Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα;
Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε όλη τη φλεγμονή στο σώμα σας, έχει υπάρξει κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας. Εκεί μπαίνει η αντιφλεγμονώδης δίαιτα. «Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι η επιλογή τροφών που μειώνουν τη χρόνια φλεγμονώδη απόκριση, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν τα δομικά στοιχεία για χρήση από αντιφλεγμονώδεις οδούς», λέει ο Scott Keatley. R.D., του Keatley Medical Nutrition Therapy. «Μια δίαιτα δομημένη για να το κάνει αυτό έχει αποδειχθεί σε ορισμένες ανθρώπινες έρευνες ότι βοηθά στη μείωση των επιπτώσεων του σακχαρώδους διαβήτη, της στεφανιαίας νόσου και του άσθματος».
«Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι συνήθως υψηλή σε ολόκληρα τρόφιμα με ιδιαίτερη έμφαση σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα λόγω του υψηλού προφίλ τους σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλών θερμίδων», λέει η Kristi Artz, M.D., ιατρικός διευθυντής Lifestyle Medicine στο Spectrum Health. «Οι ολόκληρες φυτικές τροφές παρέχουν σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά και υγιή ωμέγα λιπαρά που είναι κρίσιμα για τη μείωση της φλεγμονής».
Ενώ μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα ενθαρρύνει ορισμένα τρόφιμα, δεν είναι υπερβολικά περιοριστική. «Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου δίαιτα με την κλινική έννοια, αλλά ένα στυλ διατροφής», λέει η Beth Warren, R.D., ιδρύτρια του Beth Warren Nutrition και συγγραφέας του Secrets of a Kosher Girl. «Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους μείωσης της χρόνιας φλεγμονής».
Όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενεργοποιείται, πυροδοτεί μια διαδικασία που ονομάζεται φλεγμονή, εξηγεί ο Cording. Αυτό μπορεί να προκληθεί από μια σειρά από διαφορετικά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των ιών, των αλλεργιογόνων, των χημικών ουσιών, ακόμη και των δικών σας σωματικών διεργασιών, στην περίπτωση των αυτοάνοσων διαταραχών.
Η φλεγμονή που συμβαίνει εδώ και εκεί είναι σημαντική για την προστασία της υγείας σας, αλλά όταν είναι σταθερή, αυξάνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε μια σειρά από σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως διαβήτη, αρθρίτιδα, καρκίνο και κατάθλιψη, λέει η Cording.
Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα;
Γενικά, τα τρόφιμα που συνήθως θεωρούνται «υγιεινά» κάνουν το κόψιμο. Ο Keri Gans, M.S., R.D., συγγραφέας του The Small Change Diet, συνιστά:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Σπόροι
- Οσπρια
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (100% δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες)
«Ένα από τα βασικά δόγματα οποιασδήποτε αντιφλεγμονώδους δίαιτας είναι [η] ισορροπία των καλών λιπών», λέει η Keatley. Αυτό σημαίνει να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τρώτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και να εξαλείφετε όσο το δυνατόν περισσότερες πηγές τρανς-λιπαρών οξέων -που συνήθως βρίσκονται στα τηγανητά τρόφιμα-, λέει.
Η προσθήκη περισσότερων πρεβιοτικών, προβιοτικών και μπαχαρικών όπως ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι και το τζίντζερ μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, λέει η Keatley. Ακόμη και ο χρόνος που τρώτε μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο. «Η αποφυγή μιας τεράστιας ακίδας ινσουλίνης [μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα] θα πρέπει να είναι στο μυαλό σας όταν δημιουργείτε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, που σημαίνει μικρότερα γεύματα πιο συχνά», λέει. «Έξι μικρά γεύματα την ημέρα πρέπει να είναι ο στόχος».
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα;
Η Cording συνιστά την αποφυγή αυτών των τροφών με μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα:
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα και πατατάκια
- Τηγανητά φαγητά
- Ζαχαρούχα ποτά
- κόκκινο κρέας
- Επεξεργασμένα κρέατα
- Υπερβολικό αλκοόλ
«Για ορισμένα άτομα, μπορεί να χρειαστεί να προχωρήσουν ένα βήμα παραπέρα και να αποφύγουν τα λαχανικά, όπως οι ντομάτες, οι μελιτζάνες, οι πιπεριές και οι πατάτες, καθώς σε μερικούς ανθρώπους προκαλούν έξαρση», λέει ο Gans.
Ποιος πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο να ακολουθήσει μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα;
Οι διατροφολόγοι λένε ότι μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να είναι κατάλληλη για πολλούς ανθρώπους. «Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου που είναι πλούσιο σε ολόκληρα, κυρίως φυτικά τρόφιμα, ενώ είναι χαμηλή σε εξαιρετικά επεξεργασμένα βολικά τρόφιμα», λέει ο Δρ Artz. «Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα οδηγούν τη φλεγμονή και την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, επομένως η αποφυγή αυτών των τροφών ωφελεί όλους».
Άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα, αρθρίτιδα, αθλητές «και οποιοσδήποτε θέλει δομή στη διατροφή του», μπορεί επίσης να ωφεληθεί, λέει η Keatley.
Συνολικά, λέει ο Gans, «δεν υπάρχουν πραγματικά μειονεκτήματα» στην παρακολούθηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας. Έτσι, αν ψάχνετε για έναν τρόπο να μειώσετε τη σωματική σας φλεγμονή ή απλώς είστε περίεργοι, δεν υπάρχει λόγος να μην το δοκιμάσετε.
Δείγμα μενού αντιφλεγμονώδους δίαιτας
Θέλετε ένα δείγμα μενού για να ξεκινήσετε; Ο Gans προτείνει:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Μπολ με πλιγούρι βρώμης με κομμένες φράουλες, σπόρους chia και φυσικό φυστικοβούτυρο.
Μεσημεριανό
Σαλάτα με ντομάτα, αβοκάντο, ρεβίθια και σολομό με ελαιόλαδο και βαλσάμικο.
Πρόχειρο φαγητό
Σερβίρουμε ανάλατα αμύγδαλα με ένα μικρό πορτοκάλι.
Βραδινό
Κοτόπουλο σχάρας με σοταρισμένο σπανάκι και μια γλυκοπατάτα.
Πηγή: Prevention