Το «σούπερ φρούτο» είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη και του καρκίνου.
Εξετάστε την ευελιξία και την ποικιλία των μήλων.
Μαζί με τα βατόμουρα, τα σταφύλια, τα πορτοκάλια και άλλες επιλογές, τα μήλα θεωρούνται ευρέως ένα «σούπερ φρούτο» επειδή είναι τόσο υγιεινά. Τα μήλα είναι βασικό στοιχείο υγιεινών τροφών για το φθινόπωρο. «Τα μήλα παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και είναι εξαιρετικά ευέλικτα», λέει η Emily Hamm, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο Northside Hospital στην Ατλάντα. «Όχι μόνο είναι νόστιμα ωμά, αλλά μπορούν να τα απολαύσουμε με διάφορους τρόπους, όπως στιφάδο, πουρέ, ψημένο, σε μαρμελάδες, σε ποτά ή σε συνδυασμό με ορισμένα κρέατα και τυριά».
Ένα άλλο υπέροχο πράγμα για τα μήλα είναι ότι υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές ποικιλίες: Red Delicious, McIntosh, Granny Smith, Honeycrisp και Golden Delicious είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς. Οι παραγωγοί των ΗΠΑ παράγουν περισσότερες από 200 μοναδικές ποικιλίες μήλων, σύμφωνα με την USApple, έναν εμπορικό οργανισμό που εκπροσωπεί τους 7.500 καλλιεργητές μήλων της χώρας.
Τα μήλα παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Η Mayo Clinic αποκαλεί τα μήλα «την αρχική υγιεινή τροφή». Λαμβάνοντας υπόψη τη θρεπτική αξία ενός τυπικού μήλου, είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί. Ένα μέτριο μήλο 6,4 ουγκιών έχει μόλις 95 θερμίδες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Περιέχει 25 υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 14% της RDI (ημερήσια πρόσληψη αναφοράς) βιταμίνης C. Το RDI είναι το ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης ενός θρεπτικού συστατικού που τυπικά θα ικανοποιούσε τις απαιτήσεις της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για έως και το 98% των υγιών ατόμων σε όλες τις δημογραφικές ομάδες στις Η.Π.Α.
Ένα μεσαίο μήλο περιέχει επίσης το 6% της RDI για κάλιο και το 5% της RDI για τη βιταμίνη Κ. Τα μήλα είναι “ωφέλιμα για την υγεία του γαστρεντερικού, του εγκεφάλου, του δέρματος, των ορμονών, της καρδιάς και του ήπατος”, λέει η Mary E. Johnson, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με το UC Health, το θυγατρικό σύστημα υγείας του Πανεπιστημίου του Σινσινάτι.
Ακολουθούν επτά οφέλη για την υγεία των μήλων:
1. Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, λέει η Lise Gloede, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Arlington της Βιρτζίνια. Οι φυτικές ίνες είναι καλές για την πέψη και σας βοηθούν να είστε τακτικοί. Λάβετε υπόψη ότι όταν ένα μήλο μεταποιηθεί σε σάλτσα μήλου ή χυμό μήλου, σχεδόν όλο το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες χάνεται. ένα φλιτζάνι χυμό μήλου περιέχει μόλις μισό γραμμάριο φυτικών ινών.
«Για τσιμπήστε λοιπόν – για τον τραγανό χυμό του μήλου και για την υγεία σας», λέει η Gloede. Φροντίστε να τρώτε όχι μόνο τη σάρκα του μήλου, αλλά και τη φλούδα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Μια ίνα συγκεκριμένα, μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται πηκτίνη, είναι ιδιαίτερα άφθονη στα μήλα και φαίνεται να προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Αυτή η διαλυτή ίνα βοηθά στην πέψη. Η πηκτίνη από τα μήλα φαίνεται να διεγείρει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2016 στο περιοδικό Nutrients. Η πηκτίνη μπορεί επίσης να διαδραματίσει προστατευτικό ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας και των σχετικών μεταβολικών και φλεγμονωδών διαταραχών, έγραψαν οι ερευνητές. Σημειώνουν ότι η πηκτίνη θα μπορούσε να γίνει ένα χρήσιμο εργαλείο για την κλινική διαχείριση ασθενών με μεταβολικές διαταραχές.
2. Μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Όπως σημειώθηκε, τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες όπως η πηκτίνη, η οποία διαλύεται στο νερό και σχηματίζει μια γέλη στον γαστρεντερικό σωλήνα, λέει ο Hamm. Αυτό επιβραδύνει τον ρυθμό πέψης της ζάχαρης και των υδατανθράκων. Η επιβράδυνση προάγει τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αποτρέποντας τα ακραία υψηλά και χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η υψηλή γλυκόζη αίματος ή η υπεργλυκαιμία επηρεάζει άτομα που πάσχουν από διαβήτη, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Τα πρώιμα σημάδια της υπεργλυκαιμίας περιλαμβάνουν συχνή ανάγκη για ούρηση, αυξημένη δίψα, κόπωση, πονοκέφαλο και θολή όραση. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υπεργλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση τοξικών οξέων στο αίμα και τα ούρα σας, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε πρόσθετα συμπτώματα όπως σύγχυση, δύσπνοια, ναυτία και έμετο, κοιλιακό άλγος και κώμα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
3. Μειώνει την κακή χοληστερίνη
Η περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες στα μήλα εμποδίζει επίσης την απορρόφηση κάποιας διατροφικής χοληστερόλης στο σώμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης, λέει ο Hamm. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL, ή της «κακής» χοληστερόλης. Η μείωση της χοληστερόλης σας βοηθά στην προστασία της καρδιαγγειακής σας υγείας.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να είναι καλή για την καρδιαγγειακή υγεία σας. Μια μελέτη από ερευνητές του Ohio State University διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόνο ενός μήλου την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα στο αίμα μιας ουσίας που σχετίζεται με τη σκλήρυνση των αρτηριών κατά 40%. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μήλα μείωσαν τα επίπεδα της οξειδωμένης LDL ή της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Όταν η χοληστερόλη LDL αλληλεπιδρά με τις ελεύθερες ρίζες για να οξειδωθεί, η χοληστερόλη είναι πιο πιθανό να προάγει τη φλεγμονή και μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους ιστούς, διαπίστωσαν ερευνητές.
4. Προστασία κυττάρων
Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άλλες χρόνιες ασθένειες, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Όλα τα μήλα περιέχουν αντιοξειδωτικά, μόρια που παίζουν ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών προστατεύοντας τα υγιή κύτταρα από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, ουσίες που παράγει το σώμα ως υποπροϊόν του οξειδωτικού στρες, λέει η Kate Patton, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην κλινική Cleveland.
Τα μήλα είναι καλή πηγή φλαβονοειδών, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη, σύμφωνα με έρευνα. Τα αντιοξειδωτικά είναι χημικές ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντάς τις να προκαλέσουν βλάβη στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι κατεστραμμένα κύτταρα που δημιουργούνται από στρεσογόνους παράγοντες και φλεγμονές. «Λάβετε υπόψη ότι τα δύο τρίτα των αντιοξειδωτικών βρίσκονται στη φλούδα», λέει ο Patton. Επιπλέον, σημειώνει ότι το μαγείρεμα ή το ψήσιμο μήλων πράγματι μειώνει την ποσότητα της βιταμίνης C, αλλά αν διατηρήσετε και καταναλώσετε το δέρμα, θα συνεχίσετε να έχετε τα οφέλη των φυτικών ινών και ορισμένων αντιοξειδωτικών.
5. Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, λέει ο Patton. Η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με ανάλυση τριών μελετών που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal.
Οι ερευνητές ανέλυσαν τρεις μακροχρόνιες μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 187.382 συμμετέχοντες. Οι άνθρωποι που τουλάχιστον δύο μερίδες κάθε εβδομάδα ορισμένων ολόκληρων φρούτων – συμπεριλαμβανομένων των μήλων – μείωσαν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 έως και 23% σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν λιγότερη από μία μερίδα το μήνα, σύμφωνα με την ανάλυση. Άλλες έρευνες έχουν βρει ότι οι φυτικές ίνες στα μήλα επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης. Αυτό με τη σειρά του κάνει το σάκχαρο να εισέρχεται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος, διατηρώντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.
6. Έλεγχος βάρους
Επειδή περιέχουν υψηλές ποσότητες διαλυτών φυτικών ινών, η κατανάλωση μήλων βοηθά στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας, λέει ο Hamm. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες, με ένα μήλο μεσαίου μεγέθους να περιέχει περίπου 52 θερμίδες. «Είναι ένα υπέροχο σνακ, σε συνδυασμό με φυστικοβούτυρο ή ελληνικό γιαούρτι, ή ως μέρος ενός γεύματος», λέει ο Hamm. «Το να έχεις ένα μήλο ως μέρος ενός γεύματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσεις τις θερμίδες και να νιώθεις ακόμα ικανοποιημένος». Για παράδειγμα, ένα φρέσκο μήλο θα μπορούσε να είναι μέρος του μεσημεριανού σας γεύματος με μια σαλάτα ή σάντουιτς ή θα μπορούσε να είναι ένα υγιεινό επιδόρπιο με το δείπνο.
7. Πιθανή ασπίδα κατά του καρκίνου
Η κατανάλωση μήλων σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου διαφορετικών τύπων καρκίνου σε διαφορετικά μέρη του σώματος, σύμφωνα με ανάλυση 41 μελετών που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό Public Health Nutrition. Οι μελέτες εξέτασαν ένα ευρύ φάσμα τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, της ουροδόχου κύστης και των νεφρών. Τα μήλα περιέχουν αρκετές αντιοξειδωτικές και φυτοχημικές ιδιότητες που καταπολεμούν το στρες στα κύτταρα του σώματος, λέει ο Hamm. «Η έρευνα έχει συνδέσει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών με τη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη, ορισμένων ειδών καρκίνου (όπως ο καρκίνος του πνεύμονα και του παχέος εντέρου) και τη βελτίωση της νευρολογικής υγείας», λέει ο Hamm.
Πηγή: Health US News
