Εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσθετη ζάχαρη – και πρέπει, επειδή η υπερβολική ζάχαρη αυξάνει τους κινδύνους για παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις – μπορεί να δελεαστείτε από προϊόντα που διαφημίζονται ως χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη.
Πολλά περιέχουν γνωστά υποκατάστατα ζάχαρης χαμηλών θερμίδων, όπως ασπαρτάμη ή σουκραλόζη αντί για ζάχαρη. Και καθώς διαβάζετε ετικέτες, μπορεί επίσης να συναντήσετε ένα άλλο συστατικό: αλκοόλη ζάχαρης, το οποίο χρησιμοποιείται σε προϊόντα όπως μπισκότα χωρίς ζάχαρη, καραμέλες, παγωτά, ποτά και τσίχλες. Είναι κάποια από αυτά τα γλυκαντικά καλύτερη επιλογή από διατροφική άποψη; Ο Δρ Frank Hu, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας με το Harvard T.H. Chan School of Public Health, αναλύει παρακάτω.
Τα γλυκαντικά με λίγες ή χωρίς θερμίδες είναι πιο υγιεινά από τη φυσική ζάχαρη;
Γνωστά και ως τεχνητά γλυκαντικά ή υποκατάστατα ζάχαρης, ο κατάλογος των γλυκαντικών χαμηλών και χωρίς θερμίδες που μπορεί να δείτε στις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων περιλαμβάνει ακεσουλφάμη-Κ, σακχαρίνη, σουκραλόζη, νεοτάμη και αντβαντάμη. Αυτά έχουν υψηλότερη ένταση γλυκύτητας ανά γραμμάριο από τη φυσική ζάχαρη.
Μέχρι στιγμής η έρευνα για αυτά είναι ανάμεικτη, αν και ορισμένες μελέτες παρατήρησης έχουν βρει ότι τα ποτά που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες χαμηλών θερμίδων συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και αύξηση βάρους.
Τι ακριβώς είναι οι αλκοόλες ζάχαρης και πώς μπορείτε να τις εντοπίσετε;
Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να έχουν το πιο παραπλανητικό όνομα, καθώς δεν είναι ούτε ζάχαρη ούτε αλκοόλ, σύμφωνα με τον Δρ Χου. «Είναι ένα είδος υδατάνθρακα που προέρχεται από φρούτα και λαχανικά, αν και οι περισσότερες αλκοόλες σακχάρων του εμπορίου παράγονται συνθετικά».
Μπορείτε συνήθως να εντοπίσετε πολλές αλκοόλες ζάχαρης στις λίστες συστατικών με “-ol” στα άκρα των ονομάτων τους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν σορβιτόλη, ξυλιτόλη, λακτιτόλη, μαννιτόλη, ερυθριτόλη και μαλτιτόλη.
Είναι οι αλκοόλες ζάχαρης πιο υγιεινές από άλλα υποκατάστατα ζάχαρης ή τη φυσική ζάχαρη;
Ρίξτε μια ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.
Οι αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται στο γλυκό σημείο μεταξύ της φυσικής ζάχαρης και των γλυκαντικών χαμηλών θερμίδων. Δεν είναι τόσο γλυκά όσο τα γλυκαντικά και δεν προσθέτουν πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες όπως η ζάχαρη.
«Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι περίπου 40% έως 80% τόσο γλυκές όσο η φυσική ζάχαρη, ενώ οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η ασπαρτάμη είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκές», λέει ο Δρ Hu. «Και έχουν περίπου 25% έως 75% λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τη ζάχαρη».
Ένα άλλο θετικό των αλκοολών ζάχαρης είναι ότι διασπώνται αργά στο έντερο. Ως εκ τούτου, το σώμα σας απορροφά μόνο μέρος των συνολικών υδατανθράκων του. «Αυτό εμποδίζει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας να αυξηθούν όπως συμβαίνει με τη ζάχαρη», λέει ο Δρ Χου. «Αυτό τα καθιστά χρήσιμο υποκατάστατο ζάχαρης για άτομα με διαβήτη».
Το μειονέκτημα των αλκοολών ζάχαρης
Το κύριο μειονέκτημα των αλκοολών ζάχαρης είναι το εξής: όταν λαμβάνονται σε υψηλές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα (GI), όπως κοιλιακό άλγος, διάρροια ή χαλαρά κόπρανα.
Επειδή οι αλκοόλες ζάχαρης αφομοιώνονται αργά, έχουν περισσότερο χρόνο για να τροφοδοτήσουν τα βακτήρια στο έντερο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ζύμωση και να παράγει περίσσεια αερίου. Η αργή πέψη τους μπορεί επίσης να τραβήξει επιπλέον νερό στο παχύ έντερο και να προκαλέσει καθαρτικό αποτέλεσμα.
Η ανοχή των ανθρώπων για τις αλκοόλες ζάχαρης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, τις συνθήκες υγείας και την ποσότητα και τους τύπους των αλκοολών ζάχαρης. «Οι ατομικές διαφορές στην πέψη και στο μεταβολισμό, στη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου και στις διατροφικές συνήθειες μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά», λέει ο Δρ Χου. «Για αυτούς τους λόγους, συνιστούμε να εισάγετε σταδιακά τις αλκοόλες ζάχαρης στη διατροφή σας και να παρατηρείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας».
Για τα άτομα που εμφανίζουν συμπτώματα γαστρεντερικού συστήματος που προκαλούνται από αλκοόλες ζάχαρης, ο Δρ Χου λέει ότι η μείωση της ποσότητας των τροφών και των ποτών που παρασκευάζονται συχνά με αυτά μπορεί να διορθώσει το πρόβλημα. «Οι αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται συνήθως σε προϊόντα χωρίς ζάχαρη ή με χαμηλούς υδατάνθρακες, γι’ αυτό προσέξτε τις ετικέτες των τροφίμων», λέει. «Επειδή διαφορετικές αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα, μπορεί να είναι χρήσιμο να εντοπιστούν συγκεκριμένοι τύποι αλκοολών ζάχαρης που προκαλούν παρενέργειες γαστρεντερικού συστήματος».
Οι αλκοόλες ζάχαρης έχουν κινδύνους για την υγεία;
Πιθανοί μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία από το ζαχαρούχο αλκοόλ εξακολουθούν να διερευνώνται. Μια μελέτη παρατήρησης του 2023 βρήκε μια σχέση μεταξύ της χρήσης ερυθριτόλης ως πρόσθετου γλυκαντικού και καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως το εγκεφαλικό και το έμφραγμα, σε άτομα με καρδιακές παθήσεις ή που είχαν παράγοντες κινδύνου όπως διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν έχουν επιβεβαιωθεί σε μεταγενέστερες μελέτες.
«Οι αλκοόλες ζάχαρης προσφέρουν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη ζάχαρη λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες και της μειωμένης γλυκαιμικής απόκρισης, η οποία είναι η επίδραση που έχουν τα τρόφιμα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει ο Δρ Hu. «Όμως έχουν επίσης πιθανά μειονεκτήματα, ειδικά για όσους έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα, επομένως είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε με μέτρο ως μέρος ενός γενικού μοτίβου υγιεινής διατροφής».