Οι καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως και τα καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια, είναι η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως, βάσει του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Το 80% των πρόωρων θανάτων από αυτά τα αίτια μπορεί να αποφευχθεί ελέγχοντας τους κύριους παράγοντες κινδύνου: διατροφή, κάπνισμα και καθιστική ζωή.
Ποια διατροφή συνιστάται για τη μείωση του ρίσκου;
Η μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, οσπρίων, σπόρων, ξηρών καρπών, ψαριών, μονοακόρεστων λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, και χαμηλές ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών. Έρευνες έχουν δείξει βελτίωση της γλυκόζης αίματος, της συνολικής και καλής χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης, και της συνολικής μείωσης του κινδύνου.
Ποιες τροφές έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο;
Κορεσμένα λιπαρά
Είναι τα ‘κακά΄ λιπαρά τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση της κακής χοληστερόλης, η οποία συντείνει στη συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Πρόσφατες έρευνες έχουνε δείξει μείωση κινδύνου κατά 17% όταν μειωθούν τα κακά λιπαρά και αντικατασταθούν με φυτικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ολικής αλέσεως.
Απλές οδηγίες χρήσης για μείωση κινδύνου:
- Μείωσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών σε 1-2 φορές τη βδομάδα. Αντί αυτού, επέλεξε από τα παρακάτω:
- Πρόσθεσε 1-2 μερίδες λιπαρών ψαριών τη βδομάδα, όπως σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί, τα οποία είναι ψηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά
- Όσπρια, όπως φακές, φασόλια, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
- Άσπρο κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα xωρίς πέτσα
- Φυτικά αλείμματα από μαργαρίνη, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο αντί για βούτυρο
- Ελαιόλαδο και ηλιέλαιο αντί για λάδι καρύδας ή φοινικέλαιο. Τα τελευταία περιέχουν το μεγαλύτερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών.
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπιτικό ποπκόρν αντί για πατατάκια
- Επέλεξε τρόπο μαγειρέματος το βράσιμο ή το ψήσιμο αντί το τηγάνισμα
- Μείωσε τη κατανάλωση των fast-foods
Ποιότητα υδατανθράκων
Το 28% της ενέργειας που προέρχεται από την προστιθέμενη ζάχαρη τριπλασιάζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ένταξεστη διατροφή σουυδατάνθρακες ψηλούς σε φυτικές ίνες, οι οποίοι αποδεδειγμένα συνέβαλαν στη μείωση της νόσου κατά 7%.
- Εστίασε σε δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών (π.χ. αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως)
- Επέλεξε δημητριακά πρωινού πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη
- Μείωσε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως χυμούς, αναψυκτικά, ποτά ενέργειας
- Μείωσε τα γλυκά όπως κέικ, μπισκότα
- Επέλεξε γαλακτομικά προϊόντα χωρίς ψηλή επιπρόσθετη ζάχαρη (βλ. πίνακα 1)
Αλάτι
Το πολύ αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και για αυτό συστήνεται να μην ξεπερνούνται τα 6 γραμμάρια αλάτι τη μέρα, χρησιμοποιώντας μπαχαρικά ή φρέσκο λεμόνι κατά τη διάρκεια μαγειρέματος. Πολλά από τα προ-συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη ψηλή ποσότητα αλατιού, επομένως ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων.
Έλεγξε τις ετικέτες τροφίμων και σύγκρινε προϊόντα χρησιμοποιώντας τον πίνακα 1:
| Ανά 100γρ. | Χαμηλό | Μέτριο | Ψηλό |
| Κορεσμένα λιπαρά | ≤ 1.5γρ. | 1.5-5γρ. | ≥5γρ. |
| Εκ των οποίων σάκχαρα | ≤5γρ. | 5-22.5γρ. | >22.5γρ. |
| Αλάτι | ≤0.3γρ. | 0.3-1.5γρ. | >1.5γρ. |
Αλκοόλ
Μεγαλύτερη κατανάλωση από 14 μονάδες αλκοόλ τη βδομάδα αυξάνει τον κίνδυνο κατακόρυφα.
Μονάδες αλκοόλ σε:
- 330ml μπύρας = 2
- Μεγάλο ποτήρι κρασί 175ml = 3
- Οινοπνευματώδη 25ml = 1
Ποιες τροφές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο
1.Φρούτα και λαχανικά
Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Κάθε μερίδα μειώνει το ρίσκο κατά 5%. Καθημερινά συστήνεται η πρόσληψη πέντε τουλάχιστον μερίδων λαχανικών και φρούτων.
Τι είναι μια μερίδα;
- 1 μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι ή μήλο ή παρόμοια μεγέθοι φρούτων
- ½ γκρέιπφρουτ ή αβοκάντο
- 1 φέτα από μεγάλα φρούτα όπως πεπόνι ή ανανά
- 2 μανταρίνια, δαμάσκηνα ή παρόμοια μεγέθη φρούτων
- 1 χούφτα σταφύλια
- 30γρ. αποξηραμένα φρούτα
- 2 παλάμες λαχανικών/σαλατικών
2. Ανάλατοι ξηροί καρποί
Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά. Έρευνες δείχνουν προστατευτικό αποτέλεσμα με μείωση του κινδύνου κατά 21% όταν καταναλώνονται 30 γραμμάρια την ημέρα.
3. Βρώμη και κριθάρι
Είναι σπόροι πλούσιοι σε μία ουσία η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, περιορίζοντας τη ποσότητα που απορροφάται από το έντερο στο αίμα.
Αυγά
Βάσει πρόσφατων μελετών, η κατανάλωση 1-2 αυγών την ημέρα έχει ουδέτερη επίδραση στον κίνδυνο. Αν και περιέχουν χοληστερόλη, αυτή έχει πολύ λιγότερη επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά. Τα αυγά είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
Άσκηση
Σημαντικό είναι να προστεθεί άσκηση στη καθημερινότητα μας. Συστήνεται ο στόχος των 150 λεπτών τη βδομάδα. Όλα τα παραπάνω με συνδυασμό της άσκησης θα βοηθήσουν στο χάσιμο βάρους, όπου έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και 5% μείωση μπορεί να βελτιώσει τις παραμέτρους που συμβάλουν στις καρδιοαγγειακές παθήσεις.
Σταύρη Μυλωνά
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc (UK)
– Εξειδίκευση στο Διαβήτη –
Τηλέφωνο: +357 24 505610
Email: s.mylona@scalamed.com.cy
