Harvard Medical School: Είναι ορισμένα φρούτα πιο υγιεινά από άλλα;
Στις ΗΠΑ, έχουμε την τύχη να έχουμε μια ιλιγγιώδη σειρά από φρούτα που γεμίζουν τα παντοπωλεία μας όλο το χρόνο. Κυκλοφορούν σε όλα τα μεγέθη, σχήματα και χρώματα, και όλοι έχουμε ακούσει για τις προτεινόμενες πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Λοιπόν, τι τα τρώμε; Και πώς διαφέρει η θρεπτική αξία μεταξύ των φρούτων; Υπάρχει διαφορά μεταξύ ολόκληρων φρούτων έναντι χυμού, φρέσκων έναντι αποξηραμένων; Ας ΡΙΞΟΥΜΕ μια ΜΑΤΙΑ.
Διαφορές μεταξύ των φρούτων
Όπως και άλλες τροφές, έτσι και διαφορετικά φρούτα έχουν διαφορετικές θρεπτικές αξίες. Γενικά, τα ολόκληρα φρούτα είναι καλές πηγές φυτικών ινών ενώ οι χυμοί φρούτων δεν είναι. Και ένα φλιτζάνι χυμός φρούτων, ακόμη και 100% χυμός φρούτων, έχει πολύ περισσότερη ζάχαρη από ένα κομμάτι ή μία μερίδα ολόκληρων φρούτων. Επιπλέον, τα ολόκληρα φρούτα είναι πιο χορταστικά από τους χυμούς. Όταν πληροίτε τη συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, είναι προτιμότερο να τα τρώτε (ολόκληρα) παρά να τα πίνετε (χυμός). Ωστόσο, δεν πρέπει να αποφεύγετε εντελώς να πίνετε χυμό – εάν είναι 100% χυμός – αλλά θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση σε όχι περισσότερο από 4 έως 8 ουγγιές την ημέρα.
Το τμήμα καταψύκτη του παντοπωλείου είναι συχνά εφοδιασμένο με μια μεγάλη ποικιλία από κατεψυγμένα φρούτα. Αυτά είναι συχνά ξεφλουδισμένα και κομμένα (όπως το μάνγκο), το οποίο είναι βολικό και συχνά λιγότερο ακριβό από τα φρέσκα φρούτα. Τα κατεψυγμένα φρούτα συνήθως μαζεύονται και καταψύχονται γρήγορα κοντά στο σημείο της συγκομιδής, επομένως τα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται καλά. Επιπλέον, ορισμένα εποχιακά φρούτα όπως τα βατόμουρα είναι εύκολα διαθέσιμα σε κατεψυγμένη μορφή. Το κλειδί για την επιλογή είναι να επιλέξετε απλά κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Υπάρχουν πολλά φρούτα που είναι διαθέσιμα σε αποξηραμένη μορφή, όπως σταφίδες, βερίκοκα και ανανάς – για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Έχουν επίσης καλές θρεπτικές αξίες, διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι βολικά στη μεταφορά και είναι υψηλές σε θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά αγαπημένα για πεζοπόρους και κατασκηνωτές. Ωστόσο, μερικοί έχουν συχνά προσθήκη ζάχαρης στη διαδικασία ξήρανσης, ιδιαίτερα μάνγκο και ανανά. Τα αποξηραμένα cranberries έχουν σχεδόν πάντα προσθήκη ζάχαρης, καθώς είναι φυσικά πολύ τάρτα. Ακόμη και για εκείνους που δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη, ο συμπαγής όγκος και η γλυκύτητα καθιστούν πολύ εύκολο να φάνε πολλά σε μία δόση και οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν γρήγορα.
Ορισμένα αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα βερίκοκα υποβάλλονται σε επεξεργασία με διοξείδιο του θείου για να διατηρηθεί η φρεσκάδα και το χρώμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν είναι ανησυχητικό. Ωστόσο, ορισμένα άτομα είναι ευαίσθητα, ειδικά εκείνα με άσθμα. Η επεξεργασία με διοξείδιο του θείου αναγράφεται στη συσκευασία, επομένως δεν είναι δύσκολο να αποφευχθεί εάν είναι απαραίτητο.
Τι γίνεται με την αγορά βιολογικών;
Έχουμε πολλές επιλογές όταν πρόκειται για φρούτα βιολογικής και συμβατικής καλλιέργειας, είτε είναι φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Διατροφικά, δεν υπάρχει αρκετή διαφορά για να επιλέξουν το ένα έναντι του άλλου, αν και οι καταναλωτές μπορεί να επιλέξουν το ένα έναντι του άλλου με βάση τις γεωργικές πρακτικές και τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις. Οι ΗΠΑ έχουν κανονισμούς για τη χρήση φυτοφαρμάκων, αλλά ορισμένα φρούτα τείνουν να έχουν περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων από άλλα και συνιστάται πάντα να πλένετε καλά τα φρούτα πριν τα φάτε.
Διαφορές στη θρεπτική αξία
Τα διαφορετικά φρούτα είναι καλές πηγές διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα φρούτα είναι επίσης καλές πηγές θρεπτικών συστατικών. Μερικά παραδείγματα παρακάτω:
| Nutrient | Major functions | Good fruit sources |
| potassium | fluid and electrolyte balance, maintaining healthy blood pressure | oranges, raspberries, bananas, cherries, pomegranates, honeydew melons, avocados |
| iron | formation of red blood cells, brain growth in children | dried apricots, raisins |
| vitamin C | maintaining healthy immune system, wound healing, antioxidant | citrus fruits, strawberries, kiwi |
| folate | DNA synthesis, formation of red blood cells, early neural tube development in the fetus | oranges, mangos, avocados |
| vitamin A | night vision, cell growth, immune function | cantaloupe |
Εκτός από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, ορισμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή. Αυτή είναι μια διαφορετική ομάδα ενώσεων, μερικές από τις οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης. Συγκεκριμένα, τα εσπεριδοειδή είναι υψηλά στην κατηγορία των φλαβονοειδών των φλαβανονών και τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα κράνμπερι και τα κεράσια είναι υψηλά στην κατηγορία των φλαβονοειδών των ανθοκυανιδινών.
Λοιπόν, τι φρούτα πρέπει να τρώμε;
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει ένα φρούτο που να έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, επομένως η κατανάλωση ποικιλίας είναι το κλειδί για καλή υγεία. Δοκίμασε κάτι καινούργιο! Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να τρώνε μια ποικιλία χρωμάτων για περίπου 2 φλιτζάνια την ημέρα. Δώστε προτεραιότητα στα ολόκληρα φρούτα έναντι του χυμού. Τρώτε ότι είναι της εποχής, καθώς θα είναι φθηνότερο. Και απολαύστε τα φρούτα σας: τρώτε προσεκτικά για να εκτιμήσετε πλήρως τη μυρωδιά, την υφή και τη γεύση. Καλή όρεξη!
