόπος για να προσεγγίσετε την απώλεια βάρους, λέει η Cording, αλλά είναι καλή ιδέα να ρίξετε μια ματιά στις τροφές που μπορεί να σας παρασύρουν και να σκεφτείτε πιο υγιεινές ανταλλαγές, λέει. «Αυτό είναι κάτι που είμαι μεγάλος θαυμαστής του», λέει ο Cording. «Δεν μπορεί μόνο να βοηθήσει στην υποστήριξη των στόχων σας, μπορεί να είναι πραγματικά ισχυρό κίνητρο».
Έτσι, αν θέλετε πραγματικά να έχετε κάτι τραγανό το απόγευμα, σκεφτείτε να έχετε πατατάκια καρότου ή ψητά ρεβίθια πάνω από πατατάκια. Αυτοί μπορεί να είναι γρήγοροι και εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες, ενώ παράλληλα προσθέστε μερικές πιο υγιεινές τροφές στο μείγμα, λέει.
19. Ανακαλύψτε τι κρύβεται πίσω από τις ανθυγιεινές διατροφικές σας συνήθειες
Εάν παλεύετε με το άσκοπο σνακ ή έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά, ο Cording λέει ότι είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να καταλάβετε γιατί αυτό είναι ένα πρόβλημα για εσάς. Ίσως έχετε την τάση να πιέζετε για ορισμένα τρόφιμα όταν αισθάνεστε άγχος και θέλετε μια ψυχική ανάκαμψη ή τρώτε πάντα πριν τον ύπνο επειδή είστε πραγματικά κουρασμένοι και προσπαθείτε υποσυνείδητα να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.
«Μόλις συνειδητοποιήσετε τι κρύβεται πίσω από μια συμπεριφορά, αυτό ξεκλειδώνει όλους αυτούς τους πιθανούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αλλαγή αυτής της συμπεριφοράς», λέει ο Cording. «Σας επιτρέπει να προσεγγίσετε την αλλαγή αυτής της συμπεριφοράς με συμπόνια και κατανόηση. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να εντοπίζετε βήματα δράσης για να αλλάξετε αυτήν τη συμπεριφορά.»
Γιατί το λίπος στην κοιλιά είναι τόσο κακό για εσάς;
Η έρευνα έχει επανειλημμένα συνδέσει το λίπος στην κοιλιά με σοβαρές επιπλοκές στην υγεία. «Τα άτομα με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά είναι γνωστό ότι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο», λέει η Keatley. Τα άτομα με υψηλά επίπεδα λίπους στην κοιλιά «μπορεί να έχουν υψηλότερο βασικό επίπεδο φλεγμονής, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη όταν το σώμα αναπτύσσει μια έντονη ανοσολογική απόκριση σε βακτήρια ή ιούς», προσθέτει.
Το λίπος στην κοιλιά είναι «δυστυχώς η πιο επικίνδυνη θέση αποθήκευσης λίπους», λέει ο Δρ Τσέσκιν. Επειδή το κοιλιακό λίπος – γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος ή το βαθύ κοιλιακό λίπος που περιβάλλει τα όργανά σας – είναι πιο προσωρινό, κυκλοφορεί σε όλη την κυκλοφορία του αίματος πιο τακτικά και επομένως είναι πιο πιθανό να αυξήσει την ποσότητα λίπους στο αίμα σας.
Πηγή: Prevention
