Ας καταρρίψουμε μερικούς κοινούς μύθους, ώστε να αισθάνεστε πιο σίγουροι για τις διατροφικές σας επιλογές:
1. Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ ακριβή.
Μπορεί να χρειαστεί κάποιος προγραμματισμός και χρόνος στην κουζίνα, αλλά το να τρώτε υγιεινά με έναν προϋπολογισμό είναι εφικτό.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές περιλαμβάνουν:
- Προγραμματίστε γεύματα και σνακ γύρω από τις εκπτώσεις.
- Αγοράστε εποχιακά, ειδικά με φρούτα και λαχανικά.
- Δημιουργήστε μια λίστα αγορών και μείνετε σε αυτήν.
- Προμηθευτείτε βασικά είδη, όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φασόλια και φακές, κατά την πώληση.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά ως εναλλακτική λύση στα φρέσκα προϊόντα. Φροντίστε να ελέγξετε τη λίστα συστατικών για να αποφύγετε προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα ή αλάτι.
2. Όλοι πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Εκτός αν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, δεν χρειάζεται να αποφύγετε τη γλουτένη, η οποία είναι η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν μεγάλα διατροφικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων βιταμινών Β και φυτικών ινών.
Να είστε προσεκτικοί όταν οι κατασκευαστές αφαιρούν τη γλουτένη, καθώς συχνά προστίθενται επιπλέον ζάχαρη, αλάτι ή εξευγενισμέναάμυλα για να καλύψουν τη διαφορά στη γεύση και την υφή. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για ιατρικούς λόγους, ελέγξτε τη λίστα συστατικών και τα στοιχεία διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε μια υγιεινή επιλογή.
3. Χρησιμοποιήστε μη ραφιναρισμένα σάκχαρα, όπως μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή ζάχαρη καρύδας στη θέση της λευκής επιτραπέζιας ζάχαρης.
Η ζάχαρη είναι ζάχαρη, αν και οι μη επεξεργασμένες επιλογές ζάχαρης μπορεί να περιέχουν μικρό αριθμό βιταμινών και μετάλλων. Το πλεονέκτημα είναι ελάχιστο καθώς εξακολουθούν να θεωρούνται πρόσθετη ζάχαρη και συμβάλλουν στο συνιστώμενο ημερήσιο όριο πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή.
4. Προϊόντα με πλήρη λιπαρά ισοδυναμούν με αύξηση βάρους.
Η τάση της δίαιτας χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ανήκει στο παρελθόν — για την ακρίβεια, δεκαετίες του ’80 και του ’90. Ωστόσο, ορισμένα άτομα εξακολουθούν να φοβούνται το λίπος. Αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει, καθώς το λίπος έχει ευεργετικές λειτουργίες όπως η προστασία των οργάνων μας, η διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών, η προώθηση της ανάπτυξης και η απορρόφηση απαραίτητων βιταμινών.
Να γνωρίζετε ότι τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα. Επιλέξτε υγιή για την καρδιά ακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο και λάδι canola, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών και αβοκάντο έναντι εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών κρεάτων και των γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
5. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια δίαιτα μόδας που συνέχισε να κάνει την εμφάνισή της όλα αυτά τα χρόνια. Χαρίζει κακή φήμη στους υδατάνθρακες -συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των δημητριακών ολικής αλέσεως. Τα άτομα που ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα είχαν επιτυχία στην απώλεια βάρους. Αλλά όποτε κάποιος αποβάλλει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως πατατάκια, μπισκότα, άσπρο ψωμί και πατάτες πνιγμένες σε βούτυρο και σάλτσα, αναμένεται να έχει τα ίδια αποτελέσματα. Οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα φαγητού που καταργεί μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων παίρνει μια κόκκινη σημαία από εμένα, καθώς πιθανότατα θα χάσετε ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
6. Μια δίαιτα αποτοξίνωσης θα καθαρίσει τις τοξίνες από το σώμα.
Υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις ότι οι διατροφικοί καθαρισμοί κάνουν οποιοδήποτε από τα πράγματα που υπόσχονται. Το γεγονός είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα προϊόν για να καθαρίσετε το σώμα σας. Το συκώτι, τα νεφρά και η γαστρεντερική οδός σας κάνουν καλή δουλειά στην αποτοξίνωση κάθε μέρα. Αν θέλετε να αναζωογονήσετε το σώμα σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων τροφών, στο πόσιμο νερό και στην αφαίρεση τροφών υψηλής επεξεργασίας από τη διατροφή σας.
7. Δεν πρέπει να τρώτε τίποτα μετά τις 7 μ.μ. — ούτε ένα σταφύλι.
Ενώ το σνακ αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή να αποτρέψει την απώλεια βάρους, δεν οφείλεται στην ώρα στο ρολόι. Αντίθετα, έχει να κάνει με το γιατί τρώτε. Είναι σύνηθες να αναζητάτε φαγητό για λόγους άλλους από τη σωματική πείνα το βράδυ, είτε πρόκειται για συνήθεια, πλήξη ή λαχτάρα.
8. Ορισμένες τροφές, όπως το γκρέιπφρουτ, το πιπέρι καγιέν ή το ξύδι, μπορούν να κάψουν λίπος.
Λυπούμαστε, καμία τροφή δεν καίει λίπος, σας κάνει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα ή αυξάνετε τον μεταβολισμό σας αρκετά ώστε να έχει επίδραση στην απώλεια βάρους. Οι δίαιτες που επικεντρώνονται σε μεμονωμένες τροφές, όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω, είναι περιοριστικές και στερούνται θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα. Είναι επίσης μη βιώσιμα και οποιαδήποτε απώλεια βάρους που μπορεί να συμβεί είναι αποτέλεσμα περιορισμού των θερμίδων και πιθανότατα θα επανέλθει μόλις διακόψετε.
9. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου είναι να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε την αλατιέρα.
Οι διατροφικές οδηγίες 2020–2025 για τους Αμερικανούς συνιστούν να μην έχουν περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Το πρόβλημα δεν είναι τόσο εύκολο όσο να βγάλεις την αλατιέρα από το τραπέζι. Μεγάλο μέρος της περίσσειας νατρίου που καταναλώνουν οι Αμερικανοί από τη διατροφή τους προέρχεται από τα άλατα που προστίθενται σε επεξεργασμένα, έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα και γεύματα εστιατορίων. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και απολαύστε περισσότερα φρέσκα, σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα.
10. Τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Πολλά προϊόντα που φέρουν την ένδειξη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή νάτριο για να αναπληρώσουν την απώλεια γεύσης κατά την αφαίρεση ή τη μείωση του λίπους. Επιπλέον, το λίπος βοηθάει στον κορεσμό – κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η επιλογή ενός προϊόντος χωρίς λιπαρά για τη μείωση των θερμίδων μπορεί να έχει μπούμερανγκ, καθώς μπορεί να βρεθείτε να τσιμπολογάτε αμέσως μετά.
Να κοιτάτε πάντα τη διατροφική ετικέτα όταν επιλέγετε μεταξύ χωρίς λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κανονικής. Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε ζάχαρη και νάτριο.
Eγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στη Νέα Πράγα και στο Le Sueur της Μινεσότα.