Τι είναι η βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή και τι κάνουν;
Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τη φυσιολογική όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα, την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη και ανάπτυξη. Η βιταμίνη Α βοηθά επίσης την καρδιά, τους πνεύμονες και άλλα όργανα να λειτουργούν σωστά. Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές ουσίες που δίνουν το χρώμα στα κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά. Το σώμα σας είναι σε θέση να μετατρέψει ορισμένα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α.
Υπάρχουν δύο διαφορετικές πηγές βιταμίνης Α:
Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α βρίσκεται στα ψάρια, τα κρέατα οργάνων (όπως το συκώτι), τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α μετατρέπονται σε βιταμίνη Α από το σώμα σας. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και άλλα φυτικά προϊόντα. Το πιο κοινό καροτενοειδές προβιταμίνης Α σε τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής είναι η βήτα-καροτίνη.
Πόση βιταμίνη Α χρειάζομαι;
Η ποσότητα της βιταμίνης Α που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες προσχηματισμένων καροτενοειδών βιταμίνης Α και προβιταμίνης Α παρατίθενται παρακάτω σε μικρογραμμάρια (mcg) ισοδύναμων δραστηριότητας ρετινόλης (RAE).
| Life Stage | Recommended Amount |
| Birth to 6 months | 400 mcg RAE |
| Infants 7–12 months | 500 mcg RAE |
| Children 1–3 years | 300 mcg RAE |
| Children 4–8 years | 400 mcg RAE |
| Children 9–13 years | 600 mcg RAE |
| Teen males 14–18 years | 900 mcg RAE |
| Teen females 14–18 years | 700 mcg RAE |
| Adult males | 900 mcg RAE |
| Adult females | 700 mcg RAE |
| Pregnant teens | 750 mcg RAE |
| Pregnant adults | 770 mcg RAE |
| Breastfeeding teens | 1,200 mcg RAE |
| Breastfeeding adults | 1,300 mcg RAE |
Ποιες τροφές παρέχουν βιταμίνη Α;
Η βιταμίνη Α βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά. Μπορείτε να λάβετε συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης Α τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:
- Ορισμένα είδη ψαριών, όπως η ρέγγα και ο σολομός
- Βοδινό συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων (τα οποία είναι επίσης πλούσια σε χοληστερόλη, επομένως περιορίστε την ποσότητα που τρώτε)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά όπως σπανάκι, γλυκοπατάτες, καρότα, μπρόκολο και χειμωνιάτικο σκουός
- Φρούτα, όπως πεπόνι, μάνγκο και βερίκοκα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και τυρί
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- Αυγά
Τι είδους συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης Α είναι διαθέσιμα;
Η βιταμίνη Α είναι διαθέσιμη σε συμπληρώματα διατροφής, συνήθως με τη μορφή οξικού ρετινυλεστέρα ή παλμιτικού ρετινυλεστέρα (προσχηματισμένη βιταμίνη Α), βήτα-καροτίνης (προβιταμίνη Α) ή συνδυασμό προσχηματισμένης και προβιταμίνης Α. Τα περισσότερα πολυβιταμινούχα/μεταλλικά συμπληρώματα περιέχουν βιταμίνη Α. Διατίθενται επίσης συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μόνο βιταμίνη Α.
Παίρνω αρκετή βιταμίνη Α;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α από τα τρόφιμα που τρώνε. Ωστόσο, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι συχνή σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες, ειδικά στα μικρά παιδιά.
Ορισμένες ομάδες ανθρώπων είναι πιο πιθανό από άλλες να έχουν πρόβλημα να λάβουν αρκετή βιταμίνη Α:
- Πρόωρα βρέφη
- Βρέφη, μικρά παιδιά, έγκυες και θηλάζοντες στις αναπτυσσόμενες χώρες
- Άτομα με κυστική ίνωση
- Άτομα με νόσο του Crohn, ελκώδη κολίτιδα ή κοιλιοκάκη
Τι θα συμβεί αν δεν λαμβάνω αρκετή βιταμίνη Α;
Το πιο κοινό σημάδι ανεπάρκειας βιταμίνης Α είναι μια πάθηση των ματιών που ονομάζεται ξηροφθαλμία. Η ξεροφθαλμία είναι η αδυναμία όρασης σε χαμηλό φωτισμό και μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση εάν δεν αντιμετωπιστεί.
Μια μακροχρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο αναπνευστικών ασθενειών (όπως πνευμονία) και λοιμώξεων (όπως η ιλαρά και η διάρροια). Μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία (μια κατάσταση κατά την οποία τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν παρέχουν αρκετό οξυγόνο στο σώμα). Σε σοβαρές περιπτώσεις, η μη λήψη αρκετής βιταμίνης Α μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να πεθάνετε.
Ποιες είναι μερικές επιδράσεις της βιταμίνης Α στην υγεία;
Οι επιστήμονες μελετούν τη βιταμίνη Α για να καταλάβουν πώς επηρεάζει την υγεία. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα από αυτά που έδειξε αυτή η έρευνα.
Καρκίνος
Τα άτομα που τρώνε πολλές τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α ή βήτα-καροτίνη μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων ειδών καρκίνου. Ωστόσο, οι μελέτες δεν δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Α ή βήτα-καροτίνης βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου ή μειώνουν τις πιθανότητες θανάτου από καρκίνο. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι σε άτομα που καπνίζουν ή κάπνιζαν, υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βήτα-καροτίνης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και θανάτου.
Ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) είναι η απώλεια της κεντρικής όρασης καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Είναι η πιο κοινή αιτία απώλειας όρασης στους ηλικιωμένους. Μελέτες δείχνουν ότι ένα συμπλήρωμα που περιέχει βιταμίνες C και E, ψευδάργυρο και χαλκό με ή χωρίς βήτα-καροτίνη βοηθά στην επιβράδυνση του ρυθμού απώλειας όρασης σε άτομα με AMD που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν προχωρημένη AMD. Το ίδιο συμπλήρωμα, που περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη αντί για βήτα-καροτίνη, μειώνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο εξέλιξης σε προχωρημένη AMD και εξαλείφει τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα από υψηλές δόσεις βήτα-καροτίνης.
Ιλαρά
Στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι συχνή, τα παιδιά με ιλαρά είναι πιο πιθανό να έχουν σοβαρά συμπτώματα και μπορεί να πεθάνουν από τη νόσο. Σε αυτά τα παιδιά, η λήψη συμπληρωμάτων με υψηλές δόσεις βιταμίνης Α μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη νέων περιπτώσεων ιλαράς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από ιλαρά.
Μπορεί η βιταμίνη Α να είναι επιβλαβής;
Ναι, η υψηλή πρόσληψη ορισμένων μορφών βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής.
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας προσχηματισμένης βιταμίνης Α (συνήθως από συμπληρώματα ή ορισμένα φάρμακα) μπορεί να προκαλέσει σοβαρό πονοκέφαλο, θολή όραση, ναυτία, ζάλη, μυϊκούς πόνους και προβλήματα συντονισμού. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η λήψη υπερβολικής ποσότητας προσχηματισμένης βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε κώμα και θάνατο.
Εάν παίρνετε πάρα πολύ προσχηματισμένη βιταμίνη Α ενώ είστε έγκυος, μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες στο μωρό σας, συμπεριλαμβανομένων μη φυσιολογικών ματιών, κρανίου, πνευμόνων και καρδιάς. Εάν είστε ή μπορεί να είστε έγκυος ή θηλάζετε, δεν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα υψηλής δόσης προσχηματισμένης βιταμίνης Α.
Οι υψηλές προσλήψεις βήτα-καροτίνης δεν προκαλούν τα ίδια προβλήματα με την προσχηματισμένη βιταμίνη Α. Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων βήτα-καροτίνης μπορεί να κάνει το δέρμα κίτρινο-πορτοκαλί, αλλά αυτή η κατάσταση είναι αβλαβής και υποχωρεί όταν τρώτε λιγότερο. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές, οι πρώην καπνιστές και τα άτομα που εκτίθενται στον αμίαντο που λαμβάνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων β-καροτίνης έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και θανάτου.
Τα ημερήσια ανώτατα όρια για την προσχηματισμένη βιταμίνη Α περιλαμβάνουν προσλήψεις από όλες τις πηγές—τροφές, ποτά και συμπληρώματα—και παρατίθενται παρακάτω. Αυτά τα επίπεδα δεν ισχύουν για άτομα που λαμβάνουν βιταμίνη Α για ιατρικούς λόγους υπό την επίβλεψη γιατρού. Δεν υπάρχουν ανώτατα όρια για τη βήτα-καροτίνη και άλλες μορφές προβιταμίνης Α.
Ανώτερο όριο ηλικίας
Γέννηση έως 12 μηνών 600 mcg
Παιδιά 1-3 ετών 600 mcg
Παιδιά 4–8 ετών 900 mcg
Παιδιά 9–13 ετών 1.700 mcg
Έφηβοι 14–18 ετών 2.800 mcg
Ενήλικες 19 ετών και άνω 3.000 mcg
Η βιταμίνη Α αλληλεπιδρά με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;
Ναι, τα συμπληρώματα βιταμίνης Α μπορεί να αλληλεπιδράσουν ή να επηρεάσουν τα φάρμακα που παίρνετε. Ακολουθούν αρκετά παραδείγματα:
Το Orlistat (Alli, Xenical), ένα φάρμακο για την απώλεια βάρους, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της βιταμίνης Α. Αυτό μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Α στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους.
Η ασιτρετίνη (Soriatane), που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ψωρίασης και το βηξαροτένιο (Targretin), που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των επιδράσεων του δέρματος του λεμφώματος Τ-κυττάρων, παρασκευάζονται από βιταμίνη Α. Η λήψη αυτών των φαρμάκων μαζί με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α στο αίμα.
Ενημερώστε τον γιατρό, τον φαρμακοποιό σας και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα που παίρνετε. Μπορούν να σας πουν εάν αυτά τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αλληλεπιδράσουν ή να επηρεάσουν τα συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακά σας ή εάν τα φάρμακα ενδέχεται να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά, χρησιμοποιεί ή διασπά τα θρεπτικά συστατικά.
Βιταμίνη Α και υγιεινή διατροφή
Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους από τα τρόφιμα και τα ποτά, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για τους Αμερικανούς. Τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες και άλλα συστατικά που ωφελούν την υγεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα όταν δεν είναι δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά (για παράδειγμα, σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη). Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την οικοδόμηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, ανατρέξτε στις Διατροφικές Οδηγίες για την αποποίηση ευθυνών για την αμερικανική εξωγενή σύνδεση και την αποποίηση ευθυνών MyPlateexternal link του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Πού μπορώ να μάθω περισσότερα για τη βιταμίνη Α;
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη Α
Επαγγελματικό ενημερωτικό δελτίο του Office of Dietary Supplements (ODS) για τη βιταμίνη Α
Αποποίηση ευθυνών για τον εξωτερικό σύνδεσμο για βιταμίνη, MedlinePlus
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις πηγές τροφίμων της βιταμίνης Α
Δήλωση αποποίησης ευθύνης για τον εξωτερικό σύνδεσμο FoodData Centralexternal Link του USDA
Κατάλογος θρεπτικών συστατικών για βιταμίνη Α (αναφέρεται ανά τροφή ή ανά περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α), USDA
Κατάλογος θρεπτικών ουσιών για βήτα-καροτίνη (αναφέρεται ανά τροφή ή κατά περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη), USDA
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την επιλογή συμπληρωμάτων διατροφής
Συχνές ερωτήσεις ODS: Πού μπορώ να αγοράσω συμπληρώματα διατροφής;
Για πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου
Αποποίηση ευθυνών για εξωτερικό σύνδεσμο MyPlate
Διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για την αποποίηση ευθυνών για τους εξωτερικούς συνδέσμους της Αμερικής
Αποποίηση ευθυνών
Αυτό το ενημερωτικό δελτίο από το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH) παρέχει πληροφορίες που δεν πρέπει να αντικαθιστούν τις ιατρικές συμβουλές. Σας ενθαρρύνουμε να μιλήσετε με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης (γιατρό, εγγεγραμμένο διαιτολόγο, φαρμακοποιό κ.λπ.) σχετικά με το ενδιαφέρον, τις ερωτήσεις ή τη χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής και το τι μπορεί να είναι καλύτερο για τη γενική υγεία σας. Οποιαδήποτε αναφορά σε αυτήν τη δημοσίευση ενός συγκεκριμένου προϊόντος ή υπηρεσίας ή σύσταση από έναν οργανισμό ή επαγγελματική κοινωνία, δεν αντιπροσωπεύει έγκριση από την ODS αυτού του προϊόντος, υπηρεσίας ή συμβουλών ειδικών.
Πηγή: National Institutes of Health