Το συκώτι είναι υπεύθυνο για περισσότερες από 500 σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της αποθήκευσης γλυκόζης, της ρύθμισης της πήξης του αίματος και πολλά άλλα—αλλά η κύρια δουλειά του είναι η διήθηση του αίματος. Πιο συγκεκριμένα, επεξεργάζεται το αίμα από το πεπτικό σύστημα και το απαλλάσσει από βλαβερές ουσίες (σκεφτείτε: αλκοόλ, φάρμακα και άλλες τοξίνες), προετοιμάζοντάς το για χρήση από το υπόλοιπο σώμα. «Το συκώτι είναι το φυσικό σύστημα αποτοξίνωσης του σώματός μας», εξηγεί η Kristen Smith, M.S., R.D.N., εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Το όργανο παράγει επίσης χοληστερόλη όταν το σώμα τη χρειάζεται και αφαιρεί τη χοληστερόλη όταν είναι πάρα πολύ, προσθέτει η Stephanie Nelson, M.S., R.D., ειδικός σε θέματα διατροφής και διατροφολόγος στο MyFitnessPal. «Συμμετέχει επίσης στον μεταβολισμό και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνης, υδατάνθρακες και λίπος», λέει. Τέλος, το συκώτι παράγει χολή, η οποία βοηθά στην πέψη των λιπών.
Γενικά, μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, υγιών λιπαρών και άπαχων πρωτεϊνών θα πρέπει να διατηρεί το συκώτι σας σε φόρμα, λέει η Smith. Και ενώ είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε έναν περιοριστικό «καθαρισμό» ή «αποτοξίνωση» για να το βελτιώσετε, «δεν είναι απαραίτητο και δεν θα είναι ωφέλιμο», προειδοποιεί.
Μπορείτε, ωστόσο, να περιορίσετε -εντός λογικής- τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη, όπως σόδα, γλυκά, λιπαρά κομμάτια κρέατος και βούτυρο, τα οποία μπορούν να υποβαθμίσουν τη λειτουργία του ήπατος με την πάροδο του χρόνου, εξηγεί η Nelson. Ως εκ τούτου, καμία μεμονωμένη τροφή από μόνη της δεν θα ενισχύσει τη λειτουργία του ήπατος, αλλά ένας συνδυασμός των πυκνών σε θρεπτικά συστατικά αυτής της λίστας σίγουρα δεν θα το βλάψει.
1.Cruciferous vegetables
Όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχουν ζωτικής σημασίας φυτοθρεπτικά συστατικά – συμπεριλαμβανομένων φλαβονοειδή, καροτενοειδή, σουλφοραφάνη και ινδόλες – για να βοηθήσουν το συκώτι σας να εξουδετερώσει χημικές ουσίες, φυτοφάρμακα, φάρμακα και καρκινογόνες ουσίες.
Μια μελέτη του 2020 σε ποντίκια που δημοσιεύτηκε στο Hepatology διαπίστωσε συγκεκριμένα ότι η ινδόλη, μια φυσική ένωση που βρίσκεται στα βακτήρια του εντέρου και στα προαναφερθέντα λαχανικά, μπορεί να αποτρέψει και να βελτιώσει τη λιπώδη νόσο του ήπατος – μια κατάσταση που υποδηλώνει υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με την πάροδο του χρόνου, αναστέλλοντας έτσι τη λειτουργία του ήπατος .
Μια ξεχωριστή μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Functional Foods διαπίστωσε ότι το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία αποτοξίνωσης του ήπατος και να αποτρέψει το λιπώδες ήπαρ στα ποντίκια.
2. Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά
«Η κατανάλωση φυλλωδών πράσινων λαχανικών, όπως το σπανάκι και το λάχανο, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων τύπων ηπατικής νόσου», λέει η Smith. Αρκετές μελέτες, προσθέτει, έχουν βρει ότι η τακτική κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών ενισχύει αυτές τις πιθανότητες.
3. Φύκι
Τα φύκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικά για όσους πάσχουν από μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (NAFLD). Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Liver International εξέτασε τις επιπτώσεις της σε μεγάλο ενήλικο πληθυσμό με NAFLD και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυκιών συσχετίστηκε αρνητικά με τη νόσο, ειδικά σε μη παχύσαρκους συμμετέχοντες.
4.Καφές
Ο καφές – χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή κρέμα, φυσικά – μπορεί να ωφελήσει όσους έχουν ήδη ηπατική νόσο «επιβραδύνοντας την ανάπτυξη του ουλώδους ιστού που εμπλέκεται στην ίνωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της ηπατικής νόσου και των παθήσεων», λέει η Smith.
Η έρευνα έχει δείξει ότι το ρόφημα μπορεί να μειώσει τα ηπατικά ένζυμα, υποδηλώνοντας μειωμένη φλεγμονή στο ήπαρ, προσθέτει η Debi Zvi, R.D., πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη και διευθύντρια προϊόντων στην Upward Farms.
5.Αμύγδαλα
«Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν το συκώτι να απομακρύνει την ανεπιθύμητη χοληστερόλη από το σώμα», λέει η Smith. Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο NAFLD, προσθέτει η διατροφολόγος για το Juice Plus+, Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N.
6. Φυτρωμένοι σπόροι και μικροπράσινα
Οι φυτρωμένοι σπόροι και τα μικροπράσινα, όπως το μικρομπρόκολο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη, μια ένωση που έχει βρεθεί ότι καταπολεμά τη λιπώδη νόσο του ήπατος.
7. Σκόρδο
Ένα από τα παλαιότερα φαρμακευτικά τρόφιμα στον πλανήτη, το σκόρδο περιέχει μια ενεργή ένωση με βάση το θείο που ονομάζεται αλισίνη, η οποία δρα ως κρίσιμος υποστηρικτής της αποτοξίνωσης του ήπατος βοηθώντας στην απομάκρυνση των προσθέτων τροφίμων και άλλων παρόμοιων. Το σκόρδο έχει επίσης τεκμηριωθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους σε άτομα με NAFLD, λέει η Rifkin.
8. Κρεμμύδια, ασκαλώνια και πράσα
Μια μελέτη του 2018 σε ποντίκια με διάφορες δίαιτες διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση κρεμμυδιού μπορεί να αποτρέψει τη NAFLD, ακόμη και με την παρουσία άλλων παραγόντων κινδύνου όπως η παχυσαρκία, η υπερχοληστερολαιμία και η υψηλή πρόσληψη λιπαρών και ζάχαρης.
9. Γκρέιπφρουτ
Ένας φωτεινός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα, το γκρέιπφρουτ περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν το συκώτι «και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των κυττάρων», λέει η Rifkin.
10. Αυγά
Τα αυγά παρέχουν μερικές από τις πρωτεΐνες υψηλότερης ποιότητας, που περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα, τη χοληστερόλη και την απαραίτητη θρεπτική ουσία χολίνη. Η έρευνα δείχνει ότι η ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να οδηγήσει σε NAFLD, καθώς τροφοδοτεί ορισμένες από τις διαδικασίες διήθησης του ήπατος, καθώς και τον μεταβολισμό.
11. Αγκινάρες
Δύο φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στην αγκινάρα, η κυναρίνη και η σιλυμαρίνη, έχει αποδειχθεί ότι θρέφουν το συκώτι. Η έρευνα δείχνει ότι η σιλυμαρίνη ειδικά μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και την επακόλουθη κυτταρική βλάβη, προστατεύοντας έτσι τα ηπατικά κύτταρα από βλάβες.
12. Μανιτάρια
Μελέτες σε ζώα έχουν υποδείξει με συνέπεια ότι τα μανιτάρια μπορούν να ανακουφίσουν την ηπατική νόσο. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους, αλλά μια μελέτη του 2020 σε ενήλικες Κινέζους βρήκε ότι η υψηλότερη πρόσληψη μανιταριών σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο επιπολασμό της NAFLD.
13. Μούρα
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες -όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα παρόμοια- μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου NAFLD, λέει η Smith. Η έρευνα δείχνει ότι οι πολυφαινόλες σε αυτά τα μούρα μπορούν να βελτιώσουν τις μεταβολικές διαταραχές, οι οποίες προστατεύουν το συκώτι και μπορούν ακόμη και να καταπολεμήσουν τον καρκίνο του ήπατος.
14. Μήλα
Όπως τα μούρα, τα μήλα περιέχουν ισχυρές φαινολικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, που μπορούν να καταπολεμήσουν τις φλεγμονώδεις ασθένειες. Περιέχουν επίσης πηκτίνη, μια πολύτιμη πηγή διαλυτών φυτικών ινών που βοηθά το πεπτικό σύστημα – και επομένως, το συκώτι.
15. Παντζάρι
«Το παντζάρι μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρο ή σε μορφή χυμού και περιέχει νιτρικά άλατα και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη βλάβη και τη φλεγμονή των κυττάρων», η οποία επηρεάζει θετικά το συκώτι, λέει η Rifkin.
16. Kimchi, ξινολάχανο, miso και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν το συκώτι να διασπάσει τη χοληστερόλη, εξηγεί η Nelson. «Αυτό συμβαίνει επειδή τα προβιοτικά πρέπει να επιβιώσουν από τα χολικά οξέα στο στομάχι για να φτάσουν στα έντερά σας για να κάνουν τη δουλειά τους», συνεχίζει. “Για να μην τα διασπάσει η χολή, τα προβιοτικά στην πραγματικότητα διασπούν τη χολή. Η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για τη δημιουργία χολής, επομένως όσο περισσότερη χολή διασπάται από τα προβιοτικά, τόσο περισσότερο χρειάζεται το ήπαρ για να συνθέσει τη χολή χρησιμοποιώντας χοληστερόλη. Αυτό μειώνει τη χοληστερόλη στο σώμα εάν είναι πάρα πολλά».
Τα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά υποβάλλονται σε ζύμωση ή καλλιέργεια, και αυτά περιλαμβάνουν το kimchi – ένα παραδοσιακό κορεάτικο πιάτο από ζυμωμένο λάχανο – ξινολάχανο και miso.
17. Γιαούρτι
Όπως το kimchi, το γιαούρτι είναι μια τροφή με προβιοτικά που μπορεί να βοηθήσει το συκώτι να διασπάσει τη χοληστερόλη, μειώνοντας τον κίνδυνο NAFLD. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μείωσε τη χοληστερόλη σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 και υψηλή χοληστερόλη.
18. Λιναρόσπορος
Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου του 2020 διαπίστωσε ότι μετά από 12 εβδομάδες διατροφικής παρέμβασης με λιναρόσπορο, το λιπώδες ήπαρ μειώθηκε σημαντικά σε ασθενείς με NAFLD. Οι λιναρόσποροι συσχετίστηκαν επίσης με βελτιωμένο μεταβολισμό γλυκόζης και λιπιδίων και μειωμένη φλεγμονή.
19. Σπόροι κάνναβης
Όχι μόνο οι σπόροι κάνναβης παρέχουν ένα καλό μείγμα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών, αλλά μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τη λιπώδη νόσο του ήπατος που προκαλείται από τη διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ρυθμίζοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.
20. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, και ως εκ τούτου, θα μπορούσαν να είναι χρήσιμοι για τη θεραπεία της NAFLD. Σε μια μελέτη του 2020 σε 25 άτομα με την πάθηση, ένα ημερήσιο συμπλήρωμα 25 γραμμαρίων αλεσμένης chia συσχετίστηκε με υποχώρηση της νόσου στο 52% των συμμετεχόντων.
21. Λάδι καρύδας
Αν και η έρευνα για το λάδι καρύδας και την υγεία του ήπατος είναι περιορισμένη, μια μελέτη του 2018 σε αρουραίους με ηπατική νόσο βρήκε μια φυσική αναστροφή της πάθησης μετά από τέσσερις εβδομάδες που έκαναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη συμπληρωμένη με λάδι καρύδας.
22. Αβοκάντο
Όχι μόνο είναι υπέροχο στο τοστ, αλλά το αβοκάντο είναι μια ζωτική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών πλούσια σε ελαϊκό οξύ, το οποίο βελτιώνει την ομοιόσταση των λιπιδίων. Μια μελέτη του 2022 που έγινε σε αρουραίους διαπίστωσε ότι το έλαιο αβοκάντο ανακουφίζει από την ηπατική νόσο βελτιώνοντας τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και το οξειδωτικό στρες.
23. Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ελαϊκό οξύ και φαινόλες, τα ίδια αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μήλα και τα μούρα, το ελαιόλαδο μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στη λειτουργία του ήπατος. «Το ελαιόλαδο έχει τεκμηριωθεί ότι βοηθά στην πρόληψη και την επίλυση της ηπατικής βλάβης και είναι ένα εύκολο συστατικό για να ενσωματωθεί σε πολλά γεύματα», λέει η Rifkin.
Μαγειρέψτε με αυτό, περιχύστε το σε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε το σε μια σάλτσα – οι επιλογές είναι ατελείωτες.
24. Τζίντζερ
Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο πιλοτική μελέτη του 2016, τα άτομα με NAFLD που συμπλήρωσαν 2 g τζίντζερ για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Επιπλέον, οι ενώσεις που βρίσκονται στη ρίζα του τζίντζερ έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τη φλεγμονή και προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη, η οποία μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα για το ήπαρ.
25. Βρώμη
Η βρώμη, μια διαλυτή ίνα, «πιστεύεται ότι έχει προστατευτικά αποτελέσματα στην ηπατική βλάβη και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας, υποστηρίζοντας περαιτέρω το συκώτι», λέει η Rifkin.
26. Κύμινο
Σε μια μελέτη του 2021, τα συμπληρώματα κύμινου αποδείχθηκε ότι μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη βλάβη του ήπατος σε αρουραίους που τρέφονταν με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την κατανόηση των επιπτώσεών του στους ανθρώπους.
27. Κάρδαμο
Σε μια μικρή μελέτη του 2018, 43 άτομα με NAFLD και δείκτη μάζας σώματος 25 ή μεγαλύτερο έλαβαν δύο κάψουλες κάρδαμου των 500 χιλιοστόγραμμα με γεύματα τρεις φορές την ημέρα για τρεις μήνες. Σε εκείνο το διάστημα, οι δείκτες φλεγμονής στο ήπαρ μειώθηκαν σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Η μελέτη σημείωσε επίσης ότι το κάρδαμο έχει αντιοξειδωτική και γαστροπροστατευτική δράση.
28. Κουρκούμη
Οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις κουρκουμίνης στον κουρκουμά έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση και τη θεραπεία ηπατικών διαταραχών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Ωστόσο, τα προληπτικά αποτελέσματα χρειάζονται πρόσθετη έρευνα.
29. Ψάρι
Γενικά, το ψάρι είναι υγιεινό και πλούσιο σε πρωτεΐνη. «Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν το λίπος και τα τριγλυκερίδια του ήπατος σε άτομα με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος», λέει η Rifkin.
30. Τόφου
Σε μια μελέτη κοόρτης του 2020 με σχεδόν 25.000 συμμετέχοντες, η υψηλότερη πρόσληψη τροφής σόγιας συσχετίστηκε με χαμηλότερο επιπολασμό της NAFLD σε ενήλικες Κινέζους. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι οι πρωτεΐνες σόγιας, όπως το τόφου, μπορούν να αυξήσουν την αντιοξειδωτική ικανότητα και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας επομένως την ηπατική νόσο.
31. Φασόλια και όσπρια
Μια μελέτη του 2019 σε σχεδόν 200 ενήλικες με NAFLD έναντι μιας ομάδας 803 συμμετεχόντων ελέγχου διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη οσπρίων, φακών και φασολιών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο για NAFLD.
Η κατανάλωση αρκετών φασολιών και οσπρίων είναι επίσης πολύ εύκολη. Σιγοβράστε τα σε μια σούπα, προσθέστε τα σε τάκος για επιπλέον πρωτεΐνη ή ανακατέψτε τα με φρέσκα λαχανικά και πιείτε μια σαλάτα με φασόλια για μεσημεριανό γεύμα.
Πηγή: Prevention
