Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη, η Σοφία Παπαγεωργίου, Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος γράφει για τον οδηγό για τον Διαβήτη – Όσα Πρέπει να Γνωρίζετε περί Διατροφής.
Τι είναι ο Διαβήτης;
Ο διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται το σάκχαρο στο αίμα, την κύρια πηγή ενέργειας που παίρνουμε από την τροφή. Η ορμόνη ινσουλίνη, που παράγεται από το πάγκρεας, βοηθά τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο. Στους ανθρώπους με διαβήτη, αυτή η διαδικασία δεν λειτουργεί σωστά και το σάκχαρο συσσωρεύεται στο αίμα. Ο διαβήτης προκαλείται κυρίως από δύο παράγοντες: ανεπάρκεια ινσουλίνης, δηλαδή το σώμα δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη και αντίσταση στην ινσουλίνη, όπου το σώμα δεν μπορεί να την χρησιμοποιήσει σωστά, ακόμη κι αν παράγεται σε φυσιολογικές ποσότητες.
Ποιοι είναι οι τύποι διαβήτη:
- Ο διαβήτης τύπου 1 που είναι αυτοάνοσo νόσημα, όπου το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στα Β-κύτταρα του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη. Εμφανίζεται συνήθως σε νεαρή ηλικία ή και από έντονο σωματικό στρές και απαιτεί καθημερινή χορήγηση ινσουλίνης.
- Ο διαβήτης τύπου 2 είναι ο πιο συνηθισμένος και συχνά συνδέεται με τον τρόπο ζωής, τη διατροφή και την έλλειψη σωματικής άσκησης. Στον τύπου 2 το σώμα δυσκολεύεται να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη αποτελεσματικά λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ η παραγωγή της μπορεί σταδιακά να μειώνεται.
- Ένας άλλος τύπος είναι ο LADA (Latent Autoimmune Diabetes in Adults), που αναφέρεται ως «κρυφός» αυτοάνοσος διαβήτης στους ενήλικες, με χαρακτηριστικά του τύπου 1 και βραδύτερη εξέλιξη.
- Ο διαβήτης κύησης εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε γυναίκες που δεν είχαν διαβήτη στο παρελθόν, λόγω ορμονικών αλλαγών και συνήθως υποχωρεί μετά τον τοκετό αλλά αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 στο μέλλον.
Ποιά είναι τα συμπτώματα του διαβήτη;
Μπορεί να είναι ήπια στην αρχή και περιλαμβάνουν: συχνή ούρηση, έντονη δίψα, ξηροστομία, κόπωση, θολή όραση, αργή επούλωση πληγών και απώλεια βάρους χωρίς προσπάθεια, ιδιαίτερα στον τύπο 1 και LADA.
Πώς αντιμετωπίζεται ο διαβήτης;
Για την αντιμετώπιση του διαβήτη μέσω της διατροφής και της άσκησης, υπάρχουν στρατηγικές που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
•Η μείωση του βάρους είναι ο πρώτος στόχος. Μια μέτρια απώλεια βάρους τύπου 5-10% μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
•Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την βελτίωση της ποιότητας ζωής. Δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά.
•Ο σωστός συνδυασμός δυάδων-τριάδων είναι εξίσου σημαντικός. Τα γεύματα μας για να είναι ολοκληρωμένα πρέπει να περιέχουν όλα τα μακροθρεπτικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) μαζί με τις φυτικές ίνες.
•Για την περαιτέρω μείωση του γλυκαιμικού δείκτη του πιάτου μας, ξεκινάμε πάντα καταναλώνοντας τις φυτικές ίνες (δηλ. σαλάτα ή βραστά λαχανικά), στην συνέχεια τις πρωτεΐνες και στο τέλος τον υδατάνθρακα. Έτσι μειώνουμε κατά 75% περισσότερο τον γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να χάνουμε πιο γρήγορα βάρος αλλά και να σταθεροποιείτε το σάκχαρο μας σε σταθερά επίπεδα.
•Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για να βοηθήσουμε στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης ώστε να μειώνονται οι απαιτήσεις του οργανισμού σε ινσουλίνη. Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις, ενώ οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το ψάρι και το κοτόπουλο και τα καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο βοηθούν στον κορεσμό και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα όσπρια όπως οι φακές, τα μήλα και τα μούρα, καθώς και οι ξηροί καρποί, παρέχουν ενέργεια χωρίς μεγάλες αυξομειώσεις στο σάκχαρο.
•Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα όπως για παράδειγμα ζαχαρούχα ποτά, μπισκότα, τσιπς και επεξεργασμένα δημητριακά.
•Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ποσότητες φαγητού για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Η κατανάλωση πολλών μικρών και συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει επίσης στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αποφυγή του Διαβήτη.
•Εντάξτε σωματική δραστηριότητα. Η Αμερικάνικη Διαβητολογική Εταιρία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή συνδυασμό και των δύο. Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι, βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και βελτιώνουν τη χρήση της γλυκόζης από το σώμα. Η ένταξη της κίνησης στην καθημερινότητα, όπως η χρήση σκάλας αντί για ανελκυστήρα ή το περπάτημα σε μικρές αποστάσεις, συμβάλλει επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
•Βρείτε τρόπους διαχείρισης του στρες, όπως για παράδειγμα περπάτημα διαλογισμός ή προσευχή, ασκήσεις ευγνωμοσύνης, γείωση, μια βόλτα στη φύση πάντα βοηθά όπως επίσης και ασκήσεις αναπνοής.
•Αντιμετωπίστε τις διαταραχές ύπνου καθώς θα σας επηρεάσει θετικά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Σύνοψη:
Από την ημέρα που συνειδητοποιείτε ότι ο διαβήτης πλέον είναι μέρος της ζωής σας είναι η μέρα που κατανοείτε ότι ο οργανισμός σας ζητά να ξεφύγετε από τα αυτοκαταστροφικά μοτίβα και ζητά προστασία και φροντίδα. Η αντιμετώπιση του περιλαμβάνει συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο και την ποιότητα ζωής. Η υιοθέτηση μακροπρόθεσμων υγιεινών συνηθειών αντί για βραχυπρόθεσμες δίαιτες, φέρουν πάντα τα καλύτερα και τα πιο επιθυμητά αποτελέσματα για την διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Ο διαβήτης, παρά τις προκλήσεις του, μπορεί να αποτελέσει μια ευκαιρία για μια νέα αρχή με υγιεινές συνήθειες και φροντίδα προς το σώμα και την ευεξία μας. Με την κατάλληλη διατροφή, τη φυσική άσκηση και την ορθή διαχείριση του σακχάρου, μπορείτε να έχετε μια ποιοτική ζωή και να απολαύσετε καθημερινές στιγμές γεμάτες ενέργεια. Η πρόληψη και η καλή γνώση της πάθησης είναι σύμμαχοι σε αυτό το ταξίδι, που δεν αφορά μόνο τον διαβήτη αλλά και τη συνολική φροντίδα του εαυτού μας.
Σοφία Παπαγεωργίου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διάβασε το βιογραφικό