Έχετε σκεφτεί ότι το πρόγευμα είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας που καταναλώνουμε με άδειο στομάχι μετά από έναν μέσο όρο 8 με 10 ωρών νηστείας; Ο ανθρώπινος οργανισμός, μετά τη νυκτερινή νηστεία χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει σε εγρήγορση όλη την ημέρα. Η πρόσληψη πρωινού εξασφαλίζει περίπου το 1/4 των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών που χρειάζεται ένα άτομο καθημερινά.
Έρευνες έδειξαν ότι άτομα που λάμβαναν καθημερινώς ένα ισορροπημένο πρόγευμα είχαν καλύτερες βαθμολογίες στα τεστ και καλύτερες αποδόσεις κατά τη διάρκεια της μέρας, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν κατανάλωναν πρόγευμα. Επιπλέον, ένα σωστό πρόγευμα μειώνει το αίσθημα της πείνας και έτσι αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε αλάτι, λίπος και ζάχαρη όπως, αρτοπαρασκευάσματα, πατατάκια, σοκολάτες κ.ά. Επίσης, αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού στο μεσημεριανό ή ακόμη και στο βραδινό γεύμα. Ακόμη, το ολοκληρωμένο πρωινό μάς προσφέρει ενέργεια. Τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό συνήθως αισθάνονται κουρασμένα και δεν έχουν αντοχές, ευεξία και διάθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παρ’ όλα αυτά, όταν λέμε πρόγευμα εννοούμε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να περιέχει τρόφιμα από όλες της ομάδες τροφίμων. Συγκεκριμένα το πιάτο θα πρέπει να περιλαμβάνει φρούτο ή λαχανικό ή συνδυασμό, υδατάνθρακα (ολικής άλεσης προϊόντα, βρώμη), πρωτεΐνη (αυγό) ή γαλακτοκομικά και “καλά” λιπαρά (ξηροί καρποί, ταχίνι, αβοκάντο).
Μερικές εύκολες, γρήγορες και νόστιμες επιλογές για πρωινό είναι:
Α) Δημητριακά ολικής άλεσης (Διάβασε την λίστα με τα συστατικά και τον διατροφικό πίνακα πριν την αγορά!) ή βρώμη, μια μερίδα φρούτο (φρέσκο εποχής ή αποξηραμένο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή κατεψυγμένο), λίγους ξηρούς καρπούς ή άλειμμα ξηρών καρπών, κακάο ή κανέλα και γάλα ή γιαούρτι. Μπορείτε με την βρώμη να φτιάξετε και “overnight oats” ή “porridge”.
Β) Τοστ με ολικής άλεσης ψωμί, βραστό αυγό και άλειμμα από αβοκάντο (λιώνουμε με το πιρούνι ¼ αβοκάντο και ανακατεύουμε με λίγο χυμό λεμονιού και τυρί κρέμα) και ντοματίνια.
Γ) Σπιτικές κρέπες ή “pancakes” με άθερμο μέλι και ξηρούς καρπούς ή σπιτική πραλίνα και κομματάκια φρούτου ή μαρμελάδα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) και τυρί της της αρεσκείας (π.χ. “edam” ή αναρή ή χαλούμι ή τυρί κρέμα κτλ.).
Δ) Ομελέτα (τυρί και λαχανικά) και κριτσίνια ολικής αλέσης.
Να θυμάστε ότι ένα καλό πρόγευμα είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσετε την ημέρα σας γεμάτοι ενέργεια και διάθεση για το σχολείο!
Ιωάννα Μασούρα
MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή
Διάβασε το βιογραφικό