Η κινόα είναι χωρίς γλουτένη και είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, καθώς και αντιοξειδωτικά. Η κινόα δεν αργεί να ετοιμαστεί και μπορείτε να την προσθέσετε στη διατροφή σας τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα.
Η κινόα έχει κερδίσει δημοτικότητα ως υγιεινή τροφή στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες δυτικοποιημένες χώρες, αν και οι άνθρωποι την καλλιεργούσαν στη Νότια Αμερική από την αρχαιότητα.
Στην πραγματικότητα, πριν από εκατοντάδες χρόνια, οι Ίνκας θεωρούσαν αυτό το αρχαίο δημητριακό ιερό φαγητό.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, η δημοτικότητα της κινόα έχει αυξηθεί εκθετικά καθώς η ζήτηση για εύκολες στην καλλιέργεια, θρεπτικά, εναλλακτικά προϊόντα χωρίς γλουτένη έχει αυξηθεί στα ύψη.
Η κινόα όχι μόνο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορεί να προσφέρει και οφέλη για την υγεία.
Αυτό το άρθρο καλύπτει 8 οφέλη για την υγεία της κινόα και δίνει συμβουλές για το πώς να την εντάξετε στη διατροφή σας.
1. Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Η κινόα είναι μια καλλιέργεια σιτηρών που καλλιεργείται για τους βρώσιμους σπόρους της. Αυτοί οι σπόροι είναι αυτό που ονομάζουμε κινόα – προφέρεται KEEN-wah.
Αν και συνήθως είναι συσσωματωμένη με σπόρους δημητριακών, όπως βρώμη και κριθάρι, η κινόα είναι στην πραγματικότητα ένας ψευτοδημητριακός κόκκος.
Με άλλα λόγια, είναι βασικά ένας σπόρος που παρασκευάζεται και τρώγεται παρόμοια με ένα δημητριακό. Άλλα παραδείγματα δημητριακών ψευδοδημητριακών περιλαμβάνουν το φαγόπυρο και τον αμάραντο.
Υπάρχουν πολλά είδη κινόα, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου, του μαύρου και του λευκού.
Ακολουθεί η κατανομή των θρεπτικών συστατικών για 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα:
Θερμίδες: 222
Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
Λίπη: 3,55 γρ
Υδατάνθρακες: 39 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια
Φολικό οξύ: 19% της ημερήσιας τιμής (DV)
Βιταμίνη Β6: 13% της DV
Βιταμίνη Ε: 8% του DV
Χαλκός: 39% του DV
Σίδηρος: 15% του DV
Ψευδάργυρος: 18% του DV
Μαγγάνιο: 51% του DV
Μαγνήσιο: 28% του DV
Κάλιο: 7% του DV
Φώσφορος: 22% του DV
Η κινόα είναι μια καλή πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στο να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η κινόα είναι ένας βρώσιμος σπόρος που γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Είναι φορτωμένο με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.
2. Περιέχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις
Οι επιπτώσεις στην υγεία των πραγματικών τροφίμων ξεπερνούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που παρέχουν.
Για παράδειγμα, η κινόα περιέχει αρκετές φυτικές ενώσεις που μπορεί να ωφελήσουν την υγεία με διάφορους τρόπους.
Δύο φλαβονοειδή φυτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα καλά είναι η κερσετίνη και η καμπφερόλη. Αυτά είναι τα κύρια φλαβονοειδή που βρίσκονται στην κινόα.
Η κερσετίνη και η καμπφερόλη έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα, που σημαίνει ότι βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή, όπως η κινόα, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της συνολικής υγείας και στην προστασία από ορισμένες ασθένειες και τη συνολική θνησιμότητα.
Συμπεριλαμβάνοντας θρεπτικά τρόφιμα όπως η κινόα στη διατροφή σας, θα αυξήσετε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη αυτών και άλλων αντιοξειδωτικών ενώσεων.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η κινόα περιέχει φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης και της καμπφερόλης, τα οποία έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στον οργανισμό.
3. Περισσότερο σε φυτικές ίνες από πολλά δημητριακά
Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της κινόα είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες.
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα περιέχει 5,18 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό είναι περίπου το 18% του τρέχοντος DV 28 γραμμαρίων.
Η κινόα περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από πολλά άλλα δημοφιλή δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (195 γραμμάρια) μαγειρεμένου καστανού ρυζιού περιέχει 3,51 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι 1,67 γραμμάρια λιγότερο από το ίδιο μέγεθος μερίδας κινόα.
Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως η κινόα στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της πεπτικής σας υγείας προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και τροφοδοτώντας ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας.
Επιπλέον, η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να υποστηρίξει ένα σωματικό βάρος που είναι υγιές για εσάς. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας. Ο συνδυασμός τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως η κινόα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υπό έλεγχο το μέγεθος της μερίδας σας.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που είναι σημαντική για την υγεία. Η προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου, στη διατήρηση του σωματικού βάρους και πολλά άλλα.
4. Χωρίς γλουτένη και ιδανικό για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη
Μερικά άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με κοιλιοκάκη και ευαισθησία σε μη κοιλιοκάκη στη γλουτένη, πρέπει να αποφεύγουν τροφές που περιέχουν γλουτένη.
Τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη πρέπει να επιλέξουν εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη αντί των δημητριακών που περιέχουν γλουτένη όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη.
Η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και αποτελεί μια θρεπτική επιλογή για άτομα που θέλουν ή πρέπει να κόψουν τη γλουτένη από τη διατροφή τους.
Σε αντίθεση με τα προϊόντα χωρίς γλουτένη που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένα συστατικά, η κινόα είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που συχνά στερούνται οι δίαιτες χωρίς γλουτένη, όπως:
- ίνα
- φυλλικό οξύ
- ψευδάργυρος
- μαγνήσιο
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Η χρήση του στη θέση των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων χωρίς γλουτένη μπορεί να αυξήσει τη θρεπτική αξία της διατροφής σας όταν αποφεύγετε τη γλουτένη.
5. Καλή πηγή πρωτεΐνης
Η κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας 8 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (185 γραμμάρια)
Η κινόα αναφέρεται συχνά ως πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει από μόνο του.
Ωστόσο, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η κινόα δεν πρέπει να θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη επειδή περιέχει χαμηλές ποσότητες ορισμένων αμινοξέων, όπως η λυσίνη.
Για αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί έχουν προτείνει η κινόα να θεωρείται «σχεδόν πλήρης» πρωτεΐνη και όχι πλήρης πρωτεΐνη.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, η κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης – και η ενσωμάτωση της κινόα στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ακολουθούν φυτικές δίαιτες, όπως οι βίγκαν. Μπορείτε να φτιάξετε ένα γεύμα φυτικής προέλευσης, πλούσιο σε πρωτεΐνες σε χρόνο μηδέν, συνδυάζοντας την κινόα με φασόλια, τόφου και ανάμεικτα λαχανικά.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.
6. Υψηλή σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι πολλά παιδιά και ενήλικες δεν καταναλώνουν επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο.
Επιπλέον, οι μελέτες εκτιμούν ότι το 95% των Αμερικανών ενηλίκων και παιδιών δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών. Η έλλειψη αρκετών φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που είναι χαμηλά στη διατροφή πολλών ανθρώπων.
Η τακτική κατανάλωση κινόα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη που είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω του ρόλου της στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κινόα περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά, όπως:
- σαπωνίνες
- τανίνες
- φυτικό οξύ
Αυτά μπορούν να συνδεθούν με ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο και να μειώσουν την απορρόφησή τους.
Ωστόσο, ξεπλένοντας, εμποτίζοντας ή φυτρώνοντας την κινόα πριν το μαγείρεμα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά και να κάνετε αυτά τα μέταλλα πιο βιοδιαθέσιμα.
Η κινόα είναι επίσης αρκετά υψηλή σε οξαλικά. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει ανησυχίες εάν έχετε επαναλαμβανόμενες πέτρες στα νεφρά, επειδή τα οξαλικά μπορεί να συμβάλλουν σε αυτήν την κατάσταση.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η κινόα είναι πολύ υψηλή σε μέταλλα, αλλά περιέχει επίσης ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά όπως σαπωνίνες και φυτικό οξύ. Το ξέπλυμα, το μούλιασμα και η βλάστηση συμβάλλουν στη μείωση αυτών των αντιθρεπτικών ενώσεων.
7. Μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στη μεταβολική υγεία
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κινόα θα μπορούσε να ωφελήσει ορισμένες πτυχές της υγείας.
Σε μια μελέτη του 2020 σε 40 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, οι συμμετέχοντες έτρωγαν 0,5 ουγγιές (15 γραμμάρια) μπισκότα από αλεύρι κινόα καθημερινά για 28 ημέρες.
Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τα μπισκότα κινόα είχαν σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στην LDL (κακή) χοληστερόλη, τη συνολική χοληστερόλη και το σωματικό βάρος από εκείνους που έτρωγαν μπισκότα με βάση το σιτάρι (19).
Επιπλέον, μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση κινόα και προϊόντων με βάση την κινόα μπορεί να ωφελήσει:
- ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- πληρότητα
- σωματικό βάρος
- επίπεδα τριγλυκεριδίων
Σε μια μελέτη του 2017 που περιελάβανε 50 άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 1,8 ουγγιές (50 γραμμάρια) κινόα καθημερινά για 12 εβδομάδες.
Όσοι έτρωγαν την κινόα είχαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου και μια ομάδα που κατανάλωνε 0,88 ουγγιές (25 γραμμάρια) κινόα την ημέρα.
Παρόλο που αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η κινόα έχει θετική επίδραση στη μεταβολική υγεία, είναι η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας στο σύνολό τους που έχουν μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για τη μείωση του κινδύνου ασθένειας.
Ακολουθώντας ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε θρεπτικά τρόφιμα όπως κινόα, λαχανικά, φρούτα, ψάρια και φασόλια είναι ένας έξυπνος τρόπος για να προστατεύσετε την υγεία σας και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου ασθενειών, όπως τα υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Όταν το απολαμβάνετε ως μέρος μιας ολοκληρωμένης δίαιτας, η κινόα μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της συνολικής υγείας και μπορεί να βελτιώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου ασθενειών, όπως τα υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.
8. Εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας
Αν και δεν είναι άμεσα όφελος για την υγεία, το γεγονός ότι η κινόα είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας είναι ακόμα σημαντικό.
Η κινόα είναι επίσης νόστιμη και ταιριάζει με πολλά φαγητά.
Ανάλογα με τον τύπο της κινόα, μπορεί να είναι σημαντικό να το ξεπλύνετε με νερό πριν το μαγειρέψετε για να απαλλαγείτε από τις σαπωνίνες. Αυτά βρίσκονται φυσικά στο εξωτερικό στρώμα και μπορεί να έχουν μια πικρή γεύση.
Ωστόσο, ορισμένες μάρκες έχουν ήδη ξεπλυθεί, καθιστώντας αυτό το βήμα περιττό. Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε φυτρωμένη κινόα, η οποία έχει μειωμένη περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.
Μπορείτε να αγοράσετε κινόα στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε πολλά σούπερ μάρκετ.
Πώς να μαγειρέψετε κινόα
Μπορεί να είναι έτοιμο για κατανάλωση σε μόλις 15-20 λεπτά. Για να το μαγειρέψετε:
Ξεπλύνετε καλά 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) κινόα χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι με λεπτό πλέγμα.
Βάλτε 2 φλιτζάνια (240 mL) νερό σε μια κατσαρόλα και δυναμώστε τη φωτιά.
Προσθέστε ξεπλυμένη κινόα με λίγο αλάτι.
Βράζουμε 15-20 λεπτά.
Απολαμβάνουμε.
Θα έπρεπε τώρα να έχει απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού και να έχει πάρει μια αφράτη όψη. Αν γίνει σωστά, θα πρέπει να έχει μια ήπια, ξηρή γεύση και μια ικανοποιητική τραγανή γεύση.
Μπορείτε εύκολα να βρείτε πολλές διαφορετικές συνταγές για κινόα στο διαδίκτυο, όπως μπολ για πρωινό, μεσημεριανά γεύματα και δείπνα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κινόα τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές.
Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε μια αλμυρή σαλάτα με κινόα και λαχανικά με φέτα και ψητό κοτόπουλο. Ή φτιάξτε ένα γλυκό πρωινό χυλό με μαγειρεμένη κινόα, γάλα καρύδας, φρέσκα φρούτα, καρύδια, κανέλα και λίγο μέλι.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η κινόα είναι ευρέως διαθέσιμη και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε σε πολλά διαφορετικά πιάτα, συμπεριλαμβανομένων γλυκών και αλμυρών επιλογών. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η κινόα σας έχει ξεπλυθεί πριν το μαγείρεμα για να αφαιρέσετε τις ενώσεις που ονομάζονται σαπωνίνες – αυτές μπορεί να έχουν πικρή γεύση.
Η κινόα γίνεται πιο δημοφιλής στις δυτικές χώρες, αλλά οι άνθρωποι στη Νότια Αμερική τρώνε αυτό το αρχαίο δημητριακό εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Είναι τεχνικά ένας σπόρος και θεωρείται μέρος μιας μικρής ομάδας δημητριακών που ονομάζονται ψευδοδημητριακά, μαζί με τον αμάραντο και το φαγόπυρο.
Είναι μια έξυπνη επιλογή υδατανθράκων επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, νόστιμο, ευέλικτο και απίστευτα εύκολο στην παρασκευή του.
Η κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Κάτι επιπρόσθετο…
Δοκιμάστε αυτό σήμερα: Μπορείτε να απολαύσετε κινόα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μπορείτε να το μαγειρέψετε χύμα και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο για εύκολη προετοιμασία γευμάτων.
Για μια φιλική ιδέα για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε να βάλετε σε στρώσεις κινόα, ψητά λαχανικά, τυρί φέτα, φασόλια και ψητό κοτόπουλο σε βάζα και να τα φυλάξετε στο ψυγείο. Απλά γεμίστε το βάζο της σαλάτας σας με λίγο ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και απολαύστε!
Πηγή: Healthline.com