Παραμένετε φυσικά ξύπνιοι μέχρι τις πρώτες ώρες και κοιμάστε αργά το πρωί; Νιώθετε πιο δημιουργικοί, παραγωγικοί ή συγκεντρωμένοι το απόγευμα ή το βράδυ από ό,τι το πρωί; Αν ναι, πιθανότατα είσαι «νυχτερινή κουκουβάγια». Αυτό είναι το αντίθετο όσων ξυπνάνε πρωί με τον ήλιο και πηγαίνει για ύπνο νωρίς.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι γιατροί πίστευαν ότι δεν υπήρχαν διαφορές στην υγεία μεταξύ των ξενύχτηδων και των πρωινών τύπων, αρκεί να έχετε τις βέλτιστες επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Αλλά αυτή η σκέψη αλλάζει. Επομένως, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε εάν πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάξετε το μοτίβο του ύπνου σας.
Εάν ξενυχτάτε υπάρχουν κίνδυνοι
Όλο και περισσότερα στοιχεία υποδηλώνουν ότι το να είσαι “κουκουβάγια” μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών προβλημάτων υγείας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του Χάρβαρντ του 2023 σε περίπου 64.000 υγιείς μεσήλικες γυναίκες, η οποία παρακολουθήθηκε για οκτώ χρόνια, διαπίστωσε ότι εκείνες που έλεγαν ότι ήταν ξενύχτηδες είχαν 72% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από τις πρωινές κορυδαγιές. Οι κουκουβάγιες ήταν επίσης πιο πιθανό από τους πρωινούς να είναι υπέρβαροι και να έχουν έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής – πίνοντας πολύ αλκοόλ, κάπνισμα, κακή διατροφή και πολύ λίγο ύπνο. Ακόμη και αφού οι επιστήμονες υπολόγισαν τον αντίκτυπο αυτών των παραγόντων του τρόπου ζωής στην υγεία, οι ξενύχτηδες εξακολουθούσαν να έχουν 19% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε σχέση με τους πρωινούς.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2021 σε σχεδόν 137.000 μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες έδειξε ότι η ώρα του ύπνου ήταν μετά τις 10 μ.μ. συνδεόταν με 20% μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας ή επικίνδυνα μεγάλης μέσης (35 ή περισσότερες ίντσες για τις γυναίκες, 40 ή περισσότερες για τους άνδρες), σε σύγκριση με άτομα που πήγαιναν για ύπνο μεταξύ 8 μ.μ. και 10 μ.μ. Ο κίνδυνος για παχυσαρκία ήταν ακόμη υψηλότερος (35% έως 38%) μεταξύ των ατόμων που πήγαιναν για ύπνο μεταξύ 2 π.μ. και 6 π.μ. Οι νυχτοκουκουβάγιες σε αυτή τη μελέτη κοιμόντουσαν επίσης λιγότερες ώρες (έξι ή επτά ώρες τη νύχτα) από τις πρωινές κορυδαγιές (οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα).
Οι κίνδυνοι του λιγοστού ύπνου
Το γεγονός ότι οι κουκουβάγιες μερικές φορές κοιμούνται λιγότερο από τους πρωινούς κορυφαίους αυξάνει τον κίνδυνο. Ο ύπνος είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος ξεπλένει τις τοξίνες και παγιώνει μνήμες και νέα κομμάτια πληροφοριών. Είναι όταν οι μύες και τα κύτταρα μας αναδομούνται.
Η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου καλής ποιότητας συνδέεται με κακή συγκέντρωση. αυξημένοι κίνδυνοι πτώσεων, σπασμένων οστών και τροχαίων ατυχημάτων. εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα? και πολλές ασθένειες, όπως η άνοια, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, οι νεφρικές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το εγκεφαλικό, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη.
Η δύναμη του σκότους
Ο τυπικός ανθρώπινος κύκλος ύπνου-αφύπνισης κάνει την επιθυμία για ύπνο πιο έντονη μεταξύ μεσάνυχτα και αυγής, όταν έξω είναι σκοτεινά.
“Κοιμόμαστε καλύτερα, με την υψηλότερη ποιότητα ύπνου, όταν πέφτει ο ήλιος. Έτσι είμαστε καλωδιωμένοι”, λέει ο Δρ. Kenneth Sassower, παιδιατρικός και ενήλικος νευρολόγος ύπνου στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης που συνδέεται με το Χάρβαρντ. «Αν είσαι κουκουβάγια και δεν κοιμηθείς μέχρι τα μεσάνυχτα, δεν μεγιστοποιείς τον αριθμό των ωρών που μπορείς να κοιμηθείς στο σκοτάδι. Ο ήλιος ανατέλλει αμέσως μετά τον ύπνο σου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κακής ποιότητας ή διακοπτόμενο ύπνο».
Αλλαγή του προγράμματος ύπνου σας
Δεν είναι ότι τα στοιχεία είναι τόσο ισχυρά που οι ξενύχτηδες πρέπει οπωσδήποτε να κοιμηθούν και να ξυπνήσουν νωρίτερα. Αλλά τα στοιχεία είναι αρκετά πειστικά ότι αξίζει να το δοκιμάσετε, ιδιαίτερα εάν δεν κοιμάστε αρκετά ή εάν ο μεγαλύτερος όγκος του ύπνου σας δεν συμβαίνει όταν έξω είναι σκοτεινά.
Είναι δυνατόν να αλλάξετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, ακόμα κι αν δεν έχετε καλωδίωση να πάτε για ύπνο νωρίτερα; «Ναι, αλλά είναι μια αργή διαδικασία», λέει ο Δρ Sassower. Συνιστά τα ακόλουθα βήματα.
Θέστε έναν στόχο πριν τον ύπνο. Ο Δρ Sassower προτείνει να στοχεύσετε την ώρα του ύπνου μεταξύ 11 μ.μ. και 1 π.μ., έτσι θα κοιμάστε τουλάχιστον πέντε ώρες στο σκοτάδι.
Σταδιακά πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα. “Δεν μπορείτε απλώς να αρχίσετε να κοιμάστε ώρες νωρίτερα και να περιμένετε να κάνετε μια μόνιμη αλλαγή στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ο εγκέφαλός σας δεν θα συμμορφωθεί”, λέει ο Δρ Sassower. Συμβουλεύει να καθυστερείτε την ώρα του ύπνου σας κατά 20 λεπτά κάθε πέντε ημέρες, μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή ώρα ύπνου.
Για παράδειγμα, εάν αυτή τη στιγμή πηγαίνετε για ύπνο στη 1 π.μ. κάθε βράδυ και προτιμάτε να κοιμάστε περίπου στις 23:30, πηγαίνετε για ύπνο στις
12:40 π.μ. για πέντε νύχτες
μετά 12:20 π.μ. για πέντε νύχτες
μετά τα μεσάνυχτα για πέντε νύχτες
μετά 11:40 μ.μ. για πέντε νύχτες
μετά 11:20 μ.μ. επ’ αόριστον.
Χρησιμοποιήστε φάρμακα. Μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας πριν τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Εάν χρησιμοποιείτε ένα συμπλήρωμα χωρίς ιατρική συνταγή, θα πρέπει να το πάρετε δύο ώρες πριν τον ύπνο. Θα ήταν πιο αποτελεσματικό, λέει ο Δρ Sassower, εάν παίρνετε μια πιο ισχυρή συνταγογραφούμενη έκδοση μελατονίνης, ένα φάρμακο που ονομάζεται ramelteon (Rozerem), πριν τον ύπνο. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για αυτό.
Ορίστε μια ώρα αφύπνισης. «Μην ξυπνάτε αργά», λέει ο Δρ Sassower. “Χρειάζεστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλο. Μην το κάνετε αργότερα από τις 9 π.μ.”
Να είστε υπομονετικοί. Μόλις επιτύχετε τον στόχο πριν τον ύπνο, θα χρειαστούν περίπου 90 ημέρες για να δημιουργηθεί επίσημα το νέο πρόγραμμα ύπνου και να τηρηθεί. “Δεν λέω ότι είναι εύκολο”, λέει ο Δρ Sassower, “αλλά μπορεί να γίνει. Και πιθανότατα θα κοιμάστε καλύτερα, θα νιώσετε τη διαφορά και θα βελτιώσετε την υγεία σας.”
Πηγή: Harvard Medical School