1) Εθνικός μήνας διατροφής με θέμα “Fuel for the future“. Ποια είναι η έννοια της διατροφής;
Ο Μάρτιος είναι ο Εθνικός Μήνας Διατροφής – Η εκστρατεία έχει σχεδιαστεί για να εστιάσει στη σημασία της λήψης ενημερωμένων διατροφικών επιλογών και της ανάπτυξης υγιών διατροφικών συνηθειών και σωματικής δραστηριότητας.
Υγιεινή διατροφή σημαίνει να τρώμε μια ποικιλία τροφών που μας δίνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε την υγεία μας, να αισθανόμαστε καλά και να έχουμε ενέργεια.
10 διατροφικές συμβουλές To Fuel Our Future
- Πρωινό – Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνη. Κάποιες ιδέες είναι ολικής αλέσεως ψωμί, αβοκάντο και αυγό/καπνιστό σολομό, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη/μούσλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς, ολικής αλέσεως δημητριακά χαμηλά σε επιπρόσθετη ζάχαρη με γάλα και φρούτα.
- Φρούτα και λαχανικά. Βάλτε ως στόχο το μισό πιάτο του γεύματος σας να αποτελείτε από λαχανικά/σαλατικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά προσθέτουν χρώμα, γεύση και υφή συν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες στο πιάτο σας. Στοχεύσετε για 3-4 μερίδες φρούτων (1 μερίδα = 80γρ.) και 2.5 φλιτζάνια λαχανικά καθημερινά. Πειραματιστείτε με φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα.
- Μερίδες γευμάτων. Χρησιμοποιήστε το μισό πιάτο σας για φρούτα και λαχανικά και το άλλο μισό για υδατάνθρακες και φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες χαμηλές σε λιπαρά.
- Μειώστε τα προστιθέμενα σάκχαρα – Τα τρόφιμα και τα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να συμβάλουν σε ‘κενές’ θερμίδες χωρίς να έχουν άλλα διατροφικά οφέλη.
- Χορτοφαγικά γεύματα– Διευρύνετε την ποικιλία στα μενού σας με οικονομικά γεύματα χωρίς κόκκινο και άσπρο κρέας. Τα λαχανικά, τα φασόλια και οι φακές είναι όλα εξαιρετικά υποκατάστατα. Για αρχή, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε 2 γεύματα χωρίς κρέας την εβδομάδα.
- Τρώτε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα – Τα θαλασσινά, ψάρια και οστρακοειδή, περιέχουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών. Ο σολομός, η πέστροφα, τα στρείδια και οι σαρδέλες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και είναι χαμηλότερα σε υδράργυρο.
- Υγιεινά σνακ – Τα υγιεινά σνακ μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας μεταξύ των γευμάτων, ειδικά όταν περιλαμβάνουν συνδυασμό τροφών. Επιλέξτε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες. Δοκιμάστε ωμά λαχανικά με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών ή χούμους ή μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων με ένα μήλο ή μια μπανάνα.
- Μαγείρεμα – Η προετοιμασία των φαγητών στο σπίτι μπορεί να είναι υγιεινή, ωφέλιμη και οικονομικά αποδοτική. Μπορείτε εύκολα να βρείτε υγιεινές συνταγές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
- Πίνετε περισσότερο νερό – Ξεδιψάστε με νερό αντί με ποτά με πρόσθετα σάκχαρα. Ενυδατωθείτε με άφθονο νερό, ειδικά εάν είστε δραστήριοι, ηλικιωμένοι ή ζείτε ή εργάζεστε σε ζεστές συνθήκες.
- Τρώτε αργά κατά τη διάρκεια του γεύματος – Αντί να τρώτε στο τρέξιμο, δοκιμάστε να καθίσετε στο τραπέζι χωρίς τηλεόραση, κινητό κτλ. και εστιάστε στο φαγητό που πρόκειται να φάτε. Το να αφιερώνετε χρόνο για να απολαύσετε τη γεύση και την υφή των φαγητών μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μείωση μερίδων φαγητού και στη χώνευση.
2) Τα 5 βασικά συστατικά της διατροφής που πρέπει να ακολουθούμε;
Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελείται από τρόφιμα από τις εξής πέντε ομάδες τροφίμων: υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά και υγιή λίπη.
- Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες (άμυλο) είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Το άμυλο διασπάται σε γλυκόζη η οποία χρησιμοποιείται από το σώμα για ενέργεια.
Τα αμυλούχα τρόφιμα αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής. Θα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο όλων των τροφών που τρώμε. Δεν χρειάζεται να τα αποφύγετε ή να τα περιορίσετε επειδή είναι «παχυντικά». Αντίθετα, προσέξτε τη συνολική ποσότητα αμύλου που τρώτε. Τα αμυλούχα τρόφιμα περιλαμβάνουν ψωμί, πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά. Επιλέξτε ολικής αλέσεως προϊόντα για να αυξηθεί η κατανάλωση φυτικών ινών.
- Φρούτα και Λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υψηλά επίπεδα «μικροθρεπτικών συστατικών». Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τις πολλές βιοχημικές διεργασίες του σώματος.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συχνά πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι χαμηλά σε θερμίδες και εύγεστα.
Συνιστόνται πέντε μερίδες διαφορετικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Όπως οι υδατάνθρακες, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το ένα τρίτο του τι τρώμε την ημέρα. Συμπεριλαμβάνονται τα αποξηραμένα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, καθώς και φρέσκα, φρούτα και λαχανικά. Μια μερίδα όσπρια μπορεί επίσης να μετρήσει στις πέντε μερίδες σας την ημέρα.
- Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας. Είναι το κύριο δομικό στοιχείο του σώματος. Τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές διατροφικής πρωτεΐνης. Το κρέας και το ψάρι παρέχουν επίσης στον οργανισμό μια μορφή σιδήρου που απορροφάται εύκολα. Το ψάρι περιέχει επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα (π.χ. ωμέγα-3).
Η πρωτεΐνη προέρχεται επίσης από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνη. Τα όσπρια είναι μια πολύ καλή εναλλακτική για το κρέας, είτε είστε χορτοφάγοι είτε όχι.
Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό κρέας) είναι καλύτερη για την υγεία σας και για το περιβάλλον: η τρέχουσα συμβουλή είναι να μην καταναλώνετε περισσότερα από 300 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, σαλάμι, χοτ ντογκ, ζαμπόν. Η κατανάλωση αυτών των αλλαντικών προϊόντων κρέατος έχει συνδεθεί με πολύ υψηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων του εντέρου.
- Γάλα και γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (και της φυτικής προέλευσης ενισχυμένα με ασβέστιο) είναι η κύρια πηγή ασβεστίου του σώματος, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης.
Το γάλα, το τυρί, η κρέμα γάλακτος, οι σάλτσες και τα γιαούρτια με βάση το γάλα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Συνιστώνται επιλογές με μειωμένο λίπος και μικρές πότητες.
- Λίπη
Τα λίπη έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Όπως οι υδατάνθρακες, το λίπος παρέχει ενέργεια αλλά είναι πιο θερμιδικό σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη. Όλα τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Προτιμήστε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως ελιές, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο. Αποφεύγετε/μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά, όπως λιπαρό κρέας, βούτυρο, κρέμα γάλακτος και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως αλλαντικά, μπισκότα, γλυκίσματα. Από αυτά εξαιρούνται τα αυγά και τα οστρακοειδή.
3) Η διατροφή δεν πρέπει να συνδέεται με τη δίαιτα. Ποιες είναι οι διαφορές και ποια τα πλεονεκτήματα της διατροφής;
Ένα πρόγραμμα διατροφής σημαίνει μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή η οποία περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό να λειτουργούν σωστά.
Συνήθως, η λέξη ‘δίαιτα’ συνδέεται με μια πολύ περιοριστική διατροφή, η οποία είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες και με πιθανές ελλείψεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, πολύ συχνά, άτομα ακολουθούν δίαιτες οι οποίες δεν συμπεριλαμβάνουν υδατάνθρακες, ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, με τον στόχο να χάσουν γρήγορα βάρος. Αυτό συνήθως έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται η ζωική πρωτεΐνη στη διατροφή, να μειωθεί η πρόσληψη φυτικών ινών, που έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση της κακής χοληστερόλης (LDL). Επίσης, μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σερετονίνης (happy hormone) στο σώμα. Η μείωση σερετονίνης σημαίνει μείωση της διάθεσης και αυτό μπορεί στην συνέχεια να καταλήξει σε υπερκατανάλωση φαγητού/σνακ πιο μετά στη μέρα, ούτως ώστε το σώμα να διορθώσει τα μειωμένα επίπεδα σερετονίνης.
Για αυτό το λόγο, σαν κλινική διαιτολόγος, συστήνω μια ισορροπημένη διατροφή η οποία μπορεί να γίνει lifestyle και να ακολουθηθεί μακροχρόνια. Ο κάθε άνθρωπος χρειάζεται εξατομικευμένο πλάνο βάση των αναγκών του και για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να ελέγχονται τα credentials και τα προσόντα του επαγγελματία υγείας από τον οποίο θα λάβει συμβουλές για τη διατροφή.
4) Διατροφή για όλους. Τι πρέπει να αγοράζουμε και τι να αποφεύγουμε;
Τι να έχουμε πάντα σε stock:
- Ολικής αλέσεως προϊόντα – ψωμί, κινόα, βρώμη, μακαρόνια, ρύζι, πλιγούρι, κριθαράκι
- Άφθονα φρούτα και λαχανικά – φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα
- Όσπρια – αποξηραμένα, φρέσκα, κονσερβοποιημένα (μπιζέλια, φακές, φασόλια, ρεβίθια)
- Ψαρικά/κρεατικά χαμηλά σε λιπαρά/αυγά/εναλλακτικές επιλογές κρεάτων, όπως κιμά σόγιας/quorn
- Γάλα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
- Ελαιόλαδο, μπαχαρικά, βότανα
- Ξηρούς καρπούς, σπόρους, σνακς χαμηλά σε προστιθέμενη ζάχαρη και κορεσμένα, λιπαρά, όπως ολικής αλέσεως κράκερς, χούμους, ταχίνι, ποπκορν
Τι να αγοράζουμε πιο σπάνια ή να αποφεύγουμε
- Αλλαντικά/επεξεργασμένα προϊόντας κρέατος, όπως για παράδειγμα λουκάνικα, πόλιπιφ
- Κρέας ψηλό σε λιπαρά – συνιστάται η μείωση της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος, όπως χοιρινό, αρνί, βοδινό
- Προϊόντα ψηλά σε προστιθέμενη ζάχαρη, όπως γλυκά, μπισκότα, χυμοί, αναψυκτικά
5) Ποια συμβουλή θα έδινες σε εφήβους, γονείς, άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα, παθήσεις και ασθενείς με καρκίνο;
Για τους ασθενείς με καρκίνο είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει κάλυψη των διατροφικών τους αναγκών για να αποφευχθεί ή να μειωθεί το χάσιμο βάρους/μυϊκής μάζας, και κατά συνέπεια δυσκολία κινητικότητας, όρεξης, ούτως ώστε να μπορούν να συνεχίσουν με τις θεραπείες τους. Τέτοιοι ασθενείς πρέπει να παίρνουν διατροφικές συμβουλές από κλινικούς διαιτολόγους που έχουν εμπειρία στο θέμα καρκίνου.
Έφηβοι, γονείς, άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα ή άτομα που κατάφεραν να ξεπεράσουν τον καρκίνο συνίσταται να ακολουθούν μια Μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι ψηλή σε φυτικές ίνες, ολικής αλέσεως προϊόντα, φρούτα και λαχανικά, μονοακόρεστα/πολύακόρεστα λιπαρά, ψάρια και έχει μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος. Μελέτες έχουν δήξει ότι μια τέτοια διατροφή μειώνει τα ρίσκα για αρκετές παθήσεις.
Σταύρη Μυλωνά
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc (UK)
– Εξειδίκευση στο Διαβήτη –
Τηλέφωνο: +357 24 505610
Email: s.mylona@scalamed.com.cy
