Χάστε βάρος —χωρίς να πεινάσετε— με αυτές τις απλές συμβουλές διατροφής που εξοικονομούν θερμίδες.
Η απώλεια βάρους απαιτεί σοβαρές αλλαγές στη ζωή. Εξάλλου, πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε για να χάσετε μόλις 1 κιλό. Αλλά αν κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα – και θα είναι αρκετά ανώδυνο.
«Η διαπραγμάτευση θερμίδων έχει να κάνει με τις ανταλλαγές και την ανάπτυξη συνηθειών.
1. Βάλτε το σάντουιτς σας σε μια σαλάτα.
Δύο μεγάλες φέτες ψωμιού με μαγιονέζα μπορούν να λάβουν έως και 550 θερμίδες.
2. Παραλείψτε το happy hour με μαργαρίτα.
Οι αλυσίδες που σερβίρουν μαργαρίτες σε ποτήρια των 18 ουγγιών προσλαμβάνουν περίπου 800 θερμίδες—περισσότερες από τις θερμίδες που αξίζει ένα γεύμα.
3. Προτιμήστε το μαύρο.
Ένα grande latte χωρίς πρόσθετη ζάχαρη έχει 220 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μαύρος καφές έχει 2. Εάν πίνετε συνήθως δύο φλιτζάνια με κάποιο γλυκαντικό, εξοικονομείτε τουλάχιστον 500 θερμίδες όταν αλλάζετε το μαύρο, λέει ο Platkin.
4. Όσο είστε σε αυτό, δοκιμάστε έναν παγωμένο καφέ.
Θα εξοικονομήσετε περίπου 405 θερμίδες έναντι ενός Starbucks Grande Mocha Frappuccino.
5. Μασήστε πιο αργά.
Το να μασάτε κάθε μπουκιά δύο φορές περισσότερο από ότι συνήθως, σας επιτρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερο φαγητό. Η έρευνα προτείνει ότι μπορείτε να μειώσετε αυτό που τρώτε σε κάθε γεύμα κατά 100 έως 120 θερμίδες – εξαλείφοντας σχεδόν 400 θερμίδες – και μπορείτε επίσης να είστε ικανοποιημένοι με μικρότερα σνακ με αυτόν τον τρόπο.
6. Ξεδιψάστε με νερό και στύψιμο λεμονιού αντί για σόδα.
Θα εξοικονομήσετε σχεδόν 200 θερμίδες για κάθε κόλα που παραλείπετε. Ανταλλάξτε τρία ποτά την ημέρα και θα καθαρίσετε εύκολα 500 θερμίδες.
7. Μαγειρέψτε τα γεύματά σας στο σπίτι.
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που μαγείρευαν δείπνο στο σπίτι κατανάλωναν περίπου 140 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που συνήθως παρήγγειλαν, δείπνησαν έξω ή ζέσταναν προκατασκευασμένα γεύματα. Φτιάξτε μόνοι σας πρωινό και μεσημεριανό και θα πλησιάσετε το έλλειμμα των 500 θερμίδων.
8. Μην κάθεστε ήσυχοι.
Μια μελέτη της Mayo Clinic διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κινούνταν όλη την ημέρα έκαιγαν 350 περισσότερες θερμίδες από τους συναδέλφους τους που έκαναν καθιστική ζωή. Πηγαίνετε έξω για μια βόλτα για ψώνια βιτρίνας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας γεύματος για να κάψετε επιπλέον 150 θερμίδες.
9. Ζητήστε από τον σερβιτόρο σας να ετοιμάσει το μισό γεύμα σας πριν φτάσει στο τραπέζι.
Θα εξοικονομήσετε περίπου 750 θερμίδες κατά μέσο όρο, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα τυπικό γεύμα σε ένα αμερικανικό, ιταλικό ή κινέζικο εστιατόριο περιέχει σχεδόν 1.500 θερμίδες — πολύ περισσότερες από όσες χρειάζεται κάποιος σε ένα γεύμα.
10. Ανταλλάξτε το prime rib για κόντρα φιλέτο (sirloin).
Θα κόψετε περίπου 700 θερμίδες. Ένα prime rib 16 ουγκιών σε ένα εστιατόριο έχει περίπου 1.400 θερμίδες. Μια μπριζόλα κόντρα φιλέτο, από την άλλη, είναι μόνο 700. Για ακόμα μεγαλύτερη οικονομία, διάλεξε φιλέτο μινιόν—συνήθως 9 ουγκιές και μόλις 450 θερμίδες.
11. Άφησε το πιρούνι σου στο πιάτο ανάμεσα στις μπουκιές.
Η επιβράδυνση του ρυθμού σας στα γεύματα θα σας επιτρέψει να τρώτε έως και 300 λιγότερες θερμίδες ένα γεύμα, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of the American Dietetic Association. Σε μια μέρα, η εξοικονόμησή σας θα ξεπεράσει τις 500 θερμίδες.
12. Κοιμηθείτε 7 με 8 ώρες.
Θα κόψετε τουλάχιστον 300 θερμίδες. Έρευνες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου όχι μόνο επιβραδύνει τον μεταβολικό μας ρυθμό, αλλά αυξάνει και την όρεξή μας για γλυκά. Μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν 4 ώρες τη νύχτα κατανάλωναν 300 περισσότερες θερμίδες από τους ανθρώπους που κοιμόντουσαν κανονική ποσότητα. Οι ξεκούραστοι άνθρωποι είναι επίσης πολύ πιο πιθανό να ασκηθούν και ακόμη και μια σύντομη προπόνηση μπορεί να κάψει 200 θερμίδες.
13. Ασκηθείτε πριν το πρωινό—και μην τρώτε μετά τις 7 μ.μ.
Ο συνδυασμός θα εξοικονομήσει περίπου 520 θερμίδες. Μια πρόσφατη ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι όταν ασκείστε πριν από το πρωινό, μεταβολίζετε περίπου 280 περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με το να κάνετε την ίδια προπόνηση το βράδυ. Και μια μελέτη στο British Journal of Nutrition αποκαλύπτει ότι η εξάλειψη των νυχτερινών σνακ βοήθησε τους ανθρώπους να καταναλώνουν 240 λιγότερες θερμίδες καθημερινά.
14. Μη βυθίζετε το ψωμί σας σε ελαιόλαδο.
Μόνο μερικές φέτες θα προσθέσουν γρήγορα περισσότερες από 500 θερμίδες και δεν θα μειώσουν την πείνα σας. Ναι, το ελαιόλαδο είναι μια υγιεινή επιλογή, αλλά ως καρύκευμα, προσθέτει κυρίως θερμίδες. Αντίθετα, αποφύγετε εντελώς το πιάτο του ψωμιού.
15. Φάτε μπροστά σε έναν καθρέφτη.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Association for Consumer Research διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι έβλεπαν τον εαυτό τους να τρώνε στον καθρέφτη, επέλεγαν πιο υγιεινές επιλογές και έτρωγαν περίπου 400 λιγότερες θερμίδες κατά μέσο όρο.
16. Ανακατέψτε τις βόλτες σας.
Μια μελέτη στο Biology Letters διαπίστωσε ότι η προσθήκη σύντομων, γρήγορων ριπών στις βόλτες σας θα κάψει έως και 20 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες, ακόμη και με το γρήγορο περπάτημα. Αυτό σημαίνει ότι μια ωριαία βόλτα θα μπορούσε εύκολα να κάψει επιπλέον 90 έως 120 θερμίδες. Η έκθεση στον κρύο αέρα καίει επίσης επιπλέον θερμίδες κάνοντας το σώμα πιο ευαίσθητο στην ορμόνη της πείνας λεπτίνη. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που περνούσαν 3 ώρες της ημέρας εκτεθειμένοι στο κρύο έκαψαν 250 επιπλέον θερμίδες.
17. Μην αγγίζετε τα πατατάκια και τη σάλσα.
Αυτά τα τηγανητά αλμυρά πατατάκια που παίρνετε στο αγαπημένο σας μεξικάνικο εστιατόριο προσφέρουν ελάχιστα διατροφικά οφέλη και ένα καλάθι από αυτά περιέχει 645 θερμίδες. Η ισορροπία του αλατιού και της ικανοποιητικής τραγανότητας καθιστά επίσης σχεδόν αδύνατο να σταματήσετε να τα μυρίζετε. Απλά πείτε όχι.
18. Επιλέξτε μια πιο έξυπνη πλευρά.
Μια παραγγελία ροδέλες κρεμμυδιού που ετοιμάζονται από το εστιατόριο περιέχει περίπου 850 θερμίδες ανά μερίδα. Ακόμα κι αν συνήθως μοιράζετε μια παραγγελία με έναν φίλο, η λήψη μιας συνοδευτικής σαλάτας με μια κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ βαλσάμικο θα σας εξοικονομήσει 380 θερμίδες. Πιείτε νερό αντί για αναψυκτικό, και θα εξοικονομήσετε επιπλέον 150 θερμίδες.
19. Φάτε μανιτάρια αντί για κρέας.
Σε μια μελέτη του Johns Hopkins, οι άνθρωποι που αντικατέστησαν το κόκκινο κρέας με μανιτάρια έτρωγαν 444 λιγότερες θερμίδες, απόλαυσαν το γεύμα τους εξίσου και ένιωθαν το ίδιο γεμάτοι. Το μόνο που λείπει; Οι θερμίδες.
20. Μασήστε τσίχλα και πιείτε ακόμα περισσότερο νερό.
Όταν εθελοντές σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Ρόουντ Άιλαντ μασούσαν τσίχλα χωρίς ζάχαρη για μια ώρα το πρωί, έτρωγαν 67 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα. Κάντε το ίδιο πράγμα το απόγευμα και θα διπλασιάσετε τις οικονομίες σας στο δείπνο. Επιπλέον, οι άνθρωποι που έπιναν ένα έως τρία ποτήρια νερό την ημέρα μείωσαν την πρόσληψη τροφής κατά 205 θερμίδες, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο Journal of Human Nutrition and Dietetics.
21. Μπείτε κρυφά στα δικά σας σνακ.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το μεγάλο ποπ κορν στην παραχώρηση του κινηματογράφου περιέχει 1.030 θερμίδες. Για να μειώσετε, μεταφέρετε λαθραία μια σακούλα ποπ κορν μεγέθους σνακ (που συνήθως φτάνει τις 140 θερμίδες) και ένα Blow Pop 60 θερμίδων και εξοικονομήστε έως και 830 θερμίδες.
22. Αφήστε το τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Οι άνθρωποι που κοιτούσαν το τηλέφωνό τους κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, είτε για να διαβάσουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είτε για να χάσουν τον εαυτό τους στο Candy Crush, έτειναν να μην θυμούνται καλά το γεύμα τους, ένιωθαν λιγότερο χορτάτοι και έτρωγαν περισσότερα σνακ το απόγευμα – και έτρωγαν περίπου 200 περισσότερες θερμίδες την ημέρα , βρήκε μια μελέτη American Journal of Clinical Nutrition. Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να καθαρίσετε το μυαλό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας θα εξοικονομήσετε επίσης θερμίδες: Το άγχος αυξάνει τις ορμόνες που αποθηκεύουν λίπος και συχνά οδηγεί σε κακές επιλογές τροφίμων. Σε μια μελέτη με γυναίκες άνω των 50 ετών, όσες ένιωσαν άγχος τις προηγούμενες 24 ώρες πήραν 104 περισσότερες θερμίδες από τις χαλαρές γυναίκες.
23. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα πιάτο 10 ιντσών αντί για ένα πιάτο 12 ιντσών, θα φάτε έως και 25 τοις εκατό λιγότερο, σύμφωνα με μια μελέτη Cornell. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε περίπου 550 θερμίδες ανά γεύμα, θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε περίπου 420 θερμίδες την ημέρα. Το καλύτερο κομμάτι; Ούτε θα νιώθετε λιγότερο γεμάτοι, λένε οι ερευνητές.
24. Παραγγείλετε πιο έξυπνα στο παγωτατζίδικο.
Αντί να επιδοθείτε σε ένα μέτριο μιλκσέικ σοκολάτας (720 θερμίδες) πάρτε ένα μικρό χωνάκι σοκολάτας (240 θερμίδες). Θα καταπνίξει τη λαχτάρα σας για σοκολατένιο γλυκό και θα σας εξοικονομήσει 480 θερμίδες. Αφαιρέστε το χωνάκι σε στυλ γκοφρέτας και φάτε τη λιχουδιά σας με ένα κουτάλι για να εξοικονομήσετε άλλες 20 θερμίδες.
25. Τρώτε φρούτα πριν από κάθε γεύμα
Η κατανάλωση ενός φρούτου 15 λεπτά πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε σχεδόν 200 θερμίδες λιγότερες, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια. Κάντε το τρεις φορές την ημέρα και θα έχετε εξοικονομήσει 600 θερμίδες.
Πηγή: Prevention
