Η μεγάλη ιδέα
Για να μειώσετε τις βλαβερές συνέπειες του καθίσματος στην υγεία, κάντε έναν ελαφρύ περπάτημα πέντε λεπτών κάθε μισή ώρα. Αυτό είναι το βασικό εύρημα μιας νέας μελέτης που δημοσιεύσαμε οι συνάδελφοί μου και εγώ στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise.
Ζητήσαμε από 11 υγιείς μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες να καθίσουν στο εργαστήριό μας για οκτώ ώρες – που αντιπροσωπεύουν μια τυπική εργάσιμη ημέρα – κατά τη διάρκεια πέντε ξεχωριστών ημερών. Μια από αυτές τις μέρες, οι συμμετέχοντες κάθισαν για οκτώ ώρες μόνο με μικρά διαλείμματα για να χρησιμοποιήσουν το μπάνιο. Τις υπόλοιπες μέρες, δοκιμάσαμε μια σειρά από διαφορετικές στρατηγικές για να διαλύσουμε τη στάση ενός ατόμου με ελαφρύ περπάτημα. Για παράδειγμα, μια μέρα, οι συμμετέχοντες περπατούσαν για ένα λεπτό κάθε μισή ώρα. Μια άλλη μέρα περπατούσαν πέντε λεπτά κάθε ώρα.
Στόχος μας ήταν να βρούμε το λιγότερο περπάτημα που θα μπορούσε να κάνει κανείς για να αντισταθμίσει τις βλαβερές συνέπειες του καθίσματος στην υγεία. Συγκεκριμένα, μετρήσαμε τις αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, δύο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Διαπιστώσαμε ότι ένα πεντάλεπτο ελαφρύ περπάτημα κάθε μισή ώρα ήταν η μόνη στρατηγική που μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την ακινησία όλη τη ημέρα. Συγκεκριμένα, πέντε λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα μείωσαν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό κατά σχεδόν 60%.
Αυτή η στρατηγική μείωσε επίσης την αρτηριακή πίεση κατά τέσσερις έως πέντε βαθμούς σε σύγκριση με το να κάθεσαι όλη μέρα. Ωστόσο, οι πιο σύντομες και λιγότερο συχνές βόλτες βελτίωσαν επίσης την αρτηριακή πίεση. Ακόμη και ένα μόνο λεπτό περπάτημα ανά ώρα μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά πέντε βαθμούς.
Εκτός από τα οφέλη για τη σωματική υγεία, υπήρχαν επίσης οφέλη για την ψυχική υγεία από τα διαλείμματα για το περπάτημα. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, ζητήσαμε από τους συμμετέχοντες να αξιολογήσουν τη ψυχική τους κατάσταση χρησιμοποιώντας ένα ερωτηματολόγιο. Διαπιστώσαμε ότι σε σύγκριση με την ακινησία όλη την ημέρα, ένα πεντάλεπτο ελαφρύ περπάτημα κάθε μισή ώρα μείωσε τα αισθήματα κόπωσης, έβαζε τους συμμετέχοντες σε καλύτερη διάθεση και τους βοήθησε να νιώσουν περισσότερη ενέργεια. Βρήκαμε επίσης ότι ακόμη και οι βόλτες μόνο μία φορά κάθε ώρα ήταν αρκετές για να τονώσουν τη διάθεση και να μειώσουν τα αισθήματα κόπωσης.
Γιατί έχει σημασία
Οι άνθρωποι που κάθονται για ώρες αναπτύσσουν χρόνιες ασθένειες όπως διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, άνοια και αρκετούς τύπους καρκίνου σε πολύ υψηλότερα ποσοστά από τα άτομα που κινούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο καθιστικός τρόπος ζωής θέτει επίσης τους ανθρώπους σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Αλλά και μόνο η καθημερινή άσκηση μπορεί να μην αναστρέψει τις βλαβερές συνέπειες του καθίσματος στην υγεία.
Λόγω της τεχνολογικής προόδου, ο χρόνος που αφιερώνουν οι ενήλικες σε βιομηχανικές χώρες όπως οι ΗΠΑ οι οποίοι είναι σε ακινησία, αυξάνεται σταθερά εδώ και δεκαετίες. Πολλοί ενήλικες περνούν πλέον το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι. Αυτό το πρόβλημα έχει επιδεινωθεί μόνο από την έναρξη της πανδημίας COVID-19. Με τη μετανάστευση σε πιο απομακρυσμένη εργασία, οι άνθρωποι είναι λιγότερο διατεθειμένοι να βγουν έξω από το σπίτι αυτές τις μέρες. Επομένως, είναι σαφές ότι απαιτούνται στρατηγικές για την καταπολέμηση ενός αυξανόμενου προβλήματος δημόσιας υγείας του 21ου αιώνα.
Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να «κάθονται λιγότερο, να κινούνται περισσότερο». Αλλά αυτές οι συστάσεις δεν παρέχουν συγκεκριμένες συμβουλές ή στρατηγικές για το πόσο συχνά και πόσο καιρό πρέπει να μετακινηθείτε.
Η δουλειά μας παρέχει μια απλή και οικονομικά προσιτή στρατηγική: Κάντε έναν ελαφρύ περπάτημα πέντε λεπτών κάθε μισή ώρα. Εάν έχετε δουλειά ή τρόπο ζωής όπου πρέπει να κάθεστε για παρατεταμένες περιόδους, αυτή η αλλαγή συμπεριφοράς θα μπορούσε να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία σας από το να κάθεστε.
Η μελέτη μας προσφέρει επίσης σαφείς οδηγίες στους εργοδότες για το πώς να προωθήσουν έναν πιο υγιή χώρο εργασίας. Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, τα τακτικά διαλείμματα με τα πόδια μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει τους εργαζόμενους να είναι πιο παραγωγικοί από το να εργάζονται χωρίς διακοπή.
Τι ακόμα δεν είναι γνωστό
Η μελέτη μας επικεντρώθηκε κυρίως στο να κάνουμε τακτικά διαλείμματα πεζοπορίας με ελαφριά ένταση. Ορισμένες από τις στρατηγικές πεζοπορίας – για παράδειγμα, ελαφροί περίπατοι ενός λεπτού κάθε ώρα – δεν μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν γνωρίζουμε αν το πιο αυστηρό περπάτημα θα είχε οφέλη για την υγεία σε αυτές τις δόσεις.
Τι έπεται
Αυτή τη στιγμή δοκιμάζουμε περισσότερες από 25 διαφορετικές στρατηγικές για την αντιστάθμιση των βλαβών για την υγεία από το παρατεταμένο κάθισμα. Πολλοί ενήλικες έχουν δουλειές, όπως η οδήγηση φορτηγών ή ταξί, όπου απλά δεν μπορούν να περπατήσουν κάθε μισή ώρα. Η εύρεση εναλλακτικών στρατηγικών που αποφέρουν συγκρίσιμα αποτελέσματα μπορεί να προσφέρει στο κοινό πολλές διαφορετικές επιλογές και τελικά να επιτρέψει στους ανθρώπους να επιλέξουν τη στρατηγική που λειτουργεί καλύτερα για αυτούς και τον τρόπο ζωής τους.
Keith Diaz, Αναπληρωτής καθηγητής συμπεριφορικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia.
Πηγή: Fortune
