Διατροφή κατά τη διάρκεια των νηστειών
Η καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί την έναρξη της νηστείας της Μεγάλης Τεσσαρακοστής. Η περίοδος αυτή προσφέρει στον οργανισμό την ευκαιρία να αποτοξινωθεί από τα κορεσμένα (ζωικά) λιπαρά, που συχνά επιφέρουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.
Λόγω της μεγάλης κατανάλωσης οσπρίων, φρούτων και λαχανικών, αυξάνεται και η κατανάλωση φυτικών ινών που συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, βοηθούν στην ισορροπία της γλυκόζης του αίματος και μειώνουν τις πιθανότητες αύξησης κάποιων μορφών καρκίνου.
Αν και η νηστεία προσφέρει αρκετά οφέλη στον οργανισμό, η ελλιπής κατανάλωση ζωικών προϊόντων και η αύξηση κατανάλωσης υδατανθράκων, οδηγούν στη μείωση κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως :
Βιταμίνη Β12 και φυλλικό οξύ : τα οποία είναι δύσκολο να μειωθούν, αν και εφόσον ακλουθούμε ήδη μια ισορροπημένη διατροφή.
Ασβέστιο : Λόγω της μειωμένης κατανάλωσης γαλακτοκομικών, καλό θα ήταν να καταναλώνουμε αμύγδαλα, σπανάκι, μπρόκολο και σησάμι τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Σίδηρο : το σπανάκι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε σίδηρο φυτικής προέλευσης, το οποίο δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό. Συνιστάται το φαγητό μας να συνοδεύεται από τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την απορροφητικότητα του σιδήρου, π.χ. χυμός πορτοκάλι, λεμόνι, ντομάτες , μπρόκολο χρωματιστές πιπεριές.
Πρωτεΐνη : Η πρωτεΐνη που υπάρχει στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο υψηλής αξίας, όσο η ζωική πρωτεΐνη. Καλό θα ήταν να συνδυάζουμε τα όσπριά μας με κάποιο δημητριακό, έτσι ώστε το ένα τρόφιμο να συμπληρώνει τα αμινοξέα που υπολείπονται από το άλλο π.χ. φακές με ρύζι ή όσπρια με ψωμί.
Αν και η περίοδος της νηστείας προσφέρει την ευκαιρία για αποτοξίνωση από τα ζωικά λίπη, καλό θα ήταν να προσέχουμε τις ποσότητες που καταναλώνουμε για την αποφυγή παραπανίσιων κιλών. Νηστίσιμα εδέσματα όπως π.χ. η ταχίνι και ο χαλβάς είναι αυξημένα σε θερμίδες.
Τρόφιμο Ποσότητα Θερμίδες
Λαγάνα 1 Φέτα 80
Ταχίνι 1 κ. σούπας 90
Χαλβάς 100 γρ. 500
Ελιές 5 45
Όσπρια ½ κούπα (φλ) 100-134
Γιάννης Κερίμης BSc, MSc, RDN (USA)
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος